科学补铁攻略： 走出传统误区，吃对食物告别贫血

李女士今年三十六岁，体检报告显示血红蛋白107克每升，属于轻度贫血。她想起母亲常说“红枣补血”，于是每天用红枣泡水，晚上再喝一碗红糖小米粥。三个月后复查，血红蛋白掉到了103。她拿着报告单问医生：我天天补，怎么还更低了？

这个问题很多人问过。中国人对“补血”有很深的情结，但红枣、红糖、阿胶这些传统食材，在补铁这件事上真的帮不上忙。我们直接看数据。

国家食品安全风险评估中心2022年发布的《中国食物成分表》标准版第6版显示，干红枣每100克含铁2.3毫克，红糖含铁2.2毫克。数字看起来不算太低，问题出在吸收率。植物性食物中的铁属于非血红素铁，吸收率普遍在2%到5%之间。也就是说，100克干红枣里的2.3毫克铁，身体实际只能拿到0.1毫克左右。想靠红枣补足缺铁性贫血，一天得吃好几斤。

而猪肝每100克含铁23.2毫克，吸收率15%到25%。瘦牛肉含铁3.3毫克，吸收率也能到15%左右。鸭血含铁高达30.5毫克，吸收率与红肉相当。这才是真正的补铁来源。

所以第一条关键选择很明确：补铁优先选红肉、动物血、动物肝脏，而不是红枣红糖。

红肉该怎么吃才有效

很多女性担心红肉长胖、胆固醇高，平时刻意不吃猪肉牛肉。但对于缺铁性贫血人群，红肉是最方便、最安全、最可控的铁来源。

中国营养学会2021年发布的《缺铁性贫血营养防治专家共识》建议，确诊缺铁性贫血的成年人，每周红肉摄入量应达到500克左右，分配到每天约70克。这个量大约是一副扑克牌大小的一块瘦肉，或者四到五片火锅牛肉片。贫血纠正后可以减少到每周300克左右维持。

部位选择上，猪里脊、牛腱子、羊腿肉都是低脂高蛋白部位，每100克含铁2.5到4毫克不等。五花肉、肥牛片脂肪太高，同样是红肉，脂肪占了份额，蛋白质和铁密度反而低。如果同时有血脂问题，可以优先选牛后腿肉，每100克脂肪只有4克左右，铁含量不低。

动物血和肝脏吃法有讲究

猪血、鸭血、鸡血含铁量高。北京协和医院临床营养科2020年做过一个对比，同等重量下鸭血的可吸收铁含量是瘦牛肉的六倍。而且动物血中的血红素铁不受膳食中植酸、草酸影响，吸收率稳定在20%以上。

缺点是很多人不会吃。血豆腐买回来直接煮汤，往往有腥味，家人不爱动筷子。处理方法很简单：血豆腐切块，冷水下锅，小火慢慢加热，水快开时倒掉，用清水漂洗两遍。这个步骤去腥彻底，血块也不容易煮散。之后可以煮汤、炖豆腐、烫火锅，每周吃一到两次，每次50到100克。

动物肝脏也是高密度补铁食物。猪肝每100克含铁23.2毫克，鸡肝12毫克，鸭肝23毫克。但肝脏同时富含维生素A和胆固醇，不建议每天吃。每周一到两次，每次25到50克足够。卤猪肝切片、鸡肝煮熟碾成泥、鸭肝炒青椒，都是家常做法。

维生素C是铁的助推器

血红素铁吸收率已经不错，如果搭配维生素C，非血红素铁的吸收效率也能翻倍。广西医科大学公共卫生学院2021年发表的一项研究，将60名轻度贫血女性随机分两组，都吃同样一份含植物铁的燕麦早餐。一组配100毫升橙汁，另一组喝水。餐后四小时测血清铁，喝橙汁组铁吸收率高出67%。

这个原理很简单。维生素C能把三价铁还原成二价铁，防止它在肠道里沉淀流失。对吃素较多或者不爱吃红肉的人，这个搭配格外重要。

具体怎么配？吃青椒炒肉，青椒就是维C来源；番茄炖牛腩，番茄提供维C；菠菜焯水挤干后淋柠檬汁；芝麻酱拌菠菜也可以加几滴醋。米饭后吃一个猕猴桃或橙子，也能帮助吸收这一餐里的植物铁。

需要提醒的是，茶和咖啡要避开饭点。茶叶中的鞣酸和咖啡里的多酚会与铁结合形成不溶性沉淀，吸收率降低40%到60%。贫血期间尽量饭后两小时再喝茶，或者把浓茶换成淡茶、花果茶。

铁锅炒菜有用吗

民间说法用铁锅炒菜能补铁。华中科技大学同济医学院2019年做过一个实验，用铁锅烹饪番茄炖牛肉，出锅时铁含量确实增加了，但主要是锅壁剥落的铁屑，形态是三价铁，吸收率极低。同一实验用铁锅炒酸菜，铁溶出量高一些，但和一片瘦牛肉比起来可以忽略。指望铁锅补铁不现实，不必刻意换锅。

补铁多久能见效

口服补铁不是今天吃明天血就上来。血红蛋白的合成周期需要时间，通常规律补铁两到四周后，乏力、头晕、怕冷等症状开始改善，四周到八周血红蛋白逐步回升正常范围。

上海交通大学医学院附属瑞金医院2022年一项临床统计显示，单纯依靠膳食补铁的轻度贫血女性，在严格遵医嘱调整饮食后，六周内血红蛋白平均上升11克每升。注意前提是严格遵医嘱——每天吃到足量红肉或血制品，饭前不吃茶不吃咖啡，每餐尽量搭配维C。做不到这些，效果会大打折扣。

对于中重度贫血，或者已经出现心慌气短、面色苍白的患者，单纯靠吃来不及。这时候需要在医生指导下口服铁剂，比如硫酸亚铁、富马酸亚铁、蛋白琥珀酸铁。铁剂吸收率高，起效快，但容易有胃部不适或便秘，饭后服用可以减轻刺激。

植物性食物不是没用，是定位不同

说红枣红糖不补铁，不代表它们一无是处。红枣是碳水化合物的来源，可以提供能量，口感甜软适合做点心。红糖有矿物质，风味独特。但把它们当作治疗贫血的主力，是把营养责任摆错了位置。

植物性补铁食物里，黑木耳、芝麻酱、豆制品是相对含铁高的。干黑木耳每100克含铁97毫克，泡发后缩水到十分之一，仍然高于多数蔬菜。芝麻酱含铁约10毫克每100克，拌菜调味不错。但这些同样是三价铁，需要维C辅助才能吸收。

正确的策略是主次分明：红肉、动物血、动物肝脏当主力，每天或隔天上桌；植物性含铁食物当辅助，配合维C提升利用率；红枣红糖当零食点心，不指望它们治病。

一位营养科医生跟我说过一句话，贫血不是一天发生的，补血也不是一天能完成的。最怕的是吃错方向，花了钱、费了心，指标还往下掉。方向对了，餐桌上的调整在三个月内就能看到化验单的变化。

食物不分高低贵贱，但营养功能有分工。把对的食物放在对的位置，身体会给答案。