冬天进补吃什么？这四样食物比羊肉豆腐更养人

今年冬天特别冷，我邻居王阿姨一直坚持“冬天就要多吃羊肉暖身”的老传统，结果上周嘴角起了泡，胃也不舒服，去看了中医才知道是“补过头”上火了。这让我想起去年自己也有类似经历——天冷就想着炖豆腐煲，吃多了却总感觉肚子发凉，消化也不好。

很多人都和王阿姨一样，认为羊肉性温、豆腐营养，是冬季御寒的首选。但事实上，食物就像衣服，不是最厚的就是最合适的。如果体质或吃法不对，这些“好食物”反而可能带来负担。

为什么羊肉豆腐不一定适合每个人？

先说说羊肉。它确实是温补的好食材，能增加身体热量。但它的“温性”较强，对于本身就容易上火、口干舌燥、或者有炎症的人来说，多吃很可能引发口腔溃疡、便秘等问题。我先生属于湿热体质，有次连着三天吃了羊肉火锅，脸上就冒了好几颗痘。

再说豆腐。它富含优质植物蛋白，但性质偏凉。在寒冷的冬天，如果脾胃本身比较虚寒的人（比如容易手脚冰凉、吃点凉的就腹泻）食用过多，可能会加重脾胃的不适，导致腹胀或消化不良。我母亲肠胃较弱，冬天多吃几口凉拌豆腐，晚上就容易不舒服。

经过这几年的摸索和向营养师请教，我发现了四种更适合大多数人冬季养生的食物，它们性质更平和，补益效果却一点不差。

第一推荐：小米南瓜粥

这是我全家冬天早餐的常客。小米性质温和，富含B族维生素和矿物质，特别容易消化，对肠胃非常友好。我女儿小时候脾胃弱，冬天容易没胃口，我就经常给她熬小米粥，她能喝下一大碗。

搭配南瓜一起煮，效果更好。南瓜自然的甜味孩子喜欢，而且它富含胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，对冬季干燥季节的眼睛和皮肤都有保护作用。最重要的是，这碗粥性质平和，不凉不燥，能缓缓地温暖脾胃，提供持续的能量。

我的做法很简单：小米提前浸泡半小时，南瓜去皮切小块，一起加水熬煮至软烂。如果想让口感更丰富，可以加几颗红枣。早晨喝上一碗，全身都暖乎乎的，出门也不那么怕冷了。

第二推荐：瘦牛肉

如果想吃肉补益，瘦牛肉其实是比羊肉更稳妥的选择。它同样富含优质蛋白质和易吸收的铁质，能帮助增强体力、改善贫血，但性质比羊肉平和不少，不容易引起上火。

对于怕冷、容易疲劳的人，牛肉是很好的能量来源。我每周会炖一次牛肉汤，选用牛腱子或牛腩的瘦肉部分，和白萝卜、胡萝卜一起清炖。炖好的牛肉软烂，汤水清澈鲜美。家人喝汤吃肉，既补充了营养，又不会觉得油腻。

要注意的是，牛肉最好选择炖、煮、蒸的烹饪方式，避免油炸或烧烤，这样更能保留营养，也更容易消化。

第三推荐：胡萝卜

胡萝卜是冬季蔬菜里的宝贝，但很多人低估了它的价值。它富含的胡萝卜素不仅能保护视力，还能在体内转化为维生素A，增强呼吸道黏膜的抵抗力——这对预防冬季感冒很重要。

我家的吃法很多样：切成块和牛肉一起炖，擦成丝和鸡蛋一起炒，或者简单蒸熟后直接吃。孩子不喜欢胡萝卜的味道，我就把它切碎混在肉馅里包饺子，他完全吃不出来。

特别推荐一种简单吃法：将胡萝卜切片，和苹果一起加水煮成蔬果茶，喝起来清甜润口，还能补充维生素。

第四推荐：红枣枸杞茶

对于不喜欢喝白开水的人来说，红枣枸杞茶是冬季绝佳的饮品选择。红枣能补中益气，枸杞滋补肝肾，两者搭配性质温和，适合大多数人饮用。

我办公室常年备着这两样东西。下午感觉手脚冰凉时，用保温杯泡上几颗红枣和枸杞，喝完一杯，能感觉暖意从胃里慢慢扩散到全身。晚上睡前喝一小杯（不要太浓），还有助于改善睡眠。

要注意的是，红枣最好撕开或切开再泡，这样成分更容易析出。容易上火的人可以少放几颗红枣，或者加一两朵菊花平衡一下。

根据我和家人的经验，冬季吃饭记住这三点，身体会更舒服：

原则一：温热为主，但不是越烫越好

食物温度要适宜，过烫会损伤食道黏膜。汤品、粥类保持在60-70摄氏度入口最合适。

原则二：多样平衡，不迷信单一食物

没有一种食物是完美的。我家的冬季餐桌上，保证每餐都有主食、蛋白质来源和蔬菜，颜色尽量丰富。

原则三：顺应体质，不盲目跟风

容易上火，就少吃辛辣温燥的食物；肠胃弱，就多吃软烂易消化的。观察自己的身体反应，找到最适合自己的饮食组合。

去年冬天开始，我有意识地调整了家人的饮食，减少了羊肉和豆腐的频率，增加了上面说的这些食物。最明显的感觉是，大家感冒的次数少了，胃口和消化也比以前好。王阿姨听我的建议后，也改变了顿顿吃羊肉的习惯，嘴角的溃疡再没犯过。

冬天进补，关键在于“适合”而不是“跟风”。希望这些经验能帮你和家人度过一个温暖又健康的冬天。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》

中华中医药学会《中医体质分类与判定标准》

《中华预防医学杂志》冬季饮食与免疫力相关研究