内脏脂肪多和这些病有关，如何科学有效地给内脏“减负”？

你有没有想过，自己看起来不算胖，但体检时却被医生提醒“内脏脂肪偏高”？其实，我们每个人体内都有内脏脂肪，它就像是给内脏器官穿的一层“保护衣”，适量存在对内脏有支撑和稳定作用。可一旦这层“衣服”太厚，问题就来了——它不仅会挤占腹腔空间，还会压迫脏器，慢慢拖垮全身健康。

脂肪肝是最常见的“衍生品”。当多余脂肪在肝脏堆积，再加上平时饮食高油高脂，就容易形成脂肪肝。不过别太担心，早期脂肪肝是可逆的，但若放任不管，可能一步步走向肝纤维化，甚至肝癌。

糖尿病也和内脏脂肪关系密切。研究显示，肥胖人群得糖尿病的风险是正常体重者的3.7倍，而如果是肚子特别大的“腹型肥胖”，风险会飙升到10.3倍！

不仅如此，内脏脂肪过多还会引起激素分泌紊乱，导致更多脂肪被分解进入血液，从而引发高血脂。而血脂、血糖的异常，又会加速动脉血管壁斑块形成，高血压、冠心病、脑梗等心脑血管病可能就悄悄找上门。

你或许没想到，痛风也跟内脏脂肪有关。尿酸升高和腹部脂肪堆积常常“相伴相生”，腰围越大，痛风发作风险越高。

更严峻的是，内脏脂肪超标甚至与多种癌症相关。《英国癌症杂志》有研究表明，腹部肥胖与胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等18种癌症的发病率呈正相关。

如何科学有效地给内脏“减负”？

很多人习惯用体重指数（BMI）判断自己胖不胖，但其实BMI正常的人，也可能内脏脂肪超标，成为“隐藏型胖子”。除了BMI，我们更应该关注腰围、腰臀比和腰高比这几个指标。一般来说，男性腰臀比最好小于0.9，女性小于0.85；腰高比则应控制在0.5以内。配合BMI低于23.9，才算真正“达标”。

医生推荐“两步减脂法”：先减重，再消脂。因为运动时身体会先消耗糖原，很难直接燃烧脂肪，所以第一步要通过控制饮食和增加活动，创造“热量缺口”，把体重降下来。

具体怎么做？不必一上来就极端节食或疯狂运动，那样反而难坚持。可以试试这些温和调整：

饮食方面：先把每餐饭量减少1/4，少吃油炸食品和甜饮料。多吃蔬菜水果，用粗粮代替三分之一的白米饭、白面条。蛋白质摄入优选鱼、蛋、奶和豆制品，减少红肉比例。

活动习惯：有意识增加日常活动，比如选择走楼梯、出门散步取快递等。每周保证5次以上有氧运动，如快走、慢跑、游泳，每次30分钟左右，对减少内脏脂肪非常有效。

等体重有所下降后，可以加入抗阻训练，比如举小哑铃、深蹲、抬腿等，每周2～3次，每次10～20分钟即可。同时适当提高蛋白质摄入，建议每日每公斤体重补充1.5～2克蛋白质。

最重要是保持平常心，别追求速成。从每天运动5分钟开始，慢慢增加到30分钟，让身体逐渐适应。如果过程中出现胸痛、头晕等不适，一定要停下来休息。有慢性病的朋友，开始新运动前最好咨询医生。

减肥不是短期任务，而是生活习惯的慢慢调整。好好吃饭、好好运动、保持睡眠和好心情，内脏脂肪才会悄悄“消失”，健康自然来。