三高人群怎么吃水果？三高人群健康吃水果指南

李阿姨确诊糖尿病五年，一直很自律。自从查出空腹血糖6.8，她把水果全戒了。苹果不碰，香蕉不买，西瓜更是看都不看。三个月后复查，血糖没降多少，人瘦了一圈，还查出轻度贫血。医生问她最近吃什么，她说怕水果升糖，一口没敢吃。

这不是个例。很多三高人群对水果的态度是两个极端：要么完全不敢吃，要么吃起来没数。水果到底能不能吃，吃多少，选哪种，成了餐桌上最常见的困惑。

我们先看一组研究数据。2022年《中国循环杂志》刊发了一项覆盖7.6万名成年人的队列研究，发现每天摄入新鲜水果的人群，高血压发生率比几乎不吃水果的人群低14%，2型糖尿病风险低11%。这说明水果对代谢不但无害，反而是保护因素。

问题不出在水果本身，出在品种和分量。

升糖指数是衡量食物引起血糖升高速度的指标。国际标准化组织对GI值的定义是：低于55属于低升糖指数食物，56到69属于中，70以上属于高。

三高人群优先选低GI水果。这类水果进入肠道后消化吸收慢，血糖上升平缓。哪些是低GI水果？中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的《食物血糖生成指数手册》列出以下数据：

樱桃，GI值22。草莓，GI值41。苹果，GI值36。梨，GI值38。桃子，GI值28。柚子，GI值25。李子，GI值24。橙子，GI值43。葡萄，GI值43。猕猴桃，GI值52。芒果，GI值55。

中GI水果包括香蕉（带斑熟透的GI值约62）、菠萝（GI值66）、哈密瓜（GI值56至70不等）。高GI水果主要是西瓜，GI值72，榴莲因糖分和脂肪双高，虽未正式纳入GI分级，但三高人群需谨慎。

很多三高人群听说西瓜GI值72，吓得一口不敢碰。其实GI值只是参考，还要看吃多少、怎么吃。

血糖负荷这个概念更实用。血糖负荷等于GI值乘以碳水化合物克数再除以100。简单说，GL值低于10属于低负荷，10到19中，20以上高。

拿西瓜举例：100克西瓜GI值72，但碳水化合物含量只有5.8克，GL值约为4.2，属于低负荷。这意味着如果你只吃100克西瓜，对血糖影响并不大。问题是很多人一吃西瓜就是三四块，400克西瓜下肚，GL值就超过16了。

所以三高人群面对中高GI水果，原则不是禁止，是控量。西瓜一次不超过150克，香蕉一次半根，菠萝一次100克左右，选在两餐之间而不是饭后马上吃。

中国营养学会在《中国居民膳食指南2022》中明确建议，健康成人每天水果摄入量200至350克。对三高人群，尤其是血糖控制不佳的患者，建议取低值，每天200克左右。

200克是多少？一个中等大小的苹果带核约250克，去核后正好200克。草莓约12颗。樱桃约25颗。猕猴桃两个。橙子一个。

上海市第六人民医院内分泌科2020年发表的一项研究，将200名2型糖尿病患者分成两组，一组每天吃200克低GI水果，一组完全不吃水果。六周后，吃水果组的糖化血红蛋白平均下降了0.4%，不吃水果组没有变化。研究者认为，适量水果摄入通过提供膳食纤维和多酚类物质，改善了患者的整体代谢状况。

这意味着，三高人群不需要彻底告别水果，需要告别的是无节制。

水果什么时候吃，对血糖影响差别很大。

饭后马上吃水果，是在正餐碳水基础上额外加糖，餐后血糖容易出现两个叠加峰值。三高人群最理想的水果时间是两餐之间，比如上午十点或下午三点。

这个时间点胃里食物已基本排空，水果中的糖分不会和其他碳水混在一起被快速吸收。餐前半小时少量吃水果也有帮助，膳食纤维可以增加饱腹感，减少正餐食量。

睡前吃水果不是好选择，夜间代谢率下降，血糖更容易囤积。需要服药或注射胰岛素的患者，建议根据药物作用高峰调整水果时间，最好咨询主治医生。

国家食品安全风险评估中心2021年对市售果汁类饮品的检测显示，每100毫升纯果汁平均含糖10至12克，与等量可乐相当。榨汁过程破坏了水果细胞壁，糖分变成游离糖，吸收速度远高于完整水果。

果干是水果脱水后的产物，糖分高度浓缩。100克葡萄干含糖约70克，三高人群吃一小把就超量了。水果罐头在糖水中浸泡，GI值普遍在原果之上。

所以三高人群选水果的原则是：吃完整的，不吃榨好的；吃新鲜的，不吃腌制的；吃需要嚼的，不吃吸溜的。

医生给三高人群开水果处方，往往先问三个问题：你现在吃什么水果，一次吃多少，什么时间吃。这三个问题捋清楚了，水果就不再是餐桌上的雷区。

选择低GI品种，每天200克左右，两餐之间吃，尽量吃完整水果而不是果汁。这套方法既能满足口腹之欲，又不给代谢添乱。

餐桌上没有绝对禁忌的食物，只有需要重新认识的吃法。