血脂高了吃什么好？这些食疗方可以帮你

体检报告上血脂那几项标了箭头，医生提醒要注意饮食，很多人就开始发愁：这也不能吃，那也不敢碰，到底该怎么吃饭？其实，降血脂不意味着要过“苦行僧”的日子，通过一些科学的药膳食疗方，完全可以在享受美食的同时，帮助把血脂指标慢慢调回来。

需要先说明一点：食疗方主要适合血脂轻度升高、或作为药物治疗的辅助手段。如果血脂已经很高，一定要遵医嘱服药，食疗不能代替药物。开始尝试前，特别是如果你正在服用降脂药，最好先咨询一下医生或营养师。

食疗的基本原则

在介绍具体方子前，得先知道大方向。调整饮食结构，比单纯吃某一样“神奇食物”更重要。

用“好脂肪”替换“坏脂肪”：减少猪油、黄油、肥肉，以及糕点、油炸食品里的饱和脂肪和反式脂肪。增加橄榄油、山茶油、坚果、鱼油里的不饱和脂肪。

主食加点“粗”：把一半的白米饭、白面条换成燕麦、糙米、荞麦、玉米等全谷物和杂豆。

多吃“可溶性膳食纤维”：这种纤维像海绵，能在肠道里吸附一些胆固醇，然后排出去。它主要在燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘、海带里含量丰富。

保证优质蛋白：优先选鱼虾、去皮禽肉、豆制品，适量吃瘦肉，减少红肉和加工肉制品。

几款家常降脂食疗方

下面这几道食谱，材料容易买，做法也简单，可以轮流安排进你家的日常菜单里。

1.山楂决明子茶（适合饮食油腻后）

这是一个经典的搭配。山楂能助消化，决明子传统上用于清热。现代研究也提示它们对调节血脂有辅助作用。

材料：干山楂片10克，决明子15克（可到药店购买）

做法：

决明子用小火稍微炒一下，闻到香味即可，这样性质更温和。

将炒过的决明子和山楂片一起放入茶壶或杯子。

冲入沸水，盖上盖子焖泡10-15分钟，待颜色变深后即可饮用。

可以反复冲泡，直到味道变淡。

提示：口感偏酸，可以等茶水温度降下来后，加入一小勺蜂蜜调味。脾胃比较寒、容易拉肚子的人，可以减少决明子用量或咨询医生。

2.燕麦绿豆粥（适合作为早餐或晚餐）

燕麦富含β-葡聚糖，这种可溶性纤维对降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）有帮助。绿豆能清热，搭配起来清爽又饱腹。

材料：燕麦米（或生燕麦片）50克，绿豆30克，大米20克（可选，让口感更顺滑）

做法：

绿豆提前浸泡2小时。

将所有材料洗净，放入锅中，加入足量水。

大火煮开后，转小火慢熬约45分钟至1小时，直到绿豆开花、粥变粘稠。

提示：吃的时候不要加糖。如果喜欢咸口，可以配一点凉拌蔬菜。

3.海带豆腐汤（适合日常佐餐）

海带富含海藻多糖和可溶性纤维，豆腐提供植物蛋白和大豆异黄酮，这是一道低脂肪、对心血管友好的家常汤。

材料：干海带结一小把，北豆腐一块（约200克），姜两片

做法：

干海带结泡发洗净。豆腐切成小块。

锅中放少量油，爆香姜片，加入海带结简单翻炒几下。

加入足量开水，煮约15分钟，让海带味道释放。

放入豆腐块，再煮5分钟，加少量盐和胡椒粉调味即可。

提示：可以加几只虾米提鲜，但盐就要少放。甲状腺功能异常者食用海带前请咨询医生。

4.凉拌黑木耳（适合作为开胃小菜）

黑木耳含有的木耳多糖可能有助于调节血脂。

材料：干黑木耳一小把，大蒜2瓣，香菜少许

做法：

黑木耳用冷水泡发（约2小时），洗净，撕成小朵。

烧一锅水，水开后放入木耳，焯烫2-3分钟，捞出过凉水，沥干。

大蒜切末，香菜切段。

将木耳、蒜末、香菜放入碗中，加适量生抽、香醋、少量香油和盐，拌匀即可。

提示：泡发木耳最好用冷水，时间不宜过长（不要隔夜），以免滋生细菌。

5.清蒸三文鱼（每周推荐吃1-2次）

深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）富含Omega-3不饱和脂肪酸，有助于降低甘油三酯。

材料：三文鱼排一块（约150克），柠檬两片，姜丝、葱丝少许

做法：

三文鱼洗净，用厨房纸吸干水分。

盘子底铺上姜丝，放上三文鱼，鱼身上再放几根姜丝和葱丝。

水烧开后，放入蒸锅，大火蒸6-8分钟（视鱼块厚度而定）。

取出后，倒掉盘里多余的水，捡去表面的姜葱。

淋上少许蒸鱼豉油或生抽，放上新的葱丝，烧一点热油淋上激发香味，旁边放上柠檬片，吃前可以挤一些柠檬汁。

提示：蒸制时间切忌过长，否则鱼肉会变老。橄榄油也是Omega-9的来源，可以用橄榄油代替普通食用油淋油。

需要特别注意的几点

长期坚持才有效：食疗不是药，吃一两次看不到效果。需要把它们作为长期健康饮食的一部分，坚持至少1-3个月，再观察血脂变化。

注意整体搭配：不能一边喝降脂茶，一边还大吃红烧肉和油炸点心。这些食疗方要放在“低脂、低糖、高纤维”的整体饮食框架里才能发挥作用。

监测与复查：在调整饮食期间，建议定期（如每3-6个月）复查血脂，了解变化趋势，并与医生沟通。

个体差异：对某种食物过敏或不耐受，就不要勉强。如果吃了某种食材感觉肠胃不适，应停止并调整。

通过合理的药膳食疗来辅助调节血脂，是一个安全且可持续的方法。它教会我们的是一种更健康的生活方式——选择更优质的食材，采用更清淡的烹调方法。把吃饭这件事经营好，身体自然会给你积极的回报。

参考资料来源：

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》

美国心脏协会（AHA）关于饮食与生活方​​式影响胆固醇的科学声明

中华中医药学会《高脂血症中医诊疗指南》