研究发现：中年注意补充维生素B，可将痴呆风险降低近一半

人到了中年，有时候会忍不住想：等我老了，会不会得痴呆？这种担心很正常。最近一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究，给我们提供了一个简单实用的饮食思路——吃够某些B族维生素，可能对保护大脑长期健康很重要。

这项研究跟踪了四千多名40岁至69岁的成年人，时间跨度长达十几年。结果发现，平时饮食中摄入足够B族维生素的人，后来患上严重影响生活的痴呆症的风险明显更低。

研究是怎么做的？

研究人员找了4171名中年志愿者，首先由营养师详细记录了每个人一天的饮食内容，重点计算了四种B族维生素的摄入量：叶酸、维生素B6、维生素B12和核黄素（维生素B2）。

然后，研究人员对他们进行了中位数为15.4年的随访，观察哪些人后来因为痴呆严重到需要长期护理。在排除了年龄、吸烟饮酒习惯、基础疾病等其他因素的影响后，专门分析了“B族维生素摄入量”与“患痴呆症”之间的关系。

研究结果中，最引人注目的是核黄素（维生素B2）。数据显示，平时核黄素摄入量最高的人群，患痴呆症的风险比摄入量最低的人群低了49%。

分性别来看，效果同样显著：女性摄入足够核黄素，风险能降低约一半；男性也不逊色，风险能降低45%。

另外两种B族维生素也显示出积极作用：维生素B6摄入最高的人群，痴呆风险降低了20%；叶酸摄入最高的人群，风险降低了21%。不过，维生素B12的效果在这项研究中不太明显，仅在男性摄入最高的人群中观察到风险有轻微下降。

这要从一种叫做“同型半胱氨酸”的物质说起。当我们体内这种物质过多时，它会损害大脑的神经和血管，从而增加患痴呆症的风险。

而核黄素、维生素B6和叶酸正好是帮助身体将这种有害物质转化为无害物质的关键辅酶。简单来说，它们就像是身体的“清洁工”，能帮助清理掉这种大脑“垃圾”，为大脑减少潜在的损伤源。

好消息是，研究人员指出，我们不需要依赖保健品，通过日常饮食就完全可以补够这些营养素：

补充核黄素（维生素B2）：每天一杯牛奶、一个鸡蛋，或者炒一盘菠菜、蘑菇，再抓一小把杏仁当零食，都是很好的选择。

补充维生素B6：多吃些鸡肉、三文鱼，或者煮个土豆、蒸点鹰嘴豆。

补充叶酸：多吃绿叶蔬菜（如菠菜、生菜），煮点芦笋、吃个牛油果也能有效补充。

重要的是，这项研究是观察性的，它发现了“吃够B族维生素”和“痴呆风险低”之间存在关联，但不能直接断定吃够了就一定不得痴呆。因为痴呆症的病因非常复杂，遗传、整体生活习惯等多种因素都有影响。

此外，研究只在一个时间点记录了参与者的饮食，可能无法完全代表他们长达十几年的饮食习惯。

不过，对我们大多数人来说，在日常餐桌上多加入这些富含B族维生素的食物，是一件有益无害的事。这既能保证我们获得均衡的营养，又可能在长期为大脑健康添砖加瓦，何乐而不为呢？