最新研究：超加工食品伤代谢、损生育，男性如何戒断超加工食品？看这篇就够

最近，《细胞代谢》期刊上有一项超值得关注的研究，是由丹麦哥本哈根大学和法国蔚蓝海岸大学联合开展的。研究发现，吃超加工食品会直接损害男性的代谢和生殖健康，而且这和吃多少没关系！

超加工食品，其实就是那些经过好多步骤加工，加了大量人工添加剂、精制糖、不健康脂肪等非天然成分，原生食物成分少得可怜的食品。像软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋，还有袋装蛋糕、饼干、甜谷物早餐、果味酸奶、加工肉制品等等，都是超加工食品的“代表”。

研究人员做了个实验，设置了两个组别，保证两组饮食总热量一样，连续吃三周。超加工饮食组里，超加工食品占了77%；对照组里，超加工食品还不到1%。结果一对比，吃超加工食品的男性体重平均增加了1.4公斤，大部分还是脂肪；低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的比值也变大了，这意味着低密度脂蛋白占比上升了；而且参与能量代谢和精子发育的几种激素也受到了影响，精子总活力下降了。更关键的是，进一步试验发现，超加工食品带来的负面影响和热量摄入多少没关系。

其实，超加工食品的危害可不止这些。在美国、英国这些高收入国家，超加工食品在饮食总热量里占了25% - 60%，中等收入国家也有20% - 40%。

法国里昂国际癌症研究机构在《柳叶刀》上发表的研究指出，吃太多超加工食品会增加各种疾病的死亡风险，全因死亡风险增加4%，循环系统疾病死亡风险增加9%，脑血管病增加11%，缺血性心脏病增加10%，消化系统疾病增加12%，帕金森病更是增加23%。相反，多吃未加工或者最低限度加工的食品，全因死亡风险能降低8%，各种疾病死亡风险也都会下降。

研究人员还说，每天用未加工食品替代10%的超加工食品，全因死亡风险能降低6%；要是同时戒酒，全因死亡风险能降低9%，因为酒精会加重超加工食品对身体的伤害。

那怎么才能慢慢“戒断”超加工食品呢？其实不用一下子就忌口，循序渐进就行。

第一，用天然食品“占座”。别一下子戒掉所有零食，先增加水果、蔬菜这些天然食物的比例，让它们填饱肚子，这样超加工食品在饮食里的占比自然就少了。可以以7天为一个周期，用一种天然食品代替一种加工食品，比如早餐用燕麦片和水果替换含糖烘焙麦片。

第二，偶尔享用小包装。彻底戒掉超加工食品挺难的，管控摄入量更关键。忍不住想吃薯片、饼干的时候，就选小包装的，一次别吃太多，更不能当饭吃。吃完后积极运动，既能消耗多余热量，又能加强心肺功能。

第三，关注糖和油的含量。配料表就是食品的“身份证”，按含量从高到低排序。买食品的时候，重点关注添加糖和油，它们在配料表里排名越靠前，食品就越不健康。添加糖有很多种，像蔗糖里的白砂糖、红糖，糖浆里的麦芽糖浆，果糖里的结晶果糖，还有蜂蜜等等。油脂类配料常见的有氢化植物油、棕榈油、猪油等。另外，水果汁、浓缩果汁、果酱其实也是糖，得警惕。

第四，选择更接近天然的食品。馋了的时候，别强迫自己不吃超加工食品，不然容易逆反。可以在超加工食品里选相对健康的，比如袋装面包选全麦的，麦片选原味裸麦片，乳制品选纯牛奶，水果干选配料表里只有水果的，坚果选原味的，豆制品选豆腐和豆浆，肉类选新鲜的。

第五，搭配健康食物。吃超加工食品的时候，搭配高纤维或者高蛋白的食品，能增加饱腹感，降低血糖峰值。比如吃薯片或者饼干的时候，可以用鹰嘴豆泥、希腊酸奶当蘸酱，或者搭配西红柿、黄瓜这些新鲜果蔬。

为了自己的健康，赶紧行动起来，慢慢“戒断”超加工食品吧！