夏天烦躁易怒怎么办？夏天烦躁易怒怎么调理？

这天气一热，人的脾气好像也跟着温度计里的水银柱一起往上窜。上周我就因为一件小事，对家人发了顿不该有的火，事后心里特别懊悔。开车时路怒症发作、办公室里看谁都不顺眼、回家对孩子没耐心……如果你也发现自己最近变得格外急躁，别急着自责，这很可能不全是你的错，夏天确实会在生理上把我们变成“炸药包”。

一、烦躁不只是心情问题，它对身体的伤害很实在

长期处于烦躁易怒的状态，远不止影响人际关系那么简单。它会给我们的身体带来一系列连锁反应。

首先遭殃的是我们的心血管系统。当你生气时，身体会分泌大量像肾上腺素这样的压力激素，导致心跳加速、血压升高。在高温天，人体本身心脏负荷就大，情绪波动无疑会进一步增加心血管意外的风险。

其次是消化系统。你有没有发现，生气时完全没胃口，或者胃里像堵着个东西？这是因为愤怒会抑制胃肠蠕动和消化液分泌，长期如此容易引发功能性消化不良、胃酸反流等问题。

最容易被忽视的，是它对免疫系统的持续打击。长期压力会抑制免疫细胞的活性，让你在夏天变得更容易感冒，或者身上的炎症反反复复，不易好转。

夏天的饮食调整，对稳定情绪有意想不到的效果。

1. 多吃“镁”食，天然镇静剂

镁元素被称为“天然的镇静剂”，它能帮助维持神经系统稳定。夏天出汗多，镁元素随汗液流失会加剧烦躁。深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果（特别是杏仁和腰果）、香蕉和粗粮都是镁的优质来源。我每天下午会吃一小把坚果当零食，感觉心神不宁时效果尤其明显。

2. 补充B族维生素，为神经提供能量

B族维生素是神经功能必需的营养物质，特别是维生素B1、B6和B12。全麦面包、燕麦、鸡蛋和瘦肉中都含量丰富。我的早餐从以前的油条换成了全麦三明治加鸡蛋，整个上午的精神状态确实更平稳。

3. 一定要吃早餐，稳定血糖是基础

跳过早餐会导致中午时分血糖过低，这会直接引发烦躁和注意力不集中。哪怕只是一杯牛奶、一个鸡蛋或一小碗燕麦粥，都能为上午的血糖稳定打好基础。

4. 主动补水，别等渴了再喝

轻度脱水就会影响情绪和认知功能，而夏天我们常在感到口渴前就已经缺水了。我总是在办公桌上放一个大水杯，规定自己上午喝完、下午再续满。也可以多吃西瓜、黄瓜等含水量高的蔬果。

5. 远离这些“情绪杀手”

高糖零食和含糖饮料会导致血糖像过山车一样波动，情绪也随之起伏。过量咖啡因会加剧焦虑和失眠。油炸食品难以消化，可能加重身体的炎症反应，包括大脑的炎症。

夏天运动的关键不是“拼命”，而是“调节”。

1. 游泳是最佳的夏日运动

泡在凉爽的水中，身体核心温度会下降，从生理上直接缓解燥热感。游泳时的有节奏呼吸本身也是一种冥想，能有效清除杂念。我每周会去游两次泳，每次出来都感觉身心舒畅。

2. 清晨或傍晚的快走

选择在一天中相对凉爽的时间进行30-40分钟的快走，能促进内啡肽分泌，这种天然的“快乐物质”是改善情绪的最好工具。

3. 尝试瑜伽或太极

这些温和的运动能激活副交感神经系统，帮助身体从“战斗或逃跑”的应激模式切换到“放松与修复”模式。晚上睡前做15分钟的简单拉伸，能显著改善睡眠质量。

4. 学会腹式呼吸这个“急救技巧”

当你感觉怒火快要上来时，试试腹式呼吸：用鼻子缓慢吸气4秒，让腹部鼓起；屏住呼吸4秒；然后用嘴巴缓慢呼气6秒。重复3-5次，就能让躁动的神经系统快速平静下来。这个技巧在堵车时、开会前特别管用。

除了饮食和运动，一些生活细节的调整同样重要：

给环境降温：拉上浅色的窗帘阻挡阳光直射，使用加湿器增加空气湿度，环境上的凉爽会直接让心情平静。

保证睡眠：炎热确实干扰睡眠，开空调睡觉不是奢侈，而是对健康的必要投资。保持卧室温度在24-26℃为宜。

调整期待：夏天白天长，但我们的精力并不会因此增加。适当减少日程安排，给自己留出休息缓冲的时间。

在炎热的夏季感到更容易烦躁，是身体对环境的正常生理反应。接纳这种感受，然后通过这些小技巧主动去调节，我们完全有能力让自己过一个更心平气和的夏天。

中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社

中华医学会心身医学分会.《情绪与健康：夏季心身调节专家共识》