如何补充维生素K？补充维生素K吃什么食物？

你可能对维生素C、维生素D很熟悉，但说到维生素K，很多人会感到陌生。我第一次注意到它，是家人做完手术后医生特意嘱咐要补充维生素K。这个不太起眼的营养素，在我们身体里其实做着两件很重要的事：帮助血液凝固，还有维护骨骼健康。

今天我们就用最直白的方式，说说维生素K到底该怎么通过日常饮食来补充。

维生素K是什么？为什么不能缺了它？

简单说，维生素K是一种脂溶性维生素。它最重要的两个作用是：

第一，帮助止血

当你受伤流血时，身体需要启动凝血机制来止血。这个过程需要好几种凝血蛋白参与，而维生素K就是激活这些蛋白的“开关”。如果严重缺乏维生素K，伤口出血时间会变长，不容易止住。

第二，保护骨骼

很多人以为骨骼健康只需要补钙和维生素D，其实维生素K同样重要。我们骨骼里有种叫“骨钙素”的蛋白质，它能把钙“拉”到骨骼里固定下来。但骨钙素必须经过维生素K的“激活”才能正常工作。所以，维生素K充足，骨骼才更结实。

它主要有两种形式：

维生素K1：主要来自绿叶蔬菜，主要负责凝血。

维生素K2：主要来自肠道细菌和发酵食物，在骨骼和心血管健康方面作用更直接。

哪些人需要特别注意？

大部分健康成年人只要正常吃饭，不太会缺乏维生素K。但有几类人需要特别留意：

新生儿：出生后必须按医院要求补充维生素K，因为他们自己还不能合成。

长期吃抗生素的人：抗生素可能破坏肠道产维生素K的细菌。

消化吸收不好的人：比如有肠道疾病、胆囊问题的人。

正在吃华法林类抗凝药的人：这点非常重要！ 这类药是通过抵抗维生素K来起作用的。所以服药期间必须保持饮食稳定，不能今天猛吃绿叶菜，明天一口不吃，否则会影响药效。具体怎么吃要严格听医生的。

具体该怎么吃？一份实用清单

对于大部分人来说，好好吃饭就能补充足够的维生素K。下面这些食物可以多关注：

1. 绿叶蔬菜

深绿色的叶菜是补充维生素K最好、最直接的选择。

含量特别高的：

羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、欧芹、芥菜、西兰花、抱子甘蓝。

含量不错的：

生菜（选颜色深的）、芦笋、卷心菜、秋葵、油菜。

怎么吃效果好：

保证每天至少吃一顿有深绿色蔬菜的饭。比如午饭或晚饭，吃够一巴掌大小的熟菜。

别总吃一种，菠菜、西兰花、芥蓝、小白菜换着吃。

推荐用快炒、蒸、微波的方式做菜，比长时间水煮能留住更多营养。

炒菜时放点油（比如橄榄油、菜籽油），因为维生素K是脂溶性的，有油帮助吸收更好。

举个例子：蒜蓉西兰花

西兰花掰成小朵，水开加少许盐和油，焯烫1分钟后捞出。锅里放少许油，下蒜末炒香，倒入西兰花快速翻炒，加点盐就能出锅。这样既保持了翠绿色，营养流失也少。

2. 发酵食物和动物食品

发酵食物是补充K2的最佳途径：

纳豆（日本发酵豆）是已知维生素K2含量最高的食物，而且吸收利用率很好。如果你能接受它的味道和黏稠的口感，每周吃几次是很有效的补充方式。

某些发酵奶酪，比如高达奶酪、布里奶酪，也含有维生素K2。

德国酸菜（发酵卷心菜）也是不错的来源。

动物性食品：

动物肝脏、蛋黄、鸡肉、黄油里也含有一些维生素K2，但通常没有发酵食品含量高。

怎么安排到日常饮食：

如果好奇，可以试试纳豆拌饭，加点酱油和芥末能改善口味。

买奶酪时，可以留意选择天然发酵的品种。

动物肝脏营养丰富，但胆固醇也高，每月吃1-2次，每次不超过手掌心大小就够了。

3. 其他来源

一些植物油，比如大豆油、菜籽油、橄榄油。

部分水果，像奇异果、牛油果、蓝莓。

常见问题解答

1. 我需要吃维生素K补充剂吗？

对健康成年人来说，只要正常吃饭，特别是蔬菜吃够，一般不需要特意吃补充剂。如果你有骨质疏松风险，或者属于前面说的特殊人群，可以咨询医生或营养师，看是否需要补充，特别是维生素K2补充剂。

2. 绿叶菜吃多了会过量吗？

通过食物吃，基本不会导致维生素K过量中毒。唯一需要严格控制摄入量稳定的是正在服用华法林等抗凝药的患者，他们必须保持饮食规律。

3. 维生素K和维生素D能一起吃吗？

可以，而且它们对骨骼健康有协同作用。维生素D帮助钙吸收，维生素K帮助把吸收的钙送到骨骼里去。很多补骨的产品会同时包含钙、维生素D和维生素K2。

4. 简单的饮食原则

记住一句话：每天吃够深绿色蔬菜。这是补充维生素K最基础、最有效的方法。在这个基础上，可以适当吃些发酵食品来增加维生素K2的摄入。

总结一下

维生素K虽然不像其他维生素那么有名，但对我们的健康很重要。补充它其实很简单：把绿叶菜当成每餐的必备菜。菠菜、西兰花、各种深绿色叶菜，每天换着花样吃一些。如果你饮食比较多样化，偶尔吃些纳豆、发酵奶酪，那就更好了。

最后再次提醒：对于正在服用华法林等抗凝药物的人，任何饮食上的大变化，都必须先和你的医生沟通好。

参考资料来源：

中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（NIH-ODS），《维生素K专题资料》

欧洲食品安全局（EFSA），关于维生素K的科学意见文件