睡前十分钟是养肾黄金期，这几个小动作比刷手机管用

忙完一天，临睡前躺在床上的那段时间，您通常在做什么？相信大多数人都是抱着手机，刷着视频或朋友圈，不知不觉就过了睡觉的点。

其实，睡前的十分钟，如果利用得好，是一个养护身体的好时机。今天，我们就来聊几个睡前就能做的小方法，重点在于坚持，希望能帮助您养成一个更好的睡前习惯。

一、为什么睡前是养肾的好时机？

从传统养生观念来看，睡眠时段是人体阳气收敛、阴气充盛的时候，也是身体进行自我修复和滋养的时段。肾被认为是储存人体基本能量的脏腑，在夜间得到充分的休息和滋养，对于第二天的精神状态和长期的身体平衡都有益处。

因此，在睡前通过一些温和的方法，帮助身体逐渐进入放松和准备休息的状态，理论上可以对肾的养护起到辅助作用。这也就是为什么会有“睡前十分钟是养肾黄金期”的说法。

这里介绍两个动作简单、易于坚持的方法，您可以在睡前尝试。

方法一：手背贴腰温肾法

具体做法：

仰卧在床上，身体放松。

将两个手背紧贴在后腰部的腰眼处（大致与肚脐在同一水平线上，位于脊柱两旁），也就是我们俗称的“腰子”的位置。

保持这个姿势，安静地躺5-10分钟。在这个过程中，您可能会感觉到腰部逐渐产生温热感，这是正常的现象。

可能的感觉与原理：

这个动作通过用手背的体温和姿势本身产生的热量，持续地温煦后腰区域。从现代科学的角度看，这可以促进该部位的局部血液循环，带来放松和舒适感。从传统观点看，腰为肾之府，温煦腰部有助于养护肾气。初期可能会因为姿势固定而感到手部麻胀，调整一下即可。

方法二：踮脚震动法

具体做法：

起身，身体自然站立，两脚并拢，双手可以叉腰或自然下垂。

慢慢地将脚后跟抬起，用前脚掌支撑身体，感受小腿肌肉的收缩。

然后，让脚后跟有控制地、轻柔地落下，轻震地面。注意是“轻震”，而不是用力跺脚，以避免对关节和大脑造成不适的冲击。

如此重复抬起、落下10-20次。

作用与原理：

这个动作能有效刺激小腿的肌肉群，促进下肢血液回流。脚部有很多重要的穴位和反射区，温和的震动可以刺激这些区域。同时，它还能温和地刺激与脊柱相关的经络，有助于舒缓久坐带来的腰部紧张。做完这个动作后，您可能会感觉小腿和脚底微微发热，整个人会更放松。

完成上述养肾小方法后，还可以做两个简单的拉伸动作，帮助身体更好地放松，为睡眠做准备。

坐姿体前屈：

坐在床上或垫子上，双腿向前伸直并拢，脚尖可以自然朝向天花板或稍稍回勾。

缓慢地向前弯腰，双手尝试去触碰脚尖或小腿。不需要追求极致的拉伸感，感觉到大腿后侧和背部有舒适的伸展感即可。

保持这个伸展姿势30秒到1分钟，自然呼吸。

抱膝摇摆式：

继续平躺在床上，双腿弯曲，双手抱住小腿胫骨的位置，将膝盖拉向胸口。

像摇篮一样，轻柔地前后滚动身体。这个动作可以非常温和地按摩到背部的肌肉和脊柱，帮助释放腰背部的压力。

滚动1-2分钟即可。

所有动作都应遵循“轻柔、缓慢、舒适”的原则，切勿用力过猛。

如果在进行任何动作的过程中感到疼痛或不适，请立即停止。

这些方法属于养生保健范畴，不能替代医疗手段。如果您有严重的健康问题，如骨质疏松、腰部急性损伤等，请在尝试前咨询医生或物理治疗师。

希望这些简单易行的方法，能帮助您利用好睡前的宝贵时间，从刷手机的惯性中短暂抽离，通过关注自己的身体，获得更好的放松与睡眠质量。

中国中医药报 - 浅谈中医养生之“睡子午觉”

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