预防糖尿病，这四类食物要少吃

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏指出，不合理的饮食习惯是导致糖尿病的重要因素。特别是反式脂肪含量高的食物、高糖食物、高盐食物和深加工红肉这四类食品，长期过量摄入会增加患病风险。如果能注意控制这些食物的摄入量，就能有效降低糖尿病的发生概率。

高糖食物：糖尿病风险增加15%

2024年，加拿大麦克马斯特大学的研究团队对20个国家的12万余人进行了饮食数据分析，其中包含4.2万名中国居民。研究结果显示，与低升糖指数饮食相比，高升糖指数饮食会使糖尿病风险增加15%；而与低血糖负荷饮食相比，高血糖负荷饮食则会使风险上升21%。

简单来说，升糖指数反映了食物升高血糖的速度，而血糖负荷则体现了食物能使血糖升到多高。

在这些高糖食物中，含糖饮料的危害尤为突出。四川大学华西医院牵头的一项研究表明，高糖摄入与45种疾病风险上升相关。具体数据显示，每天多饮用250毫升含糖饮料，患2型糖尿病的风险就会增加27%。

对此，专家提出以下建议：

控制添加糖摄入量，每日不超过25克（约6茶匙），包括白糖、红糖、冰糖、糖浆和蜂蜜等。

每周含糖饮料摄入量控制在355毫升以内。

注意识别隐藏糖分，如浓缩果汁、速溶糊粉、三合一咖啡等。

主食中增加优质碳水化合物，全谷物和杂豆类应占主食总量的三分之一以上。

选择低升糖指数水果，如柚子、橘子、苹果等，每日摄入量不超过200克。

反式脂肪对健康危害严重，每年全球有超过50万人因摄入反式脂肪引发心血管疾病而死亡。一项长达14年的追踪研究发现，膳食中反式脂肪供能比例每增加2%，患2型糖尿病的风险就会相应增加39%。

专家建议：

购买食品时仔细查看配料表，避免含有植物奶油、奶精、起酥油等成分的产品。

减少高温烹调，多用蒸、煮、炖等烹饪方法。北京协和医院于康教授强调，我国居民摄入的反式脂肪主要来自食用油的高温烹调。

发表在《梅奥诊所学报》上的一项研究，对40多万成年人进行了平均11.8年的追踪调查。结果显示，与很少添加食盐的人群相比，有时、通常或总是添加食盐的人群患2型糖尿病的风险分别增加11%、18%和28%。

改善建议：

使用限盐勺，将每日食盐摄入量控制在5克以内。

烹饪时多用葱、姜、蒜、花椒等天然调味料替代食盐。

注意隐形盐，如拌饭酱、腐乳、饼干、薯片等加工食品。

美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员对21万人的健康数据进行分析后发现，与红肉摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群患2型糖尿病的风险要高出62%。每天多吃100克深加工红肉，患病风险会增加46%。

专家建议：

合理控制红肉摄入量，每日40-75克，以瘦肉为主。

增加植物蛋白摄入。研究表明，用坚果和豆类替代红肉可使糖尿病风险降低30%，用乳制品替代可降低22%的风险。

需要注意的是，如果家族中有糖尿病患者，下一代更要注意饮食选择，尽量避免上述四类食物的过量摄入。对于已经确诊糖尿病的患者，则要严格控制这些食物的摄取量。

预防糖尿病需要从日常饮食做起，通过合理的食物选择和科学的烹饪方法，完全可以降低患病风险。建议大家在日常饮食中多加注意，养成良好的饮食习惯。

中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》

中华医学会糖尿病学分会《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》

世界卫生组织《成人及儿童糖摄入量指南》