七套简单养生操：每天动一动，全身都轻松

工作生活一忙，总感觉身体这里酸那里乏，精神也容易紧绷。去健身房没时间，复杂的运动又难坚持。其实，养生健身不一定需要大块时间和专业器材，一些简单易学的健身操，每天花上十来分钟，就能有效活动筋骨、调节身心。今天给大家介绍的这七套养生操，动作温和，在家在办公室都能练，特别适合想增强体质又抽不出整段时间的普通人。

一、呼吸操：稳定心情，让呼吸更顺畅

我们每时每刻都在呼吸，但正确的呼吸方式本身就能养身。这套操的重点是学会“腹式呼吸”。

你可以舒服地坐在椅子上，双腿并拢，背脊伸直。一只手放在大腿上，另一只手轻轻放在腹部。闭上眼睛，用鼻子缓慢而深长地吸气，心里默数4秒。吸气时，感受气息充满胸腔，特意让腹部随着吸气鼓起来。然后，用嘴巴更缓慢地呼气，时间大约是吸气的两倍（约8秒），呼气时收紧腹部，让它自然凹下去。气呼尽后，可以屏住呼吸2秒，再开始下一个循环。连续做3到6次。

这个练习能立刻帮你稳定情绪，缓解焦虑感。更深长的呼吸可以锻炼呼吸肌肉，更新肺部空气，对长时间伏案、呼吸较浅的人尤其有益。

二、腕指操：灵活双手，贯通全身经络

别小看手和手腕，这里集中了许多重要穴位，关联着全身经络。经常活动，对调节神经功能和促进血液循环很有好处。

你可以做几个小动作：先是用力握紧拳头，再猛然张开十指，重复几次。然后，用一只手的空拳轻轻敲打另一只手的手掌心（劳宫穴），再换手。接着，两只手的手腕根部互相轻轻对敲。最后，双手握拳，让虎口位置（合谷穴）相互对击几下。

这些动作看起来简单，但通过刺激手部经络，能间接调节脏腑功能，改善大脑的紧张状态，增强身体的抵抗力。

三、头颈操：缓解肩颈僵硬，给大脑供氧

长期对着电脑或手机，脖子和肩膀最先抗议。这个动作能有效拉伸颈侧肌肉。

保持身体坐直，双肩放平。抬起右手，手掌贴住左耳。头部轻轻向右侧歪，同时左肩有意识地向后下方伸展，保持这个拉伸感5秒钟。然后放松，深呼吸一次。接着换另一侧进行。每边做1到3次可以即时缓解压力；每边做3到6次有助于增强体力。

这个动作能温和地扩张颈部血管，增加流向大脑的血液和氧气，帮助放松僵硬的颈背部肌肉，减轻疲劳。

四、耳部操：提神醒脑，振奋情绪

耳朵上密布着对应全身各部位的穴位，被中医视为“小全身”。

用手捏住双耳耳廓，分别轻轻向上、向下、向外各牵拉6次。然后，向下拉一拉耳垂。最后，用食指塞住耳孔，停留1秒后松开，再向后摩擦耳廓，重复几次。

被动地运动耳朵，可以刺激多条汇聚于此的经络，直接促进脏腑机能，改善新陈代谢，有助振奋精神，驱散低落情绪。

五、腰腹操（坐姿）：保护腰椎，激活核心

这个动作模拟了坐椅子的过程，能很好地锻炼腰腹和腿部力量。

站立，双脚与肩同宽。双手可以前伸或在胸前交叉。挺直腰背，然后像要往后坐椅子一样，缓慢地屈膝下蹲。注意膝盖不要超过脚尖，臀部尽量向后。在最低点保持背部挺直1秒，再缓慢站起。连续做3次。

这个练习能强化支撑脊柱的深层肌肉，有效预防和缓解腰背疼痛。同时，它也能增强腹部力量，促进消化系统功能。

六、腰腿操（坐姿提膝）：协调肌群，消除淤滞

这个动作需要坐在稳定的椅子上完成。

坐直，紧靠椅背，双手牢牢抓住椅子座面或扶手。在保持上身稳定的前提下，用力将并拢的双膝向胸口方向提起，保持10秒后放下。重复6次。

这个动作能调动腹部、背部甚至腰部的深层肌肉协同工作，增强身体的协调性。通过挤压和放松，促进腹腔内的血液循环，消除脏腑的淤滞感。

七、脚踝操：缓解腿脚乏力，促进回流

久坐或久站，下肢最容易感觉肿胀乏力。这个动作随时可做。

坐着或站着都可以，缓慢地、尽力地向上翘起脚尖，保持2秒；然后放下脚尖，再尽力抬起脚跟，也保持2秒。左右脚可以交替进行，各做6次。

通过收缩小腿前后的肌肉，相当于给下肢的静脉血液回流加了一个“泵”，能有效减轻腿脚的酸胀、沉重和淤血感。

把这七套小操融入日常生活，比如工作间隙、看电视时，或早晨起床后，养成微运动的习惯。重要的是动作标准、呼吸配合，并持之以恒。坚持下来，你会发现身体更轻盈，心情也更舒畅。

参考资料来源：国家体育总局推广的全民健身指南、中国中医科学院相关养生功法科普材料、以及现代康复医学中关于办公室体能训练的常见建议。