脂肪的分布与健康有关系，教你判断你的脂肪是否住对了位置

谈到肥胖，我们通常首先关注体重数字。但最新研究表明，脂肪在身体里的分布位置，可能比脂肪总量更能说明健康风险。简单来说，“哪里胖”可能比“有多胖”更值得关注。

认识三种不同的脂肪

我们的身体主要储存三种脂肪：

皮下脂肪位于皮肤下方，遍布全身，尤其在腹部、臀部和腿部比较集中。它的主要功能是储存能量、保持体温和缓冲外力冲击。正常成年男性的皮下脂肪约占体脂总量的80%-90%，女性比例稍高一些。

内脏脂肪位于腹腔内部，包裹着肠道、肝脏等器官。它起到支撑和保护内脏的作用，同时储备应急能量。正常成年人的内脏脂肪应占总体脂的10%-20%。

异位脂肪是最需要警惕的一种，它错误地堆积在原本不该储存脂肪的部位，比如心脏、血管周围和肌肉纤维之间。

贵州医科大学的研究团队综合了近五年的多项研究发现，不同位置的脂肪对健康的影响差异很大。

内脏脂肪比皮下脂肪更活跃，容易分解产生大量游离脂肪酸，导致脂质在肝脏、肌肉等部位异常沉积，引发胰岛素抵抗和心血管问题。

不同部位的脂肪还会直接影响邻近器官的功能。比如心脏周围的脂肪与冠心病密切相关，肠系膜脂肪与炎症性肠病有关。

首都医科大学附属北京友谊医院的于恒池医生指出，这就是为什么有些体重正常的人也会出现高血脂等代谢问题——关键不在于脂肪总量，而在于脂肪分布。

通过两个简单的测量，可以初步判断是否存在健康风险：

测量腰围时自然站立，双脚分开与肩同宽，将软尺水平绕肚脐一周，在正常呼气结束时读数。如果男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就需要引起重视。

腰臀比的计算方法是用腰围除以臀围。男性比值超过0.9，女性超过0.85，属于中心性肥胖，健康风险较高。

调整饮食结构

优先选择高蛋白和高纤维食物，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋和全谷物，这些食物能提供持久饱腹感。多吃燕麦、苹果等富含可溶性膳食纤维的食物，有助于减缓糖分吸收。适量摄入深海鱼、橄榄油等富含健康脂肪的食物。同时，严格限制甜点、薯片、含糖饮料等超加工食品。

合理安排运动

每周坚持150-300分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，配合每周2-3次的力量训练。如果想更有效地减少内脏脂肪，可以尝试间歇跑或高强度间歇训练，这些运动对深层脂肪的消耗效率更高。

管理压力水平

长期压力过大会导致皮质醇水平升高，这种激素会促进脂肪在内脏部位堆积。每天保证7-8小时高质量睡眠，通过冥想、散步、听音乐等方式缓解压力，对控制深层脂肪同样重要。

需要提醒的是，适量的脂肪对维持正常生理功能是必要的，不要盲目追求极致减脂。健康的重点是让脂肪分布在正确的位置，而不是完全消除脂肪。

美国《肥胖》杂志相关研究

中国肥胖预防和控制蓝皮书

美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志