中老年男性防脱发指南：从“吃”入手，守住发际线

张先生今年四十八岁，头发从三十岁开始慢慢后移，这两年头顶明显稀疏。他试过防脱洗发水、生发液、按摩梳，钱没少花，效果却没看见。上个月体检跟医生聊起这事，医生问他平时怎么吃，他说工作忙，早餐路上解决，午晚餐重油重盐，蔬菜水果很少碰。医生说，你给头发的“后勤补给”跟不上，用再多外用药也难见效。

很多中老年男性对待脱发，关注抹什么、洗什么，很少关注吃什么。其实雄激素脱发虽然是基因和激素主导的问题，但营养状况直接决定毛囊能不能撑住。中国医学科学院皮肤病研究所2022年发布的一项调查显示，我国男性雄激素脱发患病率约21.3%，40岁以上人群中超过三成存在不同程度的发际线上移或头顶稀疏。在同样携带易感基因的人群里，饮食结构合理的人脱发起始年龄平均晚五到七年，进展速度也明显更慢。

这不是说靠吃能让秃顶长回密林，而是说吃对了，头发能撑得更久一些。我们从食物清单入手，说四类有明确研究支撑的防脱营养素和对应食物。

第一类：优质蛋白质，头发的底料

头发本身几乎全是角蛋白，没有足够的蛋白质，毛囊造不出头发。很多中老年男性觉得年纪大了不用吃太多肉，早餐包子油条，午晚餐主食多、菜少、肉更少。长期下来蛋白质摄入不足，头发变得细软、易断、长不长就掉。

国际毛发研究协会2021年发表的一项综述指出，每日摄入蛋白质低于每公斤体重0.8克的人群，休止期脱发发生率显著升高。对体重70公斤的男性来说，这意味着每天至少要吃到56克蛋白质。

哪些蛋白质对头发友好？鸡蛋是首选，一个水煮蛋提供7克蛋白质，生物价高，利用率好。鱼肉肌纤维短，容易消化，三文鱼、沙丁鱼等深海鱼还附带抗炎成分。鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦牛肉、瘦猪肉轮换着吃。豆制品方面，豆腐、豆干、腐竹都可以，唯一要注意的是尽量选卤水豆腐或石膏豆腐，比内酯豆腐钙和蛋白质含量更高。

有个简单的执行标准：早上一颗蛋，午晚两餐各有一个巴掌心大小的肉或鱼，再加半块豆腐或一杯奶，基本能够到及格线。

第二类：锌元素

锌参与毛囊细胞的分裂和修复，还调节毛发生长周期。缺锌的直接后果是头发脆性增加、容易脱落，严重时还会出现斑秃倾向。

中国居民营养与健康状况监测数据显示，50岁以上男性膳食锌摄入不足的比例超过四成，主要原因是富含锌的食物吃得少，而精米白面吃得太多。

补锌最好的来源是贝类海鲜，尤其是生蚝。六颗中等大小的生蚝可以提供每日锌需求量的四倍。但很多中老年男性不习惯吃牡蛎，或者担心海鲜嘌呤高。贝壳类不行的话，红肉是第二选择。每100克瘦牛肉含锌约4毫克，羊腿肉含锌约6毫克，猪里脊含锌约2.5毫克。这些部位脂肪含量相对低，每天吃一两左右，对锌摄入是有效补充。

植物性食物里坚果和种子含锌量也不低，比如南瓜籽，每30克约含锌2毫克，但植物锌吸收率比动物锌低，更适合作为辅助来源，而不是主力。

第三类：B族维生素，尤其是生物素和B12

维生素B族里与脱发关系最密切的是生物素，也叫维生素B7。生物素缺乏会导致毛发变细、脱落。虽然严重缺乏比较少见，但长期饮食单一、不爱吃内脏和蛋黄的人，边际性缺乏并不罕见。

