中老年冬季早餐怎么吃更健康？常吃这三样，营养足、免疫力强

天气一冷，感冒、流感就多了起来。对于上了年纪的朋友来说，尤其要当心甲流这类疾病。年纪大了，身体抵抗力不如从前，更容易被病毒盯上。

这时候，增强免疫力就成了头等大事。而吃对早餐，又是打好身体底子的第一步。如果早餐能吃够优质的蛋白质，不仅能提供充足能量，还能实实在在地帮我们提升抵抗力，更好地应对冬季的各种健康挑战。

那么，中老年人的早餐，具体该怎么吃才好呢？营养师的建议很明确：要重视优质蛋白的摄入。蛋白质是修复身体、制造免疫细胞的关键材料，对维持免疫力特别重要。早餐吃够蛋白质，能让身体一整天都处于更好的防御状态。

下面这三样食物，营养丰富、容易消化，非常适合作为中老年人冬季早餐的核心选择。

第一样：嫩豆腐脑（或豆腐羹）

很多地方早餐都有豆腐脑，这确实是个好东西。它主要原料是大豆，属于优质的植物蛋白，对身体负担小，吸收起来也容易。

除了蛋白质，豆腐脑还含有不少对中老年人有益的矿物质，比如钙和镁。冬天晒太阳少，很多人钙吸收不足，吃些豆制品能起到很好的补充作用。大豆里特有的“大豆异黄酮”成分，对骨骼健康也有一定的益处。

豆腐脑本身口感软滑，热量不高，非常适合肠胃功能逐渐减弱的中老年人。早晨吃一碗热乎乎的豆腐脑，既能补充蛋白，又能暖身暖胃。

在家可以这样做：如果买现成的豆腐脑不方便，可以买内酯豆腐，用勺子舀成片状，浇上少量低盐的酱油、一点芝麻油，撒上些紫菜或虾皮，就是一份很简单的高蛋白早餐。或者用嫩豆腐做成蛋花豆腐羹，也很不错。

牛奶是经典的营养饮品，它提供的是优质的动物蛋白，而且钙含量高，还含有帮助钙吸收的维生素D。

人年纪大了，骨密度下降，容易骨质疏松。每天喝一杯牛奶，是补钙最直接有效的方法之一。选择“低脂”或“脱脂”的型号，是为了在获取蛋白质和钙的同时，减少不必要的脂肪摄入，对控制体重和心血管健康更友好。

冬天早上，将牛奶温热后喝下，不仅能带来热量，其富含的蛋白质和维生素A等营养，也有助于维持呼吸道黏膜的健康，提升防御病毒的第一道防线。

注意：如果有乳糖不耐受，一喝牛奶就腹胀腹泻，可以选择“零乳糖”牛奶，或者用酸奶来替代。

鸡蛋堪称“营养全能手”。它含有人体必需的所有九种氨基酸，蛋白质质量非常高。一个水煮蛋，做法简单，保留了全部营养，没有额外添加油盐，非常健康。

鸡蛋里的蛋白质，是构建免疫细胞和抗体的重要原料。它还富含维生素B12，这种营养素对维持神经系统健康很重要，而且随着年龄增长，人体对它的吸收能力会下降。鸡蛋黄里的叶黄素、玉米黄质，对眼睛健康也有好处。

建议每天早餐吃一个完整的水煮蛋。如果不喜欢蛋黄，可以吃一个全蛋再加一个蛋白，但最好不要完全舍弃蛋黄，因为它含有很多脂溶性维生素和矿物质。

总结一下：一份理想的中老年冬季增强免疫早餐，可以这样搭配：

主食（供能）：一小碗燕麦粥、小米粥或全麦馒头。

蛋白质（核心）：从豆腐脑/牛奶/鸡蛋中任选一到两种。比如，一杯牛奶加一个水煮蛋；或者一碗豆腐脑加一个水煮蛋。

其他搭配：再配上几片蔬菜或一个小水果，补充维生素和膳食纤维。

除了吃好早餐，冬天也要注意保暖，在天气好的时候适当出去散散步、晒晒太阳。保证充足的睡眠，心态放平和。这些好习惯和营养早餐结合起来，才能让我们的免疫力保持在比较好的状态，安稳健康地度过冬天。

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.

中华医学会老年医学分会. 《中国健康老年人标准（2022）》.

美国农业部（USDA）食品营养数据库.