经常失眠怎么办？试试这几项居家力量训练，提升睡眠质量

最近发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，咱们国人的睡眠状况确实不太理想。平均睡眠时间只有6.75小时，超过四分之一的人每晚睡不到6小时。更重要的是，睡眠质量普遍较差，六成多人睡得不好，其中两成人的睡眠质量可以用“糟糕”来形容。

对每天忙碌的上班族来说，能安安稳稳睡个觉，真的成了奢侈的事。不过，好消息来了！最近越来越多的科学研究发现，进行一些力量训练，比如深蹲、俯卧撑这类抗阻运动，可能是改善睡眠的天然好方法。

科学研究证实：力量训练确实能改善睡眠

今年1月发表在《睡眠医学》杂志上的一项研究很有说服力。研究人员找了一批睡眠节律紊乱的男大学生，他们的典型问题是晚上睡不着、早上起不来，生物钟完全乱套。

这些参与者被分成两组，一组做力量训练（比如哑铃、深蹲），另一组做有氧运动（比如跑步、骑自行车）。经过几周的实验，通过睡眠记录和智能手环监测，发现力量训练组在几个关键指标上表现更好：

入睡更快了：比做有氧运动的人平均早入睡15-20分钟

睡眠效率提高：力量训练组的睡眠效率提升了约10%，有氧组只提高了5%

深睡时间延长：力量训练组深度睡眠时间增加了20-30分钟

研究人员分析认为，力量训练之所以效果更好，可能是因为它在锻炼肌肉的同时，还能让中枢神经系统得到深度放松。而且，力量训练能调节体内的褪黑素水平，这是控制我们睡眠的重要物质，同时还能减轻身体炎症，改善情绪状态。

力量训练改善睡眠的效果会随着坚持时间而增强。对中老年人来说，效果可能来得慢一些，需要更长时间的坚持。

下面这些动作不需要复杂器材，在家就能完成，非常适合想要改善睡眠的上班族：

1. 自重深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖朝前。慢慢屈膝下蹲，就像要坐椅子一样，直到大腿与地面平行。注意背部保持挺直，核心收紧，然后用腿部力量站回原位。每组做10-15次。

2. 墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，距离约一步远。双手与肩同宽撑在墙上，身体保持直线。慢慢弯曲手肘，让胸部靠近墙壁，然后推回起始位置。这个动作对初学者很友好，觉得轻松后可以尝试在桌面上做。

3. 弹力带划船

找个地方固定弹力带，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，慢慢向后拉，感受肩胛骨挤压，再缓慢放回。这个动作能有效放松背部肌肉。

4. 臀桥

仰卧在地面，双膝弯曲，双脚平放。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖成一条直线，在最高点收紧臀部，保持1-2秒后慢慢放下。这个动作能缓解久坐带来的腰部疲劳。

5. 推肩练习（可用水瓶代替）

坐着或站立，双手握住哑铃或装满水的瓶子，举到肩膀高度。慢慢向上推举直到手臂伸直，然后缓慢放下。这个动作能缓解肩颈紧张，增强上肢力量。

在尝试这些训练前，请先评估自己的身体状况。如果有任何健康问题，一定要先咨询医生的建议。

其实改善睡眠并没有想象中那么难。科学研究表明，每周只需要3次、每次20分钟的家庭力量训练，就能启动改善睡眠的良性循环。这些训练不需要昂贵器材，安全性高，而且对身心健康有多重好处。

今晚就开始试试吧！也许几周后，你就会发现不仅睡眠质量提高了，整个人的精神状态也会变得更好。记住，持之以恒是关键，哪怕从最简单的墙壁俯卧撑开始，也比什么都不做要强。