睡前放松有什么方法？这几个动作，帮你放松入睡

结束忙碌的一天，很多朋友躺上床后却发现自己怎么也放松不下来——脑子里还在转着白天的事，身体也感觉紧绷僵硬，翻来覆去就是睡不着。其实，睡前花上十分钟，做一些非常简单的养生动作，就能很好地帮助身体从白天的紧张状态切换到夜间的休息模式。这些动作不需要任何器械，在床上或地板上就能完成，核心目的就两个：放松肌肉和平静心神。

一、为什么要做睡前放松？

白天我们长时间坐着工作，身体处于固定的姿态，一些肌肉（如颈部、肩膀、腰部）会持续紧张。同时，大脑也接收和处理了大量信息，处于兴奋状态。如果直接带着这种“紧绷”去睡觉，睡眠质量自然会打折扣，甚至引起失眠。睡前的轻度拉伸和放松练习，能温和地告诉你的身体和大脑：“现在可以关机休息了。”

二、一套简单有效的睡前放松动作（按顺序进行）

建议你找一个安静、光线柔和的空间，穿着宽松舒适的睡衣进行。每个动作保持30秒到1分钟，自然呼吸，不要憋气。

第一步：猫牛式——灵活脊柱，释放背部压力

这个动作能温和地活动整条脊柱。

四足跪姿准备，双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽，骨盆中正，脊柱中立。

吸气，骨盆向前转动，从骶骨、腰椎、胸椎、颈椎一节节地向两端延展，打开胸腔。

呼气，骨盆向后转动，从骶骨、腰椎、胸椎、颈椎一节节地向上推高，低头眼睛看向肚脐。吸气与呼气为一组，动态练习5组。

吸气，身体回正。

第二步：仰卧抱膝式——放松下背部与臀部

这个动作能有效缓解久坐带来的腰臀酸痛。

平躺下来，双腿伸直。

缓慢弯曲右膝，双手抱住右小腿前侧，轻轻将膝盖拉向胸口。

保持左腿自然伸直贴地，感受右侧臀部和下背部的拉伸感。

保持30秒后，换左腿重复。最后，可以同时抱住双膝，轻轻左右摇晃几下。

第三步：仰卧脊柱扭转式——放松脊椎和腹部

这个温和的扭转能按摩背部肌肉，并促进消化。

继续平躺，双臂向两侧打开，与肩膀成一条直线，掌心向上。

弯曲双膝，脚掌踩在床上。

保持肩膀尽量贴地，缓慢地将双膝倒向身体右侧，同时脸转向左侧。

在此姿势下放松，感受躯干的扭转与拉伸。

保持30秒后，缓慢回到中间，再换另一侧重复。

第四步：快乐婴儿式——深度打开髋部与腹股沟

这个姿势能很好地放松紧张的髋关节和内收肌群。

平躺，弯曲双膝，将膝盖靠近胸部两侧。

双手从外侧抓住双脚脚掌（如果抓不到脚掌，抓住脚踝或小腿也可以）。

轻轻地将膝盖向两侧、向下拉，朝向腋窝方向，感觉大腿内侧和腹股沟的伸展。

保持30秒到1分钟，自然地呼吸，可以像婴儿一样轻轻左右摇晃身体。

第五步：靠墙倒箭式——缓解腿部水肿，平静身心

这个动作利用重力促进下肢血液回流，减轻腿部沉重感，并有助平静思绪。

将你的床或垫子移到靠墙的位置。

侧身坐下，臀部尽量贴近墙面。

缓慢地躺下，同时将双腿伸直、并拢，靠在墙壁上，双臂自然地放在身体两侧。

放松全身，闭上眼睛，保持3-5分钟。这个姿势对放松精神特别有帮助。

第六步：腹式呼吸——收尾的关键，让心神安定

完成以上拉伸后，用腹式呼吸来真正结束练习。

平躺，双腿自然伸直，或呈舒适的弯曲姿势。

将一只手放在腹部。

用鼻子缓慢地吸气，感觉腹部像气球一样慢慢鼓起，手被抬起。

用嘴巴缓缓地呼气，感觉腹部向内、向脊柱方向收缩。

专注呼吸过程，重复10-15次。呼气时，可以想象把一天的紧张和思绪都慢慢呼出去。

三、练习时的注意事项

量力而行，感受舒适：所有拉伸动作都应保持在“感觉舒服的拉伸感”范围内，绝对不要感到剧痛。肌肉有轻微的酸胀拉扯感是正常的。

保持呼吸：全程保持自然、深长的呼吸。不要屏住呼吸，呼吸能帮助肌肉更好地放松。

环境准备：保持房间安静、温暖，可以播放一些轻柔的背景音乐或白噪音。

时间安排：最好在计划睡觉前20-30分钟开始练习，让身体有足够的时间过渡到休息状态。

特殊情况：如果身体有急性损伤（如扭伤、拉伤）、严重的高血压或眼部疾病（如青光眼），请在开始任何新锻炼前咨询医生意见。孕妇在做扭转等动作时需要特别小心或避免。

坚持每晚睡前花上这短短的十分钟，你的身体会记住这种放松的感觉。它不仅能帮你更快入睡、提高睡眠深度，长期坚持，对于改善体态、缓解颈肩腰背的慢性不适也大有好处。今晚就开始试试吧，把这十分钟当作送给自己一天结束时的珍贵礼物。