久站小腿浮肿缓解指南：这些动作帮你轻松消肿

很多职业都需要长时间站着，商场导购、餐厅服务员、车间工人、教师、理发师，一站就是几个小时甚至一整天。下班回家发现小腿比早上粗了一圈，一按一个坑，鞋子穿着都紧。这就是小腿浮肿。今天把原因说清楚，再教几个真正管用的缓解动作。

为什么站着会肿

长时间站着腿肿，原理不复杂。

血液从心脏泵出去容易，从脚底回流到心脏难，因为要逆着重力往上走。小腿肌肉的收缩起着泵的作用，一紧一松把血液往上挤。站着不动的时候，小腿肌肉一直处于放松状态，血液回流缺乏动力，就容易淤积在腿部的静脉里。血管里的水分被挤压到周围组织里，腿就肿了。

重力本身也在起作用。站着的时候，脚和腿处于身体最低的位置，血液和组织液都往下坠，淤积得更多。

这种情况叫体位性浮肿，不是肾脏病也不是心脏病，就是站久了累出来的。休息一晚上，把腿抬高，第二天早上基本能消下去。但如果每天反复肿，不及时缓解，静脉壁长期承受压力，慢慢就会松弛扩张，可能发展成静脉曲张。

缓解浮肿的核心就是促进血液回流。下面这几个动作，利用碎片时间就能做。

第一个是勾脚尖踮脚尖。站着或者坐着都行。慢慢把脚尖勾起来，感觉小腿前面有拉伸感，保持两三秒。然后慢慢把脚尖压下去，踮起来，感觉小腿后面收紧。反复做，一上一下算一次，做20到30次。这个动作能激活小腿肌肉，把淤积的血液挤回去。等电梯的时候、排队的时候、站着干活累了的时候，随时可以做。

第二个是原地踏步走。不用抬太高，正常踏步就行，膝盖稍微抬高一点，让小腿肌肉充分活动起来。踏步一分钟，休息一会儿，再踏步一分钟。连续做三五分钟，腿就会感觉轻松很多。比一直站着不动强多了。

第三个是空中蹬自行车。下班回家躺着休息的时候做。平躺下来，双腿抬起，模仿蹬自行车的动作，交替蹬腿。动作慢一点，幅度大一点，蹬一两分钟休息一下，重复几次。这个动作利用重力帮助血液回流，还能活动髋关节和膝关节。

第四个是双腿靠墙抬高。这是最简单也最有效的消肿动作。平躺下来，屁股尽量靠近墙根，双腿伸直靠在墙上，和身体呈90度。就这么躺着，坚持10到15分钟。重力作用下，淤积在腿部的血液和组织液会快速回流，肿很快就消了。玩手机、看书的时候都能做，每天坚持效果明显。

第五个是脚踝环绕。坐着或者躺着，把一条腿抬起来，脚踝做环绕运动，顺时针转几圈，逆时针转几圈。然后换另一条腿。这个动作能促进脚踝周围的血液循环，脚踝不肿了，小腿也会好很多。

上班时做动作能缓解，下班后还要继续调理。

温水泡脚是好习惯。水温40度左右，别太烫。泡15到20分钟，促进血液循环。泡脚的时候可以加把盐，或者几片生姜，帮助驱寒活血。泡完脚用毛巾擦干，然后从下往上按摩小腿，从脚踝向膝盖方向推，帮助血液回流。

睡觉的时候把脚垫高。在脚下面垫个枕头或者叠起来的被子，让腿高于心脏。这样整晚都在帮助血液回流，第二天早上起来腿会很轻松。

穿医用弹力袜也是有效的方法。弹力袜压力梯度设计，脚踝部位压力最大，越往上压力越小，帮助血液往上走。第二天早上起床穿上，晚上回家脱下。站班的人群特别适合，能明显减轻一天的浮肿。

除了运动，平时一些细节也能帮助减少浮肿。

别穿太紧的鞋子。站了一天脚本来就肿，再穿挤脚的鞋子，血液循环更差。鞋子宽松一点，鞋跟低一点，平底鞋最好。

别跷二郎腿。坐着的时候跷二郎腿，压迫膝盖后面的血管，影响血液回流。坐着就把双脚平放，或者踩在小凳子上。

多喝水。听起来奇怪，腿都肿了还多喝水？其实喝水能促进新陈代谢，帮助排出多余水分。别等渴了再喝，少量多次。但晚上睡前少喝，避免起夜。

控制盐的摄入。吃太咸会让水分滞留，加重浮肿。饭菜清淡一点，少吃咸菜、腊肉、加工食品。

大多数站立引起的浮肿是良性的，休息一晚就好。但如果出现以下情况，要及时就医。

浮肿不对称。一条腿肿，另一条不肿，可能是静脉血栓，要尽快检查。肿的地方发红发热，一按就疼，也是血栓的信号。休息一晚上第二天肿不消，反而越来越重。伴有胸闷气短、呼吸困难，可能是心脏问题。伴有尿少、泡沫尿，可能是肾脏问题。

这些情况不能自己在家调理，要去医院查清楚。

如果你每天都要长时间站着，这几个建议能帮你少受罪。

每隔一小时就动一动。去趟厕所，倒杯水，或者就在原地踏步一分钟。别让肌肉一直僵着。

工间休息时做勾脚尖动作。想起来就做，不费时间，但效果累积起来很明显。

下班回家先抬腿。别急着做饭干家务，先躺下把腿抬高15分钟。等腿舒服了再起来。

睡前泡脚按摩。把泡脚当成一天的结束仪式，既放松又消肿。

腿是你每天站着的支撑，对它好一点。这些小动作坚持下来，浮肿会越来越少，腿也会越来越轻松。

中华医学会心血管病学分会．《静脉系统疾病诊疗指南》

中国康复医学会．《下肢水肿康复治疗专家共识》

美国静脉学会．慢性静脉疾病管理指南