青稞有什么营养和功效？青稞怎么吃最好？

提到青稞，很多人会立刻联想到青稞酒或糌粑，觉得这是藏区人民的专属食物，离我们的日常饮食很遥远。如果你也这样想，那可能错过了一种营养非常全面的健康主食。现代营养学研究发现，青稞在控制血糖、降低血脂方面表现突出，是一种值得推荐的低GI健康食材。下面一起来看一下食用青稞有哪些好处。

一、青稞是什么？

青稞本质上是一种裸大麦，外形与普通大麦相似。它的种植历史比我们想象的要悠久得多，早在丝绸之路开通之前就已传入中国。在古代医书《本草拾遗》和《药性考》中都有关于青稞的记载，描述它“似大麦，天生皮肉相离”，并指出它不仅产于青藏高原，在甘肃、青海、四川、云南等地也都有种植。

随着更多口感细腻的粮食作物被培育出来，质地相对粗糙的青稞逐渐退出了平原地区的日常饮食，成为主要在高原地区种植的作物。青稞具有耐寒、耐旱的特性，对土壤要求不高，是全球分布海拔最高的粮食作物。它在高原地区不仅能良好生长，而且具有生长期短、高产早熟的特点。

二、青稞的营养优势

青稞的营养价值相当突出，主要体现在以下几个方面：

1、富含β-葡聚糖

在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推荐杂粮。这主要归功于它富含的β-葡聚糖。不同品种的青稞中，β-葡聚糖的平均含量约为5%，有些品种甚至高达8.62%，这个数值比公认的β-葡聚糖大户燕麦还要略高一些。

β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，在肠道中能大量吸水膨胀，形成粘稠的溶液，且不易被人体消化吸收。这个特性使它能够延缓肠道对糖类物质的吸收速度，从而平稳餐后血糖。各种青稞产品的血糖生成指数都不超过40，属于标准的低GI食物（GI值低于55即为低血糖生成指数食物）。相比之下，普通馒头的GI值高达88，米饭为80-90，就连荞麦馒头也有67。

2、含有大量抗性淀粉

对于有体重管理需求的人来说，青稞是理想的主食选择。一方面，丰富的β-葡聚糖能延缓胃排空速度，延长饱腹感；另一方面，青稞淀粉中至少有三分之一是抗性淀粉，这进一步降低了消化吸收速率，有助于控制体重。

3、矿物质含量丰富

青稞的矿物质含量，特别是铁和钙，在谷物中表现突出。数据显示，青稞的铁含量高达40.7mg/100g，超过鸭血的30.5mg/100g；钙含量为113mg/100g，也高于牛奶的105mg/100g。需要注意的是，青稞中的铁属于非血红素铁，吸收率不如动物性食物中的铁，同时其中的植酸也会影响矿物质的吸收。不过，通过搭配富含维生素C的新鲜蔬果，可以提高这些矿物质的吸收利用率。

三、青稞的选购与食用方法

选购青稞时，可以关注颜色这个指标。青稞有白、黑、紫等不同颜色，通常颜色越深的品种，其花青素和黄酮类物质含量越高，营养价值也相对更高。

在日常饮食中，完全可以用青稞替代部分精制主食，比如做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条等。以下是几种简单的食用方法：

1、青稞粥

用电饭煲就能轻松制作。初次尝试可以从大米、青稞米和燕麦米的混合搭配开始。需要注意的是，青稞米作为全谷物，需要更多水分才能煮至软糯。建议提前将青稞米浸泡2-5小时，这样煮出来的粥口感更佳。

2、青稞牛奶

将蒸熟的青稞米加入牛奶中，类似珍珠奶茶的吃法，但更加健康。青稞米提供了弹牙的口感，同时富含膳食纤维，是低糖低脂的健康选择。

3、青稞面食

如果有一定的烹饪经验，可以尝试制作青稞馒头、青稞面条或青稞面包。建议将青稞粉与小麦粉混合使用，同时注意调整和面时的加水量，这样成品口感会更易接受。

4、青稞炒牛肉

这道藏族风味菜肴制作并不复杂。将蒸熟的青稞米与腌制好的牛里脊肉一同翻炒，可加入胡萝卜丁、嫩豌豆等配菜增色添味。牛肉炒至八成熟后加入青稞米和配菜，快速翻炒均匀即可出锅。

青稞这种古老的谷物，正以其独特的营养价值重新进入大众视野。通过简单的烹饪方式将它纳入日常饮食，不仅能增加膳食多样性，还能为健康带来切实的益处。

参考资料来源：

国家卫生健康委员会《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

中国食物成分表（标准版）

《青稞营养成分及保健功效研究进展》（食品科学期刊）