预防老年痴呆做什么运动？试试这三类运动

李阿姨今年68岁，退休后一直很注重养生，各种保健品没少买。但最近她明显感觉记性不如从前，经常忘带钥匙，甚至有一次去超市忘了要买什么。她女儿带她去医院检查，医生说她有轻度认知障碍的迹象，建议她别光靠保健品，要多做运动。李阿姨很困惑：“运动不是锻炼身体的吗，还能防老年痴呆？”

运动是如何保护大脑的？

很多人和李阿姨一样，认为运动主要是强身健体，对大脑的好处了解不多。实际上，科学研究已经证实，规律的运动能直接改善大脑健康，降低患阿尔茨海默病等认知障碍的风险。

从生理机制上看，运动能促进大脑产生一种叫做“脑源性神经营养因子”的物质，可以把它理解为大脑的“肥料”。这种物质能促进神经细胞的生长和存活，增强神经细胞之间的连接，特别是对学习和记忆至关重要的海马体区域。运动还能增加大脑的血液流量，带来更多氧气和营养，带走代谢废物。

研究数据也支持这一点。一项跟踪了1600多名老年人的长期研究发现，每周进行至少150分钟中等强度运动的老年人，患痴呆症的风险比不运动的人低30%以上。另一项研究显示，即使是已经出现轻度认知障碍的人，坚持6个月的有氧运动后，记忆力和执行功能也有明显改善。

不是所有运动对大脑的效果都一样。综合多项研究，以下三类运动对预防认知衰退效果最显著。

第一类：有氧运动

有氧运动能有效提升心率，增加大脑血流量，是预防痴呆的“基础款”。适合老年人的有氧运动包括：

快走：这是最安全、最容易坚持的方式。建议每周5次，每次30分钟以上，走到身体微微出汗、呼吸加快但还能说话的程度。

游泳或水中健身：水的浮力可以减轻关节负担，特别适合有关节问题的老年人。每周2-3次，每次30-45分钟。

骑固定自行车：安全性高，容易控制强度。可以从每次15分钟开始，逐渐增加到30分钟。

关键是要达到“中等强度”，也就是运动时心率达到（220-年龄）×（60%-70%）。不用太精确，感觉“有点费力但还能坚持”就差不多了。

第二类：协调性运动

这类运动需要身体多个部位协调配合，能同时激活大脑多个区域，促进神经连接。推荐：

太极拳：动作缓慢柔和，需要注意力高度集中，手眼身步协调。研究表明，坚持打太极拳的老人，大脑体积的萎缩速度明显减慢。

舞蹈：无论是交谊舞、广场舞还是民族舞，都需要记忆舞步、配合音乐、保持平衡。这对大脑是很好的综合锻炼。

乒乓球：需要快速反应、手眼协调和策略思考，被称为“移动的象棋”。

这些活动每周进行2-3次，每次30分钟左右，就能收到不错的效果。

第三类：力量训练

很多人忽略力量训练对大脑的好处。肌肉收缩时会产生一些有益分子，能通过血液循环作用于大脑。而且保持肌肉力量有助于维持身体活动能力，间接支持认知健康。

使用弹力带：安全方便，可以锻炼全身主要肌群。

举轻重量：如小哑铃（1-2公斤）、水瓶等。

自重训练：如靠墙静蹲、坐姿抬腿等。

每周进行2次力量训练，每次选择8-10个动作，每个动作做10-15次，组间休息1-2分钟。

开始运动前，特别是本身有慢性病的老人，最好先咨询医生。然后可以按照“循序渐进、量力而行、长期坚持”的原则来安排。

初期阶段（第1-4周）：以低强度活动为主，如慢走、伸展操。每次10-15分钟，每周3-4次。重点是培养运动习惯，让身体适应。

中期阶段（第5-12周）：逐渐增加强度和时间。快走增加到每次20-30分钟，开始尝试太极拳入门或简单的舞蹈动作。可以加入一些简单的力量练习，如坐着抬腿。频率增加到每周4-5次。

长期维持阶段（3个月后）：形成固定的运动组合。比如每周一、三、五快走30分钟；周二、四打太极拳或跳舞；周六做力量训练；周日休息或轻松散步。总运动时间每周保持在150分钟以上。

安全永远是第一位的。老年人运动时要特别注意：

充分热身和整理：运动前做5-10分钟的热身，如慢走、关节活动；运动后做5-10分钟的拉伸，帮助身体恢复。

选择合适的装备：穿合脚、防滑的运动鞋，衣物要透气、宽松。

注意环境安全：避免在高温、高湿、寒冷或路面不平的环境下运动。雨天、雾天最好在室内活动。

倾听身体信号：运动中如果出现胸痛、头晕、呼吸困难、关节剧痛等情况，应立即停止休息，必要时就医。

保持水分：运动前后和运动中都要适量饮水，不要等口渴了再喝。

单纯运动效果好，配合一些技巧能让效果更明显。

技巧一：结合认知训练：在运动时加入一些思维活动。比如快走时可以倒数数字、背诵诗词；打太极拳时默念动作名称；跳舞时尝试记新舞步。这种“双任务训练”能更大程度激活大脑。

技巧二：融入社交元素：和别人一起运动效果更好。参加广场舞队、太极拳班，或者和邻居结伴快走。社交互动本身就能刺激大脑，还能增加运动的乐趣和坚持的动力。

技巧三：建立规律和记录：把运动时间固定在每天同一时段，如早餐后或晚饭前，更容易形成习惯。可以用日历或手机记录每次运动的情况，看到自己的坚持，会有成就感。

李阿姨在医生建议下，开始每天早晨在小区快走30分钟，下午参加社区的太极拳班。三个月后，她感觉精神状态好多了，记性也有所改善。“现在药吃得少了，运动成了每天最期待的事。”她说。

预防老年痴呆的运动，关键不在于强度多大、花样多新，而在于选择适合自己、能长期坚持的项目。把运动当作生活的一部分，就像吃饭睡觉一样自然。大脑就像肌肉，用进废退，持续的、多样化的刺激，就是给它最好的保养。

世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》

美国阿尔茨海默病协会《运动与认知健康》