冬季老人积食频发，科学饮食与生活习惯调整指南

冬天来了，天气越来越冷。对于很多老年人来说，这个季节除了要保暖，还有一个容易被忽视但又很常见的烦恼——积食。简单来说，就是感觉肚子总是不舒服，吃下去的东西好像堵在胃里，胀胀的，不消化，也没什么胃口。这可不是简单的“吃多了”，尤其对消化功能自然减退的老人来说，可能是身体发出的一个需要关注的信号。

为什么老人冬天更容易积食？

这不是偶然现象，背后有几个很实际的原因。首先，老年人的身体机能本身就在走下坡路，肠胃蠕动会变慢，消化液的分泌也不如年轻时那么旺盛。冬天天气寒冷，人体为了保存热量，血液会更多流向心脏和大脑，胃肠道的供血相对减少，这就让消化功能“雪上加霜”。加上天冷活动减少，身体代谢变慢，还有的老人为了御寒，可能会不自觉地多吃一些油腻、高热量的食物，这些都给肠胃增添了额外的负担。

所以，如果家里老人最近总念叨“吃一点就饱”、“肚子胀”、“没胃口”，我们首先要理解，这不是他们挑剔或胃口不好，很可能是身体在告诉我们：消化系统需要一些帮助了。

遇到老人积食，餐桌上可以优先选择这些食物

当老人出现积食症状时，调整饮食是第一步，也是最关键的一步。目的不是“大补”，而是“减负”和“助力”。选择食物的原则是：易消化、能促进肠胃蠕动、有一定的辅助消食作用。

首选温和的发酵主食：把平常的米饭、馒头，部分换成小米粥、山药粥、白萝卜粥这类好消化的流质或半流质食物。发面的食物比如馒头、花卷，比死面的烙饼、面条更容易消化。这里特别推荐一下烤馒头片，馒头经过烘烤后，其结构更易消化，对胃很友好。

多吃膳食纤维丰富的蔬菜：蔬菜能增加肠胃蠕动。推荐白萝卜、冬瓜、芹菜、白菜等。白萝卜有“自然消化剂”之称，可以煮熟了吃，但性偏凉，一次别吃太多。像红薯、南瓜这类食物虽然健康，但如果胀气严重，初期要少吃。

适当补充优质蛋白：消化不好不等于不吃肉，可以选择脂肪含量低、纤维短的优质蛋白，比如鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋羹。烹饪方式以清蒸、炖煮为主，避免油炸、红烧。

利用好天然的“助消化食材”：有些食物本身就有助于消化。比如，山楂可以泡水或煮汤，能促进消化液分泌，但胃酸多的老人要慎用。生姜（几片煮水）可以暖胃。饭后少量吃点菠萝、木瓜（如果血糖允许），其中的蛋白酶也能帮助消化。

需要暂时少吃或不吃的食物有哪些？

在积食期间，给肠胃“减负”同样重要，有几类食物最好暂时“避避风头”：

难消化的高蛋白高脂肪食物：比如油炸食品、肥肉、油条、坚果等，这些食物需要胃花费更长时间和更多胃酸去处理，会加重积滞感。

易产气的食物：比如大量的豆制品（豆浆、豆腐）、洋葱、甜食、碳酸饮料等，它们会在肠道内产生气体，加重腹胀。

生冷寒凉的食物：冬季本就寒冷，冰淇淋、冷饮、生冷瓜果（如西瓜）会直接刺激胃肠道，使血管收缩，减缓蠕动。

粘腻甜糯的食物：像年糕、汤圆、粽子这些糯米制品，非常难以消化，在积食期间应尽量避免。

除了“吃什么”，“怎么吃”同样关键

科学的饮食调理，方法有时比内容更重要。对于积食的老人，调整进食习惯往往能起到事半功倍的效果。

坚持“少食多餐”原则：把一日三餐的量，匀到一日五到六餐。比如上午和下午各加一餐，可以是一小碗粥、几片苏打饼干或一杯酸奶。这样每次给肠胃的压力小了，总营养摄入也能保证。

调整进食顺序：可以尝试先喝几口清淡的汤，然后吃蔬菜，再吃蛋白质（肉/蛋），最后吃主食。这样有助于控制主食的过量摄入，并能先用膳食纤维“铺垫”肠道。

细嚼慢咽是金律：一定要提醒老人慢慢吃，充分咀嚼。口腔是消化的第一道关口，咀嚼得越细碎，胃的负担就越轻。一顿饭最好能吃上20-30分钟。

饭后不要马上坐下或躺下：饭后半小时，可以扶着老人在室内慢走15-20分钟，或者轻轻按摩腹部（以肚脐为中心，顺时针方向），这能有效促进肠胃蠕动，帮助“消食”。

长期调理：建立良好的饮食习惯与生活方式

解决一次积食不难，难的是如何预防它反复发生。这需要我们从更长远的饮食结构和生活习惯入手。

饮食结构要均衡合理：即便在平时，老人的饮食也应遵循“高纤维、适量优质蛋白、低脂肪”的原则。多吃全谷物、蔬菜，保证优质蛋白的摄入，严格控制油腻食物。

养成主动喝水的习惯：冬天感觉不到口渴，但身体依然需要水。充足的水分能软化粪便，防止便秘。建议白天少量、多次地喝温开水，晨起一杯温水很有好处。

保持适度的身体活动：在身体条件允许的情况下，鼓励老人每天进行一些温和的活动，如散步、太极拳。运动是促进肠胃蠕动最好的“天然药”。

保持愉悦的心情：情绪对消化功能影响很大。焦虑、抑郁会直接影响肠胃。多陪老人聊聊天，创造轻松的就餐环境，对他们的消化有帮助。

必要时寻求专业帮助：如果老人积食频繁发生，或伴有剧烈腹痛、呕吐、体重莫名下降等症状，一定要及时就医，排查是否存在慢性胃炎、胆囊疾病等器质性病变，并在医生或临床营养师指导下进行调理。

重要提醒

本文提供的建议为普遍性的饮食调理思路，不能替代专业医疗诊断。老年人的身体状况各异，尤其合并有糖尿病、肾病、心脑血管疾病等慢性病时，饮食调整需格外谨慎，务必在医生或临床营养师的指导下进行。

参考资料来源：

中国营养学会.《中国老年人膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.

中华医学会消化病学分会.《中国慢性胃炎诊治指南》.相关消化与营养支持建议.