三伏天跑步有什么好处？三伏天跑步需要注意什么？

眼看着气温计上的数字一天天往上窜，三伏天真的来了。很多跑步爱好者开始犯愁：这么热的天，还要不要继续跑？其实，只要方法得当，三伏天跑步不仅能让你保持运动习惯，还能收获意想不到的健身效果。

三伏天跑步，好处比你想象的多

提升耐热能力

人的身体很聪明，会主动适应环境。在高温下跑步，就像给身体做“耐热训练”。刚开始可能会觉得难受，但坚持几次后，你会发现出汗更顺畅了，身体散热效率提高了，大热天也没那么难熬了。这种适应能力在日常生活中也很实用，比如挤地铁、等公交时就不会那么容易中暑。

加速新陈代谢

高温环境下跑步，身体需要消耗更多能量来维持正常体温，这个过程中卡路里燃烧效率会提升。如果你正在控制体重，三伏天跑步可能会让你事半功倍。

强化心肺功能

夏天空气湿度大，含氧量相对较低，这时候跑步，心肺需要更努力地工作才能保证供氧。这就好比给心肺系统上了强化训练课，长期坚持能让你的心肺功能更强大。

改善精神状态

刚开始在热天跑步确实不太舒服，但一旦身体适应了，跑步时分泌的内啡肽会让你感到愉悦。很多跑友都说，夏天跑完步虽然满身大汗，但整个人神清气爽，工作压力和生活烦恼都随着汗水排走了。

增强免疫力

适度的热天跑步能促进血液循环，帮助免疫细胞在体内更高效地流动。不过要注意，必须是适度运动，过度训练反而会降低免疫力。

选对时间很关键

建议选择早上6-7点或晚上7点以后跑步。这两个时段日照强度较弱，地面温度相对较低。尽量避免在上午10点到下午4点之间跑步，这是一天中最热的时候。

补水要科学

夏天跑步，补水不能马虎。建议跑步前1小时先喝200-300毫升水；跑步中每20分钟补充100-150毫升水；跑完后要少量多次地补水，直到尿液颜色变清亮为止。如果跑步时间超过1小时，可以适当补充含电解质的运动饮料。

装备要透气

选择浅色、宽松、透气的速干面料服装，能帮助汗液蒸发，降低体感温度。专业的跑步袜和透气性好的跑鞋也很重要，能减少闷热感，预防脚部不适。

防晒不可少

即使是早晚跑步，紫外线依然存在。出门前记得涂抹防晒霜，特别是面部、颈部和手臂等暴露部位。戴个空顶帽既能遮阳又不影响散热，如果需要还可以配一副运动太阳镜。

倾听身体信号

热天跑步要特别留意身体反应。如果出现头晕、心慌、恶心、皮肤发冷等症状，必须立即停止运动，到阴凉处休息。这些可能是中暑的前兆，千万不能硬撑。

如果你是刚开始尝试三伏天跑步，可以这样循序渐进：

第一周：每次慢跑15-20分钟，心率控制在能够正常交谈的程度

第二周：逐渐增加到25-30分钟

第三周：如果身体适应良好，可以尝试间歇跑（跑3分钟走1分钟）

最重要的是找到适合自己的节奏，不要跟别人比速度和距离。

跑步路线尽量选择有树荫的公园或河边步道，避开阳光直射的柏油路面。有条件的话，可以约个朋友一起跑，互相有个照应。

有高血压、心脏病等慢性疾病的人群，三伏天跑步前最好咨询医生。感冒发烧、睡眠不足、酒后都不适合跑步。女性在生理期可以根据自身情况酌情调整运动量。

三伏天跑步的目的是保持运动习惯，而不是追求个人最好成绩。适当放慢速度、缩短距离，都是很明智的选择。

跑步结束后不要马上冲凉水澡，先用毛巾擦干汗水，休息20-30分钟再用温水冲洗。及时更换干爽的衣服，避免感冒。

中国田径协会《夏季跑步安全指南》

American Council on Exercise: "Exercising in Hot Weather"

国家体育总局体育科学研究所《高温环境下运动注意事项》