睡觉打呼噜怎么办？如何改善打鼾？

最近，演员黄磊在节目中戴着呼吸机睡觉的画面引起广泛关注。他坦言自己长期严重打鼾，还伴有睡眠呼吸暂停。其实，不少人都被类似问题困扰 - 晚上睡觉鼾声如雷，但只要翻个身，呼噜声就明显减轻；或者明明睡够了时间，白天却总是无精打采。

这很可能是一种特殊的睡眠呼吸问题——体位性阻塞性睡眠呼吸暂停。

为什么平躺睡觉容易打鼾？

当我们进入睡眠状态，全身肌肉都会放松。平躺时，在重力作用下，舌根和咽喉部的软组织容易向后坠落，导致气道变窄，就像一扇没有关好的门。

气流通过这个狭窄的通道时，会振动周围的软组织，产生呼噜声。如果气道完全被堵塞，就会出现呼吸暂停，持续十几秒甚至更长时间，造成身体缺氧。这种反复被憋醒的情况，会打断深度睡眠，让人白天感到特别疲倦。

数据显示，在所有睡眠呼吸暂停患者中，有28%到80%的人症状与睡姿有关。在轻中度患者中，这个比例更是高达65%到87%。

既然平躺是主要原因，最简单的解决办法就是尽量侧卧。医学上把这称为"体位疗法"。很多患者仅仅通过保持侧睡，就能减轻打鼾，减少夜间憋醒，改善睡眠质量。

不过，整晚保持侧卧并不容易，睡着后我们常常会不自觉地翻身。可以试试这些方法：

网球法：在睡衣背部缝个小口袋，放入网球。平躺时背部的不适感会促使你转身侧卧。

辅助支撑：使用特殊设计的枕头，或在背后垫个长条靠枕，帮助维持侧卧姿势。

智能设备：佩戴能检测睡姿的智能胸带，一旦平躺就会通过温和震动提醒你翻身。

需要注意的是，这些方法主要适用于轻中度的体位性睡眠呼吸暂停患者。如果症状严重，还是需要咨询医生。

如果打鼾情况不算严重，可以尝试通过这些生活习惯来改善：

控制体重：肥胖是睡眠呼吸暂停的重要风险因素，减重能有效改善症状。

戒烟限酒：吸烟喝酒会麻痹呼吸道神经，让咽喉肌肉更松弛，加重气道狭窄。

避免熬夜：过度疲劳会让睡眠更深，咽喉部肌肉也更放松，容易打鼾。

保持湿度：干燥空气会让呼吸道分泌物变黏稠，建议在卧室使用加湿器。

如果发现自己或家人存在响亮而不规律的打鼾，伴有呼吸中断，或者白天总是困倦、注意力不集中，建议及时到耳鼻喉科或鼾症门诊就诊。医生可能会安排睡眠呼吸监测，明确诊断后再制定个性化的治疗方案。

记住，打呼噜不只是影响他人休息，更可能是健康发出的警报。通过调整睡姿和改善生活习惯，很多人都能找回安静的睡眠。