夜里总醒是什么原因？如何改善睡眠？

夜里睡不好的人各有各的烦恼：有的人一晚上醒来好几次，有的人天没亮就醒了再也睡不着。在医生看来，这种情况可能不只是简单的失眠，而是身体在发出健康警报。

频繁夜醒，警惕这些疾病

如果你经常在夜里醒来，可能需要关注以下几个方面：

情绪问题不容忽视。北京回龙观医院的医生指出，典型的抑郁症失眠往往表现为早醒，通常比平时早醒1-2个小时。

甲状腺疾病也会影响睡眠。甲亢会导致心跳加快、焦虑失眠；甲减则会让人白天昏昏欲睡，晚上反而容易醒来。

消化系统的问题同样会影响睡眠。胃食管反流引起的烧心、反酸在夜间发作时，会让人难以安睡。

呼吸系统的问题更直接。感冒、过敏引起的咳嗽、鼻塞，或是鼻息肉、扁桃体肥大等结构性问题，都会让夜间呼吸变得困难。

心血管方面，夜间高血压患者常在深夜突然醒来，伴有心悸、头晕等症状。

泌尿系统问题也需要留意。如果每晚起夜超过2次，可能需要检查是否有前列腺增生或尿路感染。

除了疾病因素，一些生活习惯也会导致夜间频繁醒来：

随着年龄增长，睡眠质量自然下降，早醒现象会更明显。

研究显示，缺乏维生素D与睡眠质量差有关。

睡前玩手机、看电视会影响褪黑素分泌，扰乱睡眠。

晚上吃得太饱会让大脑保持活跃，导致多梦易醒。

午睡时间过长或太早，也会打乱正常的睡眠节律。

我们的睡眠主要受两种激素调控：

褪黑素负责催促入睡。它在晚上9-10点开始分泌，凌晨2-4点达到高峰，早上7-9点逐渐减少。这就是为什么我们要尽量在晚上11点前入睡。

皮质醇负责及时唤醒。它的水平在早晨8点最高，凌晨2点最低。压力大会导致皮质醇水平异常，这就是为什么越焦虑越睡不着。

你可以用这三个标准评估睡眠质量：晚上10-11点是否能自然犯困；每晚能否睡足7-8小时；早上醒来是否感觉精力充沛。任何一条不达标都需要重视。

如果不是疾病导致的失眠，可以试试这些方法：

尽量固定作息，建议晚上11点前上床，确保睡眠时间占卧床时间的90%以上。

营造舒适的睡眠环境：使用遮光窗帘，睡前远离电子设备，保持卧室安静。

睡前不要吃得太饱，避免油腻难消化的食物。睡前2小时不要剧烈运动，可以泡脚、听轻音乐。白天适当运动有助于晚上睡眠。

练习腹式呼吸：吸气时鼓起腹部，呼气时收缩腹部，放慢呼吸频率，能帮助放松身心。

睡前不要胡思乱想，特别是别反复回想白天的烦心事。

夜里醒了不要看时间，避免计算还能睡多久，这样会增加焦虑。

不要滥用助眠药物。如果长期睡不好，应该及时就医。

改善睡眠需要耐心，不妨从今晚开始尝试这些方法。毕竟，一个好的睡眠不仅能让我们精神饱满，更是健康的重要保障。希望每个人都能拥有安稳的睡眠！