生理期练瑜伽指南：避开五类禁忌体式，解锁温和修复姿势

生理期能不能练瑜伽，是很多女性关心的问题。有的人一来月经就躺着不动，有的人觉得没事照练不误。这两种做法都有问题。

生理期可以练瑜伽，但有前提：身体没有明显不适，量不大，不疼。如果痛经严重、量特别多、头晕乏力，那就老老实实休息，别勉强自己。如果感觉和平常差不多，练点温和的，反而有好处。

关键是知道哪些体式能练，哪些体式要避开。练对了，缓解不适。练错了，加重问题。

生理期身体的变化

生理期的时候，子宫内膜脱落出血，子宫颈口微微张开，盆腔充血。这时候身体的能量是向下走的，是往外排的。

瑜伽里有个原则：顺应身体的状态。身体在排，就别去做那些把能量往上提、往内收的体式。该排的时候堵着，容易出问题。

另外，生理期激素水平变化，韧带会比平时松弛。这时候做深度拉伸，容易拉伤。所以伸展要适度，别挑战极限。

避开这五类体式瑜伽

要避免的体式：倒立类

所有头低于心脏的体式，生理期都要避开。

头倒立、肩倒立、手倒立、犁式，这些都属于倒立体式。倒立的时候，盆腔压力改变，经血排出受影响，容易导致经血逆流，引起子宫内膜异位症的风险。

有些人说倒立能缓解痛经，这完全是误导。痛经的时候子宫在收缩排血，你把它倒过来，血出不去，痛得更厉害。

所以生理期，任何倒立体式都别练。休息几天，等干净了再玩。

要避免的体式：深度扭转类

深度扭转，尤其是腹部的强烈扭转，生理期也要避开。

比如坐姿扭转、卧姿扭转、马里奇式这些，扭转的时候会挤压腹部，压迫子宫，影响经血排出。挤压之后，可能让经量突然变多，或者突然变少，或者引起腹痛。

不是所有扭转都不能做。温和的、上半身的小幅度扭转，比如坐着的时候轻轻转一下肩膀，没关系。但那种手绕过膝盖、身体拧成麻花的深度扭转，先放一放。

要避免的体式：腹部用力类

需要腹部用力收紧的体式，生理期也不适合。

船式、上伸腿式、各种腹部核心训练，这些体式会收紧腹部，增加腹压，挤压子宫。腹压大了，经血排出受阻，可能引起腹痛。

还有一种情况是，腹部用力的时候，子宫被往上提，该排的血排不下来，之后几天量会突然增多，或者出现血块。

所以生理期这几天，别练腹肌。等干净了再卷腹，不差这几天。

要避免的体式：过度后弯类

后弯体式分两种。温和的后弯，比如简单的眼镜蛇式，可以做。但深度的后弯，比如轮式、骆驼式，生理期要小心。

深度后弯会强烈伸展腹部，腹腔脏器被拉伸，子宫也会受到牵拉。对于经期敏感的子宫，这种牵拉可能引起不适。

另外，深度后弯需要腰背力量，生理期腰部容易酸，勉强做后弯，反而加重腰酸。

所以后弯要适度，别追求幅度。感觉腰背舒服就行。

要避免的体式：过度开胯类

开胯体式比如青蛙式、坐角式，深度打开髋关节的同时，也会影响到骨盆区域。

生理期盆腔充血，韧带松弛，这时候做深度开胯，容易拉伤髋关节周围的韧带和肌肉。而且开胯会让骨盆区域过度开放，有些女性会觉得腹部下坠感加重。

温和的开胯，比如束角式，坐着的时候两脚相对，膝盖上下轻轻动，这没问题。但那种趴在地上、大腿劈开、身体向下的深度开胯，先别做。

适合生理期练的体式：温和修复类

生理期最适合练的是温和的、修复性的体式。目的是放松身体，缓解不适，而不是锻炼肌肉。

婴儿式是首选。跪在垫子上，膝盖分开，身体向前趴在垫子上，手臂向前伸或者放在身体两侧。这个体式能放松腰背，缓解经期腰酸。待多久都行，感觉舒服就行。

猫牛式也不错。四角跪姿，吸气抬头塌腰，呼气低头拱背。配合呼吸慢慢做，能缓解腰背紧张，活动脊柱。动作要慢，别猛。

束角式适合躺着做。仰卧，两脚相对，膝盖向两边打开。可以在膝盖下面垫枕头，放松髋关节。躺几分钟，感觉腹部放松。

仰卧英雄式如果能做，也很舒服。坐着，小腿向后分开，身体慢慢躺下去。躺不住的话，后背垫高。这个体式能伸展腹部，缓解痛经。但膝盖疼的人别做。

还有挺尸式。平躺，全身放松，闭上眼睛待着。生理期身体消耗大，挺尸式能帮助恢复能量。

经期瑜伽的几个原则

第一，听从身体的感觉。今天量多就少动，明天量少就多动。别管别人练什么，自己舒服最重要。

第二，保暖很重要。经期身体容易受凉，练瑜伽的时候穿长袖长裤，盖着毯子，别让腹部和腰部着凉。

第三，别挑战极限。平时能劈叉，经期就别劈了。平时能倒立，经期就别倒了。这几天不是进步的时候，是休养的时候。

第四，痛经严重就别练。如果疼得厉害，躺着休息，用热水袋敷肚子，喝点姜茶。瑜伽等好了再练。

不同人不同情况

每个人经期反应不一样，没有统一标准。

有的人经期跟没事人一样，跑步健身照旧。这种人可以练一些温和的瑜伽，但倒立、深度扭转还是避开。

有的人经期反应重，肚子疼、腰酸、乏力。这种人别勉强自己，练点婴儿式、挺尸式就行，甚至只休息几天也可以。

有的人经期量特别大，卫生巾一小时就得换一次。这种人更要注意，别做任何增加腹压的体式，避免让量更大。

有的人经期容易头晕。这种人别做站立体式，尤其是需要平衡的，头晕的时候容易摔倒。躺着练或者坐着练。

总结

生理期能不能练瑜伽，答案是可以，但要挑着练。

倒立的、深度扭转的、腹部用力的、深度后弯的、深度开胯的，这五类体式先避开。温和的修复体式，比如婴儿式、猫牛式、束角式、挺尸式，可以多练。

关键是听身体的话。它说累了就休息，它说舒服就动动。别硬撑，也别偷懒。生理期这几天，把瑜伽当成照顾自己的方式，不是完成任务。

等干净了再恢复常规练习，那时候你会发现，休整几天之后，身体更有力量了。