春季过敏人群运动指南：掌握这些运动要点，轻松拥抱春天

春暖花开，万物复苏，正是出门运动的好时候。可对过敏人群来说，春天却是一年中最难熬的季节——跑两步就打喷嚏，走一段就流眼泪，眼睛痒得恨不得把手伸进去挠，鼻子堵得喘不上气。运动吧，症状加重；不运动吧，一冬天攒的肉怎么办？

别急，过敏不是不能运动，是要会运动。今天就把春季过敏人群怎么安全运动这件事，从头到尾说明白。

一、为什么春天一动就过敏加重

先说清楚原因，才知道怎么躲。

春天空气中飘着什么？花粉、柳絮、杨絮、霉菌孢子，这些都是常见的过敏原。人一运动，呼吸加深加快，吸进去的空气量是平时的几倍甚至十几倍，过敏原进入呼吸道的数量自然也跟着翻倍。

再加上运动时身体微微出汗、毛孔张开，皮肤接触过敏原的机会也增加了。如果刚好是风大的日子，过敏原被吹得到处都是，简直就是往枪口上撞。

还有一点容易被忽略：运动本身会产生一些生理反应，比如鼻腔黏膜充血、血管扩张，这些变化会让过敏症状被放大。本来只是轻微不舒服，一动起来就变成严重不适。

二、过敏人群春季运动的核心原则

掌握四个字：躲、挑、控、洗。

躲，是躲开过敏原浓度高的时间和环境。挑，是挑对运动项目和地点。控，是控制好运动强度。洗，是运动后勤清洗。

把这四个字落实到具体操作上，就是下面这些方法。

三、什么时间运动最安全

时间选对了，过敏原少一半。

花粉浓度在一天里是有变化的。一般来说，早晨5点到10点是花粉释放的高峰期，尤其是晴天、微风、干燥的早晨，花粉飘得满世界都是。傍晚之后，花粉浓度会明显下降。

所以过敏人群运动，尽量安排在下午或傍晚。如果只能早上运动，那就等太阳出来久一点、露水干了之后再说，千万别天不亮就往外跑。

还要看天气。下雨天或刚下过雨，空气湿润，花粉被雨水打湿落在地上，浓度最低，这时候出门运动最安全。风大的日子尽量别出去，风一吹，花粉柳絮满天飞，躲都躲不开。

四、什么地点运动更安全

场地选对了，接触少一半。

首选室内运动。健身房、游泳馆、羽毛球馆，只要有良好通风和空气过滤设施，就能把大部分过敏原挡在外面。游泳尤其推荐，湿润的空气对呼吸道有好处，能缓解鼻塞不适。

如果喜欢户外运动，那就挑绿化好的公园或运动场，但要注意避开正开花的植物。千万别在花草茂密的地方长时间停留，更不要往树林子里钻。塑胶跑道比草地安全，硬化路面比土路安全，开阔地带比密闭空间安全。

海边、湖边也是不错的选择，水面上空气湿润，花粉相对少。

五、什么运动项目更合适

项目选对了，刺激少一半。

过敏人群不适合高强度、长时间的耐力运动，比如长跑、剧烈骑车，这类运动呼吸太深太快，吸进去的过敏原太多。

推荐中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、瑜伽、太极、健身操。这些运动呼吸平稳，可以控制节奏，不会让身体过度透支。

游泳是过敏人群的黄金运动。泳池里的湿润空气能缓解呼吸道不适，而且水里没有花粉。唯一的缺点是泳池消毒剂可能对少数人也有刺激，可以先试试看自己适不适应。

六、运动前需要做什么准备

准备工作做足了，发作少一半。

第一，看花粉预报。现在天气预报软件都有花粉浓度指数，浓度高的时候尽量别出门，或者调整到室内运动。

第二，戴口罩。医用外科口罩就能挡住大部分花粉，N95效果更好但透气性差，运动时可能憋得慌。如果症状不严重，普通口罩足够；如果症状重，可以考虑专门的运动防护口罩。

第三，戴护目镜或眼镜。眼睛痒往往是花粉直接接触结膜引起的，戴个眼镜就能挡住大部分。条件允许的可以戴封闭式护目镜，效果更好。

第四，提前用药。如果医生给开了抗过敏药，比如抗组胺药，可以在运动前半小时按医嘱服用，让药物在运动时正好起效。千万别等发作起来再吃药，那就晚了。

七、运动过程中要注意什么

过程中控制好了，发作少一半。

控制强度。运动时能正常说话但不能唱歌的强度，就是合适的强度。别追求速度，别硬撑，感觉不舒服就放慢或停下。

用鼻子呼吸。鼻子有加温加湿、过滤空气的作用，比直接用嘴呼吸能减少过敏原进入下呼吸道。如果鼻子堵得厉害，可以用鼻贴辅助。

避开花粉飘散的路径。看到柳絮飞扬、花粉弥漫的地方，绕道走，别往上冲。

八、运动后怎么做

运动后做对了，恢复快一半。

第一，回家立刻洗脸、洗手、洗鼻子。用生理盐水洗鼻子能冲掉鼻腔里残留的花粉，是最直接有效的方法。有条件的最好洗个澡，把头发和身上的花粉都洗掉。

第二，换掉运动时穿的衣服，不要穿着沾了花粉的衣服在家里走来走去。衣服及时清洗，别堆着。

第三，如果眼睛痒得厉害，可以用人工泪液冲洗一下，把花粉冲出来。别用手揉，越揉越痒，还容易揉出结膜炎。

第四，观察症状变化。如果运动后过敏症状明显加重，而且持续不退，说明当天的运动环境不合适，下次要调整。

九、哪些情况绝对不能运动

严重过敏发作期不要运动。正打喷嚏流眼泪止不住的时候，身体处于高反应状态，再运动会雪上加霜。先用药控制住症状，等稳定了再考虑运动。

有哮喘的过敏人群要格外小心。如果运动诱发哮喘发作，立刻停止，用急救药物。这种情况建议在医生指导下制定运动方案，别自己硬来。

十、过敏人群春季运动小结

把上面这些总结一下，就是几句话：

下午傍晚出门，雨后空气最好。

室内优先选择，户外避开花木。

强度适中别猛，口罩眼镜戴好。

回家立刻清洗，过敏远离一步。

过敏不是不能运动，是得讲究方法。把时间、地点、项目、防护都安排明白了，照样能享受春天的阳光和空气。别让过敏把你困在家里，也别让运动把你的症状勾出来。照着上面说的做，这个春天，动起来也能舒服点。

参考资料来源：

中华医学会变态反应学分会.《过敏性鼻炎诊断和治疗指南（2022年修订版）》.中华耳鼻咽喉头颈外科杂志,2022

中国医师协会变态反应医师分会.《花粉过敏症防治专家共识》.中华临床免疫和变态反应杂志,2021

国家呼吸系统疾病临床医学研究中心.《运动与呼吸道过敏关系的研究进展》