红枣补血真相指南：一文读懂红枣的补血逻辑

红枣补血，是很多人家里的老传统。女性月经后喝红枣水，贫血的人每天吃几颗红枣，坐月子的更要顿顿有红枣。但有些人吃了很久，再去查血，贫血还是贫血，血红蛋白一点没涨。

这就让人想不通了：都说红枣补血，怎么到我这儿就不管用了？

其实不是红枣不管用，是对“补血”这两个字的理解有偏差。贫血分好几种，红枣只对其中一种有帮助，对其他类型的贫血基本没用。吃错了，吃再多也是白吃。

贫血到底是怎么回事

贫血不是一种病，是一类症状的总称。意思是血液里的血红蛋白少了，或者红细胞少了，导致身体各处供氧不足。

血红蛋白的合成，需要原料。最主要的原料是铁，还有叶酸、维生素B12、蛋白质这些。缺了任何一种，血红蛋白都造不出来。

最常见的贫血是缺铁性贫血，占所有贫血的一半以上。叶酸缺乏引起的巨幼细胞性贫血也不少。还有地中海贫血、再生障碍性贫血、溶血性贫血这些，病因更复杂。

红枣能不能补血，要看它能不能提供血红蛋白需要的原料。

红枣的营养成分，干枣和鲜枣不一样。先说鲜枣，水分多，维生素C含量很高，每100克鲜枣含维生素C 200到300毫克，比猕猴桃还高。维生素C能促进铁的吸收，这是红枣的加分项。

但补血最关键的铁，红枣里并不多。每100克干红枣，含铁量大约2到3毫克。这个数字在植物性食物里算中等，和菠菜差不多，但和动物肝脏比起来就差远了，猪肝每100克含铁22毫克，是红枣的十倍。

而且红枣里的铁是非血红素铁，吸收率低，只有2%到20%。动物性食物里的血红素铁，吸收率15%到35%。同样吃进去10毫克铁，从红枣里能吸收的，远少于从猪肝里能吸收的。

红枣里叶酸和维生素B12也缺。叶酸在新鲜果蔬里多，干红枣经过晾晒，叶酸损失不少。维生素B12只在动物性食物里有，红枣里根本没有。

所以红枣能提供的补血原料，铁不多，吸收率低，叶酸有限，维生素B12为零。指望它纠正贫血，确实有点为难它。

红枣真正有用的情况，不是直接补铁，而是辅助补铁。

有些人缺铁不严重，只是日常饮食铁摄入不足，或者女性月经期流失多。这时候每天吃几颗红枣，加上其他食物里的铁，能起到预防作用。但已经确诊缺铁性贫血的，光靠红枣不够，必须补充铁剂。

还有一种是需要维生素C帮助的。红枣里的维生素C能促进同餐食物中铁的吸收。比如吃饭时吃几颗红枣，或者喝红枣水，能让饭菜里的铁多吸收一点。但这是助攻，不是主力。

巨幼细胞性贫血需要补充叶酸和维生素B12，红枣提供不了B12，叶酸也不够，基本没用。

地中海贫血、再障性贫血这些，是造血系统本身的问题，不是缺原料。吃再多红枣也没用。

如果贫血的人坚持吃红枣，吃了几个月，血红蛋白还是上不去，可能有几种情况。

第一种，贫血类型不对。前面说了，红枣只对缺铁性贫血有辅助作用，对其他贫血没用。先去医院查清楚是哪种贫血，别自己猜。

第二种，缺铁严重，光靠食物不够。轻度缺铁，食补能补上来。中度以上缺铁，必须吃铁剂。铁剂补充一个月，血红蛋白就能明显上升，食补达不到这个速度。

第三种，有慢性失血。比如胃肠道出血、痔疮出血、女性月经过多。这边补着铁，那边一直流，永远补不满。这种情况要先止血，再补铁。

第四种，吸收有问题。胃切除术后、慢性腹泻、长期吃抑酸药的，铁吸收障碍。红枣里的铁本来就不好吸收，吸收再有障碍，等于没吃。

第五种，搭配错了。吃红枣的同时喝浓茶、咖啡，茶里的鞣酸和咖啡里的多酚会结合铁，阻止吸收。饭后马上喝茶，红枣白吃了。

想补血，别盯着红枣不放。把下面这几类食物吃够，比吃多少红枣都管用。

红肉和动物肝脏是第一选择。瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉，每周吃三四次。猪肝、鸡肝、鸭血，每周吃一两次。这些食物里的铁是血红素铁，吸收率高，补血最快。

动物血制品也不错。猪血、鸭血，煮汤、炒菜都行，含铁量高，价格便宜。

蛋类也能补铁，但蛋黄里的铁吸收率不高，别当主力。

植物性食物里，黑木耳、芝麻酱、豆类、菠菜含铁量高，但吸收率低。吃的时候搭配维生素C，比如饭后吃个橙子、猕猴桃，或者炒菜时加青椒、番茄，能把铁的吸收率提高好几倍。

叶酸从新鲜蔬菜里补。深绿色叶菜，比如菠菜、苋菜、油菜，每天吃够一斤。维生素B12只能从动物性食物里补，蛋奶肉都要吃。纯素食者容易缺B12，需要额外补充。

红枣不是不能吃，是要吃对方法。

贫血的人，把红枣当零食可以，每天三五颗，别当饭吃。想靠它补血，不如直接吃铁剂或者吃猪肝。

吃红枣时别喝茶。饭后两小时再喝茶，给铁吸收留出时间。

红枣和维生素C一起吃。红枣泡水时加几片柠檬，或者吃完红枣再吃个猕猴桃，能提高枣里铁的吸收率。

干红枣别吃太多，糖分高，吃多了长胖。每天不超过10颗。

红枣补血，是个流传很广的说法。但这个说法得加个前提：红枣只能辅助补血，不是主力。对于轻度缺铁的人，或者想预防贫血的人，每天吃几颗有好处。但对于已经确诊贫血、特别是中重度贫血的人，光靠红枣远远不够。

贫血的人吃了红枣没效果，先别怀疑红枣，先去医院查清楚是哪种贫血，缺的到底是什么。缺铁就补铁，缺叶酸就补叶酸，找到根本原因，对症下药，血才能补上来。

红枣还是那个红枣，但用对地方才管用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》

北京协和医院《贫血诊疗手册》