脊柱侧弯怎么矫正？这6个居家动作助你改善姿势和疼痛

小陈今年28岁，是一名程序员。最近体检时医生告诉他患有轻度脊柱侧弯，虽然暂时不需要手术，但已经出现了腰背酸痛、肩膀一高一低的情况。其实，脊柱侧弯在我国的发病率不低，很多人都是在体检时偶然发现的。

脊柱侧弯如果得不到及时干预，可能会导致背部疼痛、呼吸困难，甚至影响心肺功能。今天就给大家分享一套适合居家练习的脊柱侧弯调理动作，这些动作简单易学，坚持练习能有效改善侧弯状况。

练习前的准备工作

在开始练习前，请记住这几个要点：

穿着宽松舒适的衣物，去除腰带、钥匙等物品

准备一张瑜伽垫，确保练习环境安全

每个动作都要缓慢进行，避免突然发力

如果出现剧烈疼痛，立即停止练习

建议每天练习，每次15-20分钟

基础调理动作（适合初学者）

1. 靠墙站立矫正

这个动作能帮助重建正确的身体姿态记忆。

具体做法：背对墙壁站立，脚后跟离墙约5厘米，让臀部、肩胛骨和后脑勺轻轻贴住墙面。保持这个姿势5分钟，感受身体的对称发力。

练习要点：膝盖微屈，腹部微收，双肩放松

每日次数：早晚各一次

2. 猫式伸展

这个动作能增加脊柱的灵活性。

具体做法：四肢跪地，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方。吸气时缓慢塌腰，呼气时拱起背部。

练习要点：动作要配合呼吸，每个动作保持5秒

重复次数：10-15次为一组，每天2组

核心强化动作（进阶练习）

3. 侧卧抬腿

这个动作能强化侧腹肌群，帮助平衡脊柱两侧肌肉力量。

具体做法：侧卧在垫子上，下方腿微屈保持稳定，上方腿伸直，缓慢向上抬起。

练习要点：抬腿时身体保持稳定，不要前后晃动

重复次数：每侧15次为一组，每天2组

4. 鸟狗式

这个动作能增强核心稳定性。

具体做法：四肢跪地，缓慢向前伸直右臂，同时向后伸直左腿。保持2秒后缓慢收回。

练习要点：保持躯干稳定，不要塌腰

重复次数：每侧10次为一组，每天2组

拉伸放松动作

5. 胸椎旋转拉伸

这个动作能改善胸椎活动度。

具体做法：仰卧，双腿弯曲，双臂向两侧展开。缓慢将双膝转向一侧，头部转向另一侧。

练习要点：动作要缓慢，在感到轻微拉伸感的位置保持

保持时间：每侧30秒，重复3次

6. 泡沫轴背部放松

这个动作能缓解背部肌肉紧张。

具体做法：将泡沫轴横放在背部，双手抱头，用腿部力量推动身体在泡沫轴上来回滚动。

练习要点：避开腰部，主要在背部和上背部滚动

练习时间：2-3分钟

 

日常姿势调整建议

除了专门的动作练习，日常姿势的调整同样重要：

坐姿调整

选择有靠背的椅子，腰后垫一个靠垫

双脚平放地面，膝盖与髋部同高

每坐45分钟就起身活动5分钟

站姿调整

重心均匀分布在双脚

避免长期单侧负重

不要长时间保持一个姿势

睡姿建议

选择硬度适中的床垫

侧卧时在两膝间夹一个枕头

避免趴睡

特别提醒

这些自我调理方法主要适用于轻度脊柱侧弯（Cobb角小于20度）。如果侧弯角度较大或伴有明显疼痛，建议在专业医生或物理治疗师指导下进行训练。

自我调理期间，建议每3个月复查一次，记录侧弯角度的变化。同时可以拍照记录背部形态，这样能更直观地看到改善效果。

练习注意事项

动作质量比数量更重要

保持规律练习，不要三天打鱼两天晒网

结合有氧运动，如游泳、快走

注意营养均衡，保证钙和维生素D的摄入

保持积极心态，脊柱侧弯的改善需要时间

早期发现和干预是处理脊柱侧弯的关键。通过这些简单的动作和日常习惯的调整，很多人都能有效控制侧弯进展，改善生活质量。

参考资料来源：

中华医学会骨科分会《脊柱侧弯诊治指南》

国际脊柱侧弯矫正与康复治疗学会