如何改善骨盆前倾？改善骨盆前倾做什么动作？

你有没有发现自己站久了总是腰酸，明明不胖却小腹突出？这很可能是骨盆前倾在作祟。骨盆前倾是一种常见的体态问题，简单说就是骨盆向前倾斜，导致腰椎过度前凸。别担心，通过正确的动作训练，完全可以改善这种情况。

自我检测：你的骨盆前倾吗？

背靠墙壁站立，脚跟离墙约一拳距离。用手测量腰部和墙壁之间的空隙：

如果刚好穿过一个手掌的厚度，说明骨盆位置正常

如果能轻松穿过一个拳头，很可能存在骨盆前倾

四个有效改善动作

1. 骨盆后倾练习

这个动作能帮助你找到控制骨盆的感觉。

仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面

慢慢将腰部压向地面，感受骨盆向后旋转

保持5秒后放松

重复15次，每天做2-3组

2. 臀桥式

强化臀肌和腹部力量，稳定骨盆。

保持仰卧姿势，双膝弯曲

收缩臀部，将髋部向上抬起

使身体从肩膀到膝盖成一直线

保持10秒后缓慢放下

重复12次，做3组

3. 髂腰肌拉伸

放松过紧的髋屈肌，减少对骨盆的牵引。

单膝跪地，前腿膝盖不超过脚尖

身体向前移动，感受髋前部的拉伸

保持20秒，换边进行

每侧重复3次

4. 猫式伸展

增加脊柱和骨盆的灵活性。

四肢着地，手臂与肩垂直

吸气时腰部下沉，呼气时背部拱起

配合呼吸，缓慢进行

重复15次为一组，做3组

融入日常的小技巧

除了专门训练，日常习惯也很重要：

避免长时间穿高跟鞋；

坐着时保持膝盖略低于髋部；

睡觉时侧卧，在两膝间夹个枕头；

每坐1小时就起身活动5分钟；

进阶训练（基础稳固后尝试）

乌鸦式收缩

仰卧，双膝向胸部收起

双手环抱膝盖，轻轻向胸部按压

保持30秒，重复3次

侧卧抬腿

侧卧，下方腿微曲

上方腿伸直，向后上方抬起

感受臀部外侧的收缩

每侧15次，做3组

需要注意的事项

动作要缓慢有控制，避免用力过猛

如果感到剧烈疼痛应立即停止

坚持每天练习效果更明显

配合腹式呼吸，效果会更好

改善骨盆前倾需要时间和耐心，通常坚持4-6周就能看到明显效果。记住， consistency is key——持之以恒最重要。当你养成训练习惯后，不仅体态会改善，腰酸背痛的问题也会得到缓解。

参考资料来源：

美国物理治疗协会体态矫正指南

中国康复医学会核心肌群训练共识