办公室运动养生：10分钟古法健身，轻松对抗久坐劳损

每天坐办公室，一坐就是七八个小时，脖子僵、肩膀酸、腰也疼，是不是你的日常？很多人下班后累得不想动，但其实，不用花大把时间去健身房，也不用换运动服，在工位上花1分钟动一动，就能缓解不少不适。

像八段锦、五禽戏这些老祖宗传下来的健身方法，原本动作缓慢、讲究呼吸，现在被简化成适合办公室的小动作。国家体育总局也推荐过这些方式。它们不需要场地、不用换衣服，哪怕穿着西装、坐在椅子上，也能做。关键是，动作简单，每天抽几分钟，就能帮身体“松一松”“动一活”。

下面这4个动作，就是从传统养生功法里挑出来、专门改得适合上班族用的。每个1分钟左右，加起来不到10分钟，却能对付久坐带来的各种小毛病。

这些老方法，对上班族有什么用？

八段锦、五禽戏不是迷信，它们的核心是通过特定动作活动身体，促进气血循环——用现代话说，就是让肌肉、关节和血液循环动起来。

研究早就发现，哪怕每天只做一两分钟的短时间活动，只要做对了，也能降低久坐带来的健康风险。比如《英国运动医学杂志》有研究说，每天1.2到1.6分钟的高强度间歇活动，就能明显减少心血管问题。这和“小动作坚持做，身体慢慢好”的思路是一致的。

办公室版的微养生，不是随便砍掉几个动作，而是结合了中医经络原理和现代办公的实际需求。比如“两手托天”这个动作，原本在八段锦里是用来调理三焦的，现在改成坐着也能做，特别适合整天弯腰看屏幕的人。

四个工位就能做的动作

第一式：两手托天理三焦

适合：缓解驼背、肩颈僵硬、脊柱受压

动作要领：

坐在椅子前半部分，双脚平放地面

双手在肚子前交叉，掌心向上

慢慢吸气，手沿着身体中线往上举，直到手臂伸直

抬头看手背，感受脊柱被拉长

呼气时，双手从两侧慢慢放下

注意：上举时尽量伸展侧腰，但别用力后仰脖子。重复3–5次，1分钟搞定。

第二式：左右开弓似射雕

适合：改善圆肩驼背、胸闷、肩颈酸

动作要领：

坐直或站直，双手在胸前交叉

左手弯成“弓”，右手伸直像“拉弦”

头转向左边，眼睛看左手

双手轻轻对抗用力，保持3–5秒

换右边重复

重点：动作要有张力感，像真的在拉弓。每边做3次，1分钟内完成。

第三式：坐井观天（五禽戏简化版）

适合：缓解颈椎僵硬、上背酸胀

动作要领：

坐直，两脚分开与肩同宽

双手在背后十指相扣，放松肩膀

头向上伸，同时手向后下方拉

慢慢向左转头，用余光尽量看背后的手

再转向右边

注意：动作要慢，别甩头。每边保持5–10秒，做两轮大约1分钟。

第四式：背后七颠百病消

适合：激活下肢循环、缓解腿脚发麻

动作要领：

站着，双脚与肩同宽，手扶桌子或自然下垂

脚跟慢慢抬起，用脚尖支撑身体

停2秒，然后脚跟快速落下，轻轻震一下地面

这个动作看着简单，但能刺激脚底经络，促进血液循环。每分钟做15–20次就行，坐着的人也可以站起来做几下再坐下。

这些“小动一动”真的有用？

科学已经证明，久坐的最大问题是“一直不动”。哪怕你每天跑步30分钟，但如果其余时间全坐着，健康风险依然高。而每小时起来动1–2分钟，就能打断这种“静止状态”，帮助血糖稳定、血液循环加快、肌肉不僵硬。

从中医角度看，这些动作能刺激相关经络。比如“托天”拉伸手三阴三阳经，“开弓”打开胸腔、通肺经。而现代研究也发现，短时间多方向活动，能重新激活那些因久坐“睡着了”的肌肉，预防劳损。

怎么做才有效？记住这几个原则

慢慢来：动作幅度不用大，先做对，再做深。

贵在坚持：每天做比一次猛练更重要。连续做30天，容易养成习惯。

配合呼吸：动作时自然呼吸，别憋气。一般是用力时呼气，放松时吸气。

按自己身体调整：如果有旧伤或关节不舒服，动作幅度小一点没关系，以不疼为原则。

选对时间：建议每坐1小时，起来动1–2分钟。别刚吃完饭或空腹时做剧烈动作。

需要注意这些常见误区

误区一：做了微运动就不用锻炼了

这些动作主要是缓解久坐问题，但不能代替每周的有氧运动或力量训练。

误区二：动作要做得标准才有效

其实，只要动起来、有拉伸感，就比不动强。别因为“做得不够好”就不做。

误区三：必须换衣服、找地方

这些动作穿着正装、在工位边就能完成，不需要特殊装备。

别忍痛：如果某个动作让你疼，马上停下。微养生应该是舒服的，不是受罪。

不用流汗：效果不在于出汗多少，而在于打破久坐状态、激活身体。

每天工作再忙，也能挤出几分钟照顾自己。试试这4个小动作，哪怕每次只做1分钟，坚持下来，脖子不那么硬了，腰没那么酸了，就是实实在在的好处。健康不用等周末，现在就可以开始。

参考资料：

人民网.《“小动作”益健康（中医养生）》.
【中医养生】告别办公室久坐疲劳：10分钟古法养生操.
国家体育总局.《轻松赶走慢性病“办公一族”来点微运动》.
办公室“微运动”，中医大智慧：碎片化时代的古法养生新解.