健康饮食的天花板：五谷杂粮

五谷杂粮涵盖谷物、豆类、薯类这三大主要类别。从古至今，五谷杂粮在中国人的饮食结构里都占据着关键地位，尤其是谷类和豆类食物，一直是传统主食。人们日常所需的绝大部分热能，还有相当数量的B族维生素与矿物质，都源自这类食物。它们不仅价格亲民，还对健康大有裨益。

五谷杂粮，营养宝藏

营养学领域有个共识，即最好的饮食模式是平衡膳食。而平衡膳食的首要原则，就是食物要尽可能多样化。这种多样化体现在两个层面：一是类的多样化，意味着要广泛摄入粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；二是种的多样化，也就是在每一类食物中，都要尽量品尝不同的品种。比如吃肉，不能只盯着一种，要兼顾猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等。

谷类

谷类食物种类繁多，像粳米、糯米、小米、小麦、大麦、燕麦、玉米等都在其中。它是人体热能的主要供应源，在我国居民的膳食结构里，约80%的热能和50%的蛋白质都由谷类食物提供。此外，谷物中还含有B族维生素和无机盐等，这些成分对调节人体生理功能起着不可或缺的作用。不过，由于谷类食物的种类、品种存在差异，加工方法、种植地区以及生长条件的不同，其营养素含量也会有较大差别。

豆类

豆类食物依据营养成分可分为大豆类和其他豆类。大豆按色泽又细分为黄、青、黑、褐、双色等五种。其他豆类则包括蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆等。豆类食物是我国人民餐桌上的常客，其中黄豆产量最高、食用量最大，是植物蛋白的主要来源。黑豆虽在日常饮食中较少被食用，却是一种优质的药用食物。需要注意的是，不同品种和种类的豆类食物及其制品，营养成分差异显著。

薯类

薯类食物包含番薯、芋头、马铃薯等。近年来，薯类在防治疾病方面的保健作用备受关注。它们富含多种保健功能因子，对机体抗氧化、调节免疫功能、维护心脑血管健康、健脾、护肝、抗诱变、抑癌、解毒等方面都有积极作用。但各种薯类所含的营养素及保健功能因子各有不同，所以在日常膳食中，我们应将不同品种的薯类搭配着吃，保证食物多样化，从而摄取更全面的营养。