怎么保护膝盖？保护膝盖做什么运动？

不知道你有没有这种感觉，天一冷，膝盖就像装了“温度计”，总是最先感到凉飕飕的，甚至隐隐作痛。我妈妈就是这样，每到秋冬，总念叨着膝盖不舒服。她试过各种护膝、热水袋，但效果似乎总是暂时的。后来陪她咨询了康复科和骨科医生，我才明白，单纯从外部保暖只是“治标”，让膝盖从内部“暖”起来，才是解决问题的关键。

为什么膝盖这么怕冷？

膝盖可以说是我们身体里最“怕冷”的关节之一。它周围没有厚实的脂肪层保护，结构复杂，血液循环相对其他部位要弱一些。当气温下降时，身体表层的血管会收缩，以减少热量散失，这会导致膝盖局部的血流速度进一步减慢。

血流慢了，带来的营养和氧气就少，代谢产生的废物（比如炎症因子）就容易堆积在关节里，刺激神经，从而引发酸胀、疼痛甚至麻木的感觉。广西医科大学第二附属医院的杜灿荣主任技师打了个比方：如果你的身体本身“内部供暖”（新陈代谢和血液循环）就不太足，外界一冷，膝盖这个“薄弱环节”当然最先出问题。

所以，膝盖发凉，特别是从“凉”发展到“痛”，其实是一个需要重视的信号。它可能提示你的膝关节血液循环不佳，甚至可能存在一些潜在问题，比如早期的滑膜炎，或者因年龄增长、劳损导致的关节退行性变化。东南大学附属中大医院的李永刚主任医师就指出，膝盖的温度，在某种程度上可以看作是关节健康的“风向标”。

医生提醒，下面这几类人群，要特别关注膝盖的“冷暖”：

50岁以上的中老年人：关节自然退变，骨密度下降，膝盖更脆弱。

女性群体：由于激素特点，女性关节软骨的保水性相对较差，且膝部脂肪层通常较薄，保暖能力弱。

久坐且超重的人：久坐导致膝关节滑液分泌减少，周围肌肉支撑力变弱；而超重则直接加大了膝盖的负荷。

有过膝关节损伤的人：比如韧带拉伤、半月板损伤过，局部血液循环往往较差。

需要长期站立或行走的职业人群：如教师、快递员、销售人员等，膝关节长期承受较大压力。

值得注意的是，现在膝盖怕冷、不舒服的问题，已经不仅仅是老年人的专利，很多中青年人也开始有类似困扰。所以，保护膝盖，真的要从年轻时就做起。

想要从根本上改善膝盖怕冷的问题，最关键的不是被动地“捂”，而是主动地“练”。通过科学运动，可以增强膝盖周围肌肉的力量，促进关节血液循环，刺激滑液分泌，相当于给膝盖建起了内部的“供暖系统”和外在的“肌肉铠甲”。

下面这套“膝盖主动保暖四步法”，是我根据医生建议为妈妈整理的，动作都很简单安全，大家可以根据自身情况尝试：

第一步：热身激活（运动前必做）

目的是预热身体，让关节“解冻”，分泌润滑液。

全身预热：原地踏步或慢走5分钟，感觉身体微微发热。

关节活动：做膝关节的缓慢环绕，顺时针、逆时针各10圈。

肌肉唤醒：扶着椅子做高抬腿走和后踢腿，各做2-3分钟，激活大腿肌肉。

第二步：抗阻加固（核心步骤）

强化肌肉，为膝盖分担压力，并从内部产热。

靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（或感觉舒适的角度），膝盖不要超过脚尖。保持20-30秒，然后缓慢站起。重复5-10次。这个动作能非常好地锻炼大腿前侧的股四头肌。

直腿抬高：坐着或躺着，一条腿伸直，缓慢向上抬起，在最高点保持5-10秒，然后缓慢放下。每条腿做8-10次。

第三步：拉伸放松（运动后必做）

缓解肌肉紧张，保持关节灵活。

大腿前侧拉伸：站立，一只手扶墙，另一只手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸感。保持15-30秒，换边。每侧做2-3次。

大腿后侧拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体向前倾，感受伸直腿后侧的拉伸。保持15-30秒，换边。

第四步：融入生活（碎片化养护）

把养护变成习惯。

坐位伸膝：坐着时，有意识地将膝盖伸直（不要锁死），保持几秒，再放松。重复多次。

推擦大腿：坐着或躺着时，用手掌从大腿根部向膝盖方向轻轻推擦，直到皮肤微微发热，促进局部循环。

重要提醒：

所有动作必须遵循 “无痛原则” 。一旦感到尖锐刺痛，必须立即停止。

如果关节已经出现红、肿、热、痛，不要盲目热敷或运动，应及时就医。

护膝可以在运动或寒冷天气外出时短时间佩戴提供支持，但不建议长期依赖，以免肌肉产生依赖性而萎缩。

户外运动优先选择游泳、平地散步、骑自行车等对膝盖冲击小的项目，避免爬楼梯、爬山、跳跃等。

天冷膝盖不舒服，别再只是加条秋裤或戴个护膝了。通过科学、温和的运动，从内部强化它、温暖它，才是长久之计。从现在开始，每天花十几分钟，给你的膝盖“主动供暖”吧。

广西医科大学第二附属医院康复医学科主任技师杜灿荣临床观点。

东南大学附属中大医院骨科主任医师李永刚临床观点。

美国关节炎基金会（Arthritis Foundation）关于骨关节炎运动管理的建议。