煲汤时间越长越有营养？掌握煲汤黄金时间，让营养与美味兼得

很多人喜欢煲汤，觉得炖得越久，营养全到汤里了，喝汤比吃肉还补。家里炖汤经常一炖就是三四个小时，甚至有些人一锅汤从早上炖到晚上。这个习惯到底对不对，煲汤时间是不是越长越好，不同食材需要炖多久才合适，今天把这些事说清楚。

长时间炖汤的真相

先说明确一点：煲汤时间不是越长越好，超过一定时间，营养不增反降。

食材中的营养成分不是都能溶于汤的。肉类中的蛋白质大部分留在肉里，汤里的蛋白质只有肉里的百分之几。炖得再久，蛋白质也不会全跑到汤里。相反，炖太久，蛋白质变性凝固，更难溶出。

脂肪倒是会溶出来。炖得越久，汤里脂肪越多，看起来白白的，其实都是乳化的脂肪颗粒。喝这种汤，喝进去的是脂肪，不是营养。

维生素更怕长时间加热。B族维生素、维生素C这些，加热时间越长破坏越多。炖两小时的汤比炖一小时损失更多维生素。

嘌呤也会随着时间增加。肉里的嘌呤易溶于水，炖得越久，汤里嘌呤越高。痛风和高尿酸的人喝这种汤，风险很大。

所以结论是：煲汤要讲究时间，不是越久越好。每种食材有自己的黄金炖煮时间，到了时间就该停火。

肉类汤的黄金时间

鸡肉、排骨、牛肉这些常见肉类煲汤，多长时间合适？

鸡肉比较嫩，一般炖1.5到2小时就够了。土鸡可以稍微久一点，但也别超过2.5小时。时间太长，鸡肉柴了，汤里的嘌呤高了，营养也没增加。

排骨汤也是1.5到2小时。想让汤白一点，可以先用大火煮开，然后转小火慢炖。但别为了追求白汤炖太久，那层白的是脂肪。

牛肉肉质紧实，需要时间长一些，2到3小时比较合适。牛腩、牛尾这些带筋的部位，可以炖到3小时，让胶质溶出来。

羊肉也是2小时左右。去腥膻的话，前半小时开盖煮，后面再盖盖。

鱼汤完全不同。鱼肉嫩，炖太久就散了。鱼汤一般20到30分钟足够，大火煮到汤白就可以。想喝浓汤，先把鱼两面煎黄，再加热水煮。

骨头汤和蹄筋汤的时间

骨头汤、蹄筋汤很多人喜欢炖很久，觉得能把钙炖出来。其实这是个误区。

骨头里的钙很难溶于水，炖再久也炖不出来。想补钙，喝骨头汤不如喝牛奶，吃豆制品。骨头汤的真正价值在于胶原蛋白和风味物质。

猪骨汤、牛骨汤一般炖2到3小时。想喝浓白的骨汤，先用大火煮半小时，再转小火慢炖。时间到了关火，别一直炖着。

蹄筋、猪脚这些胶原蛋白丰富的食材，需要时间长一些，3到4小时。炖到用筷子能轻松戳透，胶质溶出来，汤变浓稠就可以了。

鸡汤、骨汤炖好后，可以撇掉表面的浮油，减少脂肪摄入。

蔬菜汤和豆类汤的时间

蔬菜汤不能久炖，蔬菜里的维生素经不起长时间加热。

番茄汤、冬瓜汤、丝瓜汤这些，一般煮15到20分钟就够了。蔬菜最后放，等肉汤炖好了再下锅，煮到蔬菜熟透就行。

菌菇汤可以稍微久一点，20到30分钟。干香菇需要提前泡发，泡香菇的水可以一起倒进去煮，增加风味。

豆类汤需要时间长。红豆汤、绿豆汤、花生猪蹄汤这些，豆类需要煮到软烂。一般1.5到2小时，高压锅会快很多。绿豆汤想清热解暑，煮到绿豆刚开花就行，别炖太久。

药膳汤的特殊性

加中药材的汤，时间要按药材来定。

补益类药材，比如黄芪、党参、枸杞这些，可以和其他食材一起下锅，炖1.5到2小时。

芳香类药材，比如陈皮、砂仁、白豆蔻这些，不能久炖，香味挥发了就没效了。一般出锅前15到20分钟放。

如果是药膳包，按说明来。没有说明的，可以咨询中医师。

煲汤的几个实用技巧

时间掌握好，再配合几个技巧，汤更好喝。

食材预处理很重要。肉类先焯水，去掉血水和腥味。冷水下锅，煮开后撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净。

加水要一次加足。中途加水影响汤的味道，实在要加也只能加热水。

火候要控制。大火煮开，转小火慢炖。小火让汤保持微开状态，蛋白质和风味物质慢慢溶出，汤清味醇。

盐最后放。出锅前10到15分钟加盐，太早加盐让蛋白质凝固，肉质变柴，汤也不鲜。

哪些汤不适合喝

有些汤看着诱人，但对身体不友好。

太油的汤少喝。汤面上漂着一层油，喝之前撇掉。喝进去的脂肪比营养多。

隔夜的汤要小心。汤放一夜，亚硝酸盐含量可能增加，细菌也可能滋生。喝多少热多少，剩下的冰箱保存，下次热透再喝。

嘌呤高的汤要控制。痛风患者、高尿酸人群，尽量少喝老火靓汤，特别是肉汤、骨汤。

药膳汤不能乱喝。中药材有药性，不适合自身体质的喝了反而不好。不清楚的药膳汤别乱喝。

煲汤是门学问，但也没那么复杂。记住黄金时间，肉类1.5到3小时，蔬菜15到20分钟，鱼汤20到30分钟。时间到了关火，营养和味道都在最佳状态。别让一锅汤从早炖到晚，那不是养生，是糟蹋食材。

参考资料来源：

中国营养学会．《中国居民膳食指南（2022）》．人民卫生出版社

国家食品安全风险评估中心．《食品安全与营养健康科普手册》

北京营养师协会．《家庭烹饪与营养保留指南》