游泳时抽筋怎么办？游泳时抽筋了如何自救？

夏天游个泳，本是最舒服的事。可游到一半，小腿或脚掌突然一紧，一阵钻心的疼——抽筋了。这个滋味很多人尝过，在水里遇到更是让人心里发慌。今天咱们就专门聊聊，游泳时抽筋到底该怎么办，以及怎么才能让它少发生。

为什么会突然抽筋？

简单说，抽筋就是一块或几块肌肉不受控制地剧烈收缩，僵在那儿，又硬又疼。游泳时抽筋，最常见的原因有这几个：

没活动开就下水：身体还没准备好，肌肉突然要工作，容易“闹脾气”。

水太凉：冷水刺激会让血管和肌肉收缩，如果没适应好，就容易抽筋。

游得太久或太猛：肌肉一直紧绷着工作，疲劳了就会抗议。

身体缺水或缺盐：出汗多，水喝得不够，或者电解质不平衡，神经肌肉就容易出“故障”。

本身状态不好：比如没休息好，或者有点拉伤没在意。

水里抽筋了，第一反应很重要

一旦感觉不对劲，肌肉开始发硬、疼痛，记住这个最重要的原则：保持冷静，千万别慌。

一慌就容易呛水，或者胡乱挣扎消耗体力，让情况更糟。先深吸一口气，让自己镇定下来，然后根据抽筋的部位采取不同的方法。

自救方法

1.小腿或脚底抽筋（最常见）

马上停游：立刻改为仰面漂浮，或者抓住泳道线、池边。如果是在野外，身体后仰，用双手轻轻划水保持漂浮。

扳脚趾：如果是小腿后面（腓肠肌）抽筋，用手抓住抽筋那只脚的脚趾，用力向身体方向拉，同时膝盖可以稍微弯曲，让小腿肌肉拉伸开。坚持一会儿，疼痛感会慢慢缓解。

揉捏按摩：缓解一些后，用手掌用力揉捏、按摩抽筋的小腿肚子，帮助肌肉放松。

2.大腿抽筋

保持漂浮：同样先保证自己安全漂浮。

拉伸大腿：大腿前面（股四头肌）抽筋，可以弯曲膝盖，用手抓住脚踝，向后拉向臀部。大腿后面抽筋，则尽量伸直膝盖，身体前倾去拉伸后侧。

拉伸时动作要缓慢、持续，别用猛劲。

3.手指或手臂抽筋

握紧拳头然后用力张开，反复几次。

或者用另一只手轻轻拉直抽筋的手指，按摩手臂肌肉。

关键点：所有这些拉伸和按摩动作，都要在你能确保自己头部露出水面、呼吸顺畅的前提下进行。如果离岸近，应优先考虑用最省力的方式（比如仰漂）慢慢游回去。

上岸后还需要做什么？

抽筋缓解后，不要马上又跳进水里继续游。

彻底放松：上岸休息，用毛巾擦干身体，特别是抽筋的部位要保暖。

补充水分：喝一些温水或运动饮料，小口慢饮。

轻柔拉伸：在岸上对刚才抽筋的肌肉再做一次温和的拉伸，保持15-30秒。

观察情况：如果抽筋部位依然疼痛、肿胀，或者短时间内反复抽筋，最好当天就不要再下水了。

如何预防游泳时抽筋？

不让抽筋发生，比学会处理更重要。做好下面这几件事，能大大降低抽筋的概率。

1.下水前必须热身

别嫌麻烦，花5-10分钟活动开身体特别重要。重点做做这些：

转动脚踝、手腕。

弓箭步压腿，拉伸小腿和大腿。

高抬腿、原地小跑，让身体热起来。

夏天也别图凉快直接跳进泳池，可以先往身上撩点水，让皮肤适应一下水温。

2.注意补水，别等渴了再喝

游泳时身体也在出汗，感觉不到渴不代表不缺水。下水前1小时可以喝一小杯水。如果游的时间长（超过1小时），中间上岸休息时也要适当补水。

3.量力而行，循序渐进

特别是很久没游了，或者水温比较低的时候，别一开始就猛冲。先从轻松的慢游开始，让肌肉和心血管系统慢慢进入状态。感觉累了就休息，别硬撑。

4.注意饮食和休息

饭后至少间隔1小时再游泳，饿着肚子或刚吃饱都不好。

平时饮食中注意摄入一些含钾、钙、镁的食物，比如香蕉、牛奶、豆制品、绿叶蔬菜。

保证充足的睡眠，身体疲劳时更容易抽筋。

5.特殊人群要格外当心

中老年朋友、孕妇、或者本身有心血管疾病、糖尿病等健康问题的人，游泳前最好咨询医生。

儿童游泳时，家长要全程密切看护。

游泳抽筋虽然常见，但只要我们懂得正确的处理方法，并且做好充分的预防，就完全不必过度害怕。记住，安全永远比游得快、游得远更重要。享受水上乐趣的同时，多一份细心和准备，就能游得更安心、更健康。

参考资料来源：

中国红十字会总会《水上安全救生指南》

美国疾病控制与预防中心（CDC）水上运动安全与健康建议

英国游泳协会（Swim England）发布的游泳者安全与抽筋预防手册