老人睡眠不好怎么办？坚持这些习惯比吃药管用

人一过七十，睡个好觉真成了一件奢侈事。不少老人发现自己变得容易早醒，晚上躺下翻来覆去睡不着，白天又总犯困打瞌睡。这确实是身体老化的正常现象，但并不代表我们只能被动接受。只要方法得当，睡眠质量完全是可以改善的。

为什么年纪大了就睡不好？

睡眠问题不是无缘无故出现的，背后有好几个原因：

生物钟变了：人老了，身体内部的“时钟”会提前，所以很多老人晚上七八点就困了，早上四五点自然醒。这不是什么大问题，只是节律调整了。

身体因素影响：关节炎疼起来晚上睡不好，前列腺问题导致起夜频繁，还有高血压、糖尿病这些慢性病都会影响睡眠。

大脑变化：深度睡眠的时间会自然减少，所以感觉睡眠变浅了，容易醒。

生活习惯改变：退休后作息可能不如上班时规律，白天活动少了，晚上自然不容易累。

第一件要紧事：把作息固定下来

这点听起来简单，做起来最难，但效果也最明显。

定个雷打不动的作息表：不管有没有事，每天基本在同一时间上床，同一时间起床。周末也不例外。可能一开始不习惯，但坚持两三周，身体就会记住这个节奏。

早上醒了别赖床：就算醒得早，也尽量起床。可以在床上活动活动手脚，然后慢慢起来。赖在床上只会让晚上更睡不着。

白天困了怎么办：如果中午实在困，可以小睡20-30分钟，但千万别一睡两三个小时，否则晚上肯定精神。

睡前准备做得好，入睡没烦恼

睡前一小时特别关键，这段时间做什么直接影响能不能睡好。

电子设备提前关机：手机、平板、电视，睡前一小时尽量别碰。屏幕蓝光会干扰大脑分泌褪黑素，让你该睡的时候不困。

做些放松活动：听听轻柔的音乐，翻翻不费脑的书，或者用温水泡泡脚。水温别太高，40度左右泡15分钟就很舒服。

把烦恼写下来：如果脑子里总想着事儿，拿张纸写下来，告诉自己“明天再处理”，然后安心去睡。

睡前别吃太饱：晚饭和睡觉间隔至少三小时。如果睡前饿，可以喝小半杯温牛奶或吃几片饼干，别吃太撑。

起床有讲究，别猛起

早上怎么起床，对一天的精气神影响很大。

醒了先别急着起：睁眼后在床上躺一分钟，动动手脚，转转脚踝。让身体从睡眠状态慢慢过渡到清醒状态。

坐起来停一停：从躺着到坐起来后，在床边坐一两分钟，感觉一下头晕不晕。

站起来要扶稳：站起来的时候最好扶着床沿或床头柜，等站稳了再松手。特别是血压不稳的老人，这个步骤不能省。

早晨喝杯温水：起床后喝杯温水，既能补充夜间流失的水分，又能帮助唤醒身体。

卧室环境这样布置更助眠

温度要合适：室温保持在18-22℃最舒服。冬天别把暖气开得太足，夏天空调也别调得太低。可以备条薄被，感觉冷时盖上。

光线要暗：用遮光窗帘，或者戴个眼罩。夜里上厕所可以留盏小夜灯，避免开大灯刺眼。

保持安静：如果周围环境吵，可以考虑用白噪音机，或者风扇、空调的低档声音来遮盖杂音。

床品要舒适：床垫别太软也别太硬，枕头高度要能让脖子自然放松。被子根据季节调整厚度，以不觉得闷热或发冷为准。

白天这样做，晚上睡得好

睡眠不是孤立的事情，白天的活动直接影响晚上睡眠。

晒晒太阳：每天上午出去晒15-20分钟太阳，特别是在上午9点到11点之间。阳光能帮助调节生物钟。

适当活动：根据自己的体力，每天散步30分钟左右。不喜欢走路的可以打打太极、做做操。注意傍晚以后别做剧烈运动。

社交活动别少：白天和朋友聊聊天，参加些社区活动，让大脑保持适度活跃，晚上更容易放松。

喝水要注意时间：白天多喝水，但睡前两小时要控制饮水量，减少起夜次数。

遇到失眠怎么办

先别急着吃药：安眠药能不吃就不吃，容易依赖，而且治标不治本。实在要用，一定在医生指导下短期使用。

起来做点安静的事：如果躺了半小时还睡不着，不如起来坐会儿，看看书（别用手机），等有睡意了再回床上。

别总看时间：床头上放个闹钟，但睡不着时别看它。越看时间越焦虑，越焦虑越睡不着。

接受偶尔睡不好：谁都有睡不着的时候，别太焦虑。告诉自己“少睡一晚没什么”，反而容易放松下来。

什么时候该看医生

如果出现以下情况，建议去医院看看：

连续几周都睡不好，严重影响白天精神

睡觉时呼吸暂停，或者腿总想动

情绪持续低落，对什么都提不起兴趣

安眠药已经用了两周以上

医生可能会建议做睡眠监测，或者调整慢性病用药，有些药物确实会影响睡眠。

家人可以这样帮忙

如果家里有老人睡眠不好，家人可以：

提醒老人按时睡觉起床，但语气要温和

白天多陪老人说说话，散散步

晚上创造安静的居家环境

注意观察老人白天的精神状态

记住，改善睡眠是个慢慢调整的过程，别指望一两天就看到效果。最重要的是找到适合自己的节奏，养成好习惯，并且坚持下去。

好睡眠是健康的基础，特别是对七十岁以上的老人。虽然身体在老化，但通过科学的睡眠习惯，完全可以让每个夜晚都更安稳，每个白天都更有精神。从今晚开始，试试这些方法吧。

参考资料来源：

中华医学会老年医学分会《老年人睡眠障碍管理专家共识》

国家卫健委《老年健康核心信息》

《中国老年睡眠障碍诊断与治疗指南》，人民卫生出版社，2021年

美国睡眠