肚脐呼吸养生法有什么好处？肚脐呼吸的正确方法是什么？

说到补气血，很多人首先想到红枣、阿胶或者熬中药汤。其实，我们身体里就有一个非常方便且有效的气血调节方法，随时随地都能用上，那就是我们的呼吸。今天要介绍的“肚脐呼吸”，听起来可能有些特别，但它并不是真的用肚脐眼来呼吸。它的正式名称是“腹式呼吸”或“丹田呼吸”，简单来说，就是一种有意识地将气息引向腹部，吸气时让腹部自然鼓起，呼气时再缓缓收回的深度呼吸方法。中国中医科学院西苑医院的樊茂蓉医生指出，这种呼吸方式与中医理论中“气”的运行密切相关。《黄帝内经》中所强调的“呼吸精气”，很大程度上指的就是这种深长、平稳的呼吸。坚持练习，能带来不少实际的好处。

练习“肚脐呼吸”的三个好处

第一，有助于促进气血运行。我们的腹部是多条重要经络（如任脉、脾经、肾经）循行的区域。进行深长的腹式呼吸时，腹部的规律起伏可以温和地刺激这些经络，有助于疏通气血运行的通道，促进全身气血的生成和循环。很多人感觉疲劳、手脚冰凉或面色不佳，并不一定是营养不足，也可能是气血运行不够通畅。每天花几分钟练习这种呼吸，是一种非常基础且容易实践的气血保养方法。

第二，有助于平复焦虑情绪。当人紧张或心慌时，呼吸往往会变得短而急促，感觉气息都堵在胸口，中医称之为“气浮于胸”，这样不仅消耗气，还可能加重焦虑。腹式呼吸则引导气息向下沉入腹部。当你把注意力集中在腹部的起伏上，呼吸节奏会自然放缓，那种心慌气短的感觉通常会得到缓解，整个人更容易恢复平静和情绪的稳定。

第三，有助于辅助消化功能。在一呼一吸的过程中，横膈膜和腹部肌肉会进行规律的上下运动。这种运动会从内部对胃、肠等消化器官产生轻柔的按摩效果。对于平时消化功能较弱、容易腹胀或有便秘困扰的人来说，在饭前饭后练习几分钟，长期坚持，可能会感受到消化状况的改善。

“肚脐呼吸”的具体练习方法

练习方法很简单，现在就可以尝试：

你可以选择仰卧，也可以舒适地端坐。放松肩膀，不要紧绷。将一只手轻轻放在胸口，另一只手放在肚脐上方。

然后用鼻子缓慢而均匀地吸气，有意识地将气息导向腹部。此时，你会感觉到放在腹部的手被微微顶起，而放在胸口的手尽量保持不动。吸气过程持续大约3到5秒。

接着，用嘴巴或鼻子缓缓呼气，感受腹部自然地向内、朝脊柱方向温和收紧，尽量将气呼尽。呼气同样维持3到5秒。

就这样，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，循环进行。刚开始练习时，每天抽出5到10分钟专注练习即可。熟练之后，在走路、等候或工作间隙，也可以随时做上几组。

结合日常习惯，全面调养气血

调养气血需要综合的方法，“肚脐呼吸”是一个很好的核心练习，再结合一些日常生活习惯，效果会更加持续。

饮食方面：注重搭配。补气血不一定需要昂贵药材。日常可以多摄入铁含量高且易吸收的食物，如瘦肉、动物肝脏（例如猪肝，建议每周一次）、动物血等。同时，搭配富含维生素C的新鲜蔬菜水果（如彩椒、西兰花、橙子），有助于促进铁的吸收。像小米、山药、南瓜这类黄色的五谷杂粮，中医认为有助于养护脾胃功能，而脾胃是气血生成的重要基础。

运动方面：适度柔和。完全不活动容易导致气血运行不畅，但过度运动又会消耗气血。推荐选择一些柔和、持续的运动方式，比如快走、慢跑、瑜伽、太极拳、八段锦。关键是让身体活动开来，达到微微出汗、全身感觉舒畅的程度即可，避免大汗淋漓、过度疲劳。

作息方面：保证关键时段睡眠。晚上11点到凌晨3点，是肝胆经络休养和发挥造血功能的关键时段。尽量在晚上11点前进入睡眠状态，保证这段时间的睡眠质量，比白天补觉更有助于养血。睡前半小时尽量减少使用手机，可以听一些舒缓的音乐或做些轻柔的拉伸，帮助入睡。

保暖方面：重点保护腰腹和脚部。很多女性气血不畅伴有手脚冰凉的情况。要特别注意腰腹部和脚部的保暖，避免穿着露脐装，在空调房里可以加盖一条小毯子。晚上用温热的水泡脚15-20分钟，水位最好能没过脚踝，泡到身体微微发热即可，这有助于引导气血下行。

情志方面：保持心态平和。长期思虑过多、压力大或容易生气，在中医看来属于“暗耗气血”的行为。试着找到适合自己的减压方式，比如培养一个轻松的爱好，多接触自然环境，或者坚持练习上面提到的腹式呼吸，这些都有助于保养精神和气。

总的来说，调养气血并不复杂，它就存在于好好呼吸、好好吃饭、好好睡觉这些日常细节中。从今天开始，不妨将“肚脐呼吸”作为你的第一个气血保养习惯，坚持下来，身体会给出积极的回应。

参考资料来源：

中国中医科学院西苑医院肺病科主任医师樊茂蓉关于中医呼吸养生的观点阐述。

《黄帝内经》中关于呼吸与精气、守神的相关论述。

现代运动康复医学中关于腹式呼吸对自主神经系统及核心肌群影响的普遍认识。