蛋黄是生物素最集中的来源之一，每天吃一整个鸡蛋对头发有好处。鸡肝、猪肝含量也高，考虑到胆固醇和维生素A过量风险，中老年人内脏类每周吃一两次，每次不超过50克比较稳妥。

B12缺乏在长期吃素的中老年男性中更明显。B12几乎只存在于动物性食物，纯素食者如果不额外补充，很容易出现营养性贫血，伴随头发稀疏、疲惫无力。植物性食物中只有发酵豆制品比如腐乳、豆豉含有微量B12，但不稳定，不能作为可靠来源。

如果确实不爱吃肉蛋奶，或者做过胃部手术吸收功能差，建议直接口服B族维生素补充剂，安全剂量范围内长期服用没有问题。

第四类：多不饱和脂肪酸，抗炎护毛囊

雄激素脱发的本质是毛囊对雄激素敏感，在二氢睾酮作用下逐渐微型化，这个过程伴有慢性低度炎症。欧米伽3脂肪酸有明确的抗炎作用，可以改善头皮微环境。

2020年《临床皮肤病学杂志》发表了一项意大利研究，将100名轻中度雄激素脱发男性分成两组，一组补充欧米伽3和欧米伽6脂肪酸，另一组用安慰剂。六个月的观察期内，补充组脱发数量减少，毛发密度和直径都有改善。研究者认为，抗炎脂肪酸不能阻止雄激素作用，但可以帮助毛囊在不利条件下存活更久。

富含欧米伽3的食物主要是深海鱼类，三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳕鱼。不喜欢吃鱼的可以选亚麻籽油或核桃。亚麻籽油不耐高温，适合凉拌或者直接淋在菜上。核桃每天两三个，带皮一起吃。

需要提醒的是，欧米伽6脂肪酸在玉米油、大豆油、葵花籽油里含量很高，中国人饮食通常不缺欧米伽6，缺的是欧米伽3。所以重点不是补植物油，是把一部分炒菜油换成深海鱼或亚麻籽油。

避开这三类食物

含糖饮料和精制碳水要控制。糖分摄入过多会加剧糖化反应，破坏胶原蛋白和角蛋白的结构。中山大学公共卫生学院2021年的一项研究发现，每周饮用含糖饮料超过五次的中年男性，自报脱发严重程度比不喝饮料组高出约30%。这不是说偶尔喝一杯可乐就掉头发，而是长期高糖负荷对毛囊确实不友好。

高盐饮食也在黑名单上。钠离子潴留会影响头皮微循环，毛囊供血减少，营养送不进去。中国居民膳食指南建议每日食盐低于5克，很多中老年男性早餐咸菜、午晚餐酱油老抽，轻松就超了。血压正常的人可以试着减三分之一，对头发和心血管都有好处。

酒精方面，目前没有强证据证明适量饮酒直接导致脱发，但长期大量饮酒会干扰锌、叶酸、B族维生素的吸收，这些都是头发需要的。如果脱发已经很明显，酒还是少碰。

食物是防线，不是药物

必须把预期说清楚。没有一种食物能逆转雄激素脱发，吃再多三文鱼也不会让发际线长回来。但食物的意义在于拉长战线，让本来四十五岁秃顶的人撑到五十五岁，让本来五年内明显稀疏的过程拖到十年。

中日友好医院毛发中心一位医生跟我说过，脱发治疗药物好比救火队，火起了去扑灭，营养管理则是提前清理易燃物，让火不那么容易烧起来。两者配合是最好方案，只吃药不吃饭，药效也打折。

对于中老年男性来说，防脱饮食不需要山珍海味，也不需要吃成兔子。每天一颗蛋，一两肉，半块豆腐，两三个核桃，每周两次鱼，少喝甜水少吃咸菜。这些事做到位，头发能不能留住不一定，但身体其他部分一定受益。

餐桌上没有生发神药，每一口饭都是给毛囊的补给线。