青少年总吃零食？咋调整饮食才健康？

如果您家里有处于青春期的孩子，或者您自己正在这个阶段，那么一定要了解：这个时期身体和大脑发育特别快，需要足够的、对的营养。吃对了，不仅能帮孩子更好地学习和应对压力，也为他将来的健康打好基础。

青春期身体发育快，营养必须跟上

1、大脑在快速发育，这需要很多好的脂肪和蛋白质。

2、骨骼在生长，需要钙、维生素D和蛋白质来构建。

3、新陈代谢快、活动多，需要持续的能量供应。

但很多孩子的日常饮食问题不少：早饭凑合、午饭随便、晚饭吃太多、零食吃得不健康。奶茶、炸鸡、快餐吃得比较多，而真正有营养的食物却吃得不够。

结果：上课容易困、情绪波动大、爱生病、身高可能没达到理想状态。很多时候不是孩子不努力，而是营养没跟上。

1、深海鱼：像三文鱼、鳕鱼，富含DHA。DHA是大脑细胞的重要组成成分，对提升记忆力和反应速度有帮助。

怎么吃：每周安排吃2-3次。如果孩子不爱吃鱼，每天吃一小把核桃也可以。

2、鸡蛋：蛋黄里有种叫胆碱的物质，它是合成大脑神经信号传递物质的关键原料，直接影响注意力和记忆力。

怎么吃：保证每天吃1个整鸡蛋。水煮蛋、蒸蛋羹比较好。考试那天的早餐，吃个鸡蛋有助于保持上午的精神状态。

3、深绿色蔬菜：菠菜、西兰花等含有叶酸、维生素K和抗氧化物质，能保护大脑细胞，并促进新细胞生长。

孩子不爱吃怎么办：可以把菠菜切碎混进肉丸里，或者把西兰花切成小朵拌在炒饭中。

钙和维生素D要一起吃

牛奶、酸奶、豆腐含钙多，但身体吸收钙需要维生素D的帮助。维生素D可以通过晒太阳自身合成，也可以从蛋黄、动物肝脏中获取。

具体做法：每天喝300-500毫升牛奶或酸奶。白天多去户外活动晒太阳。

优质蛋白质不能少

蛋白质是骨骼的支撑框架，钙需要附着在这个框架上。

吃什么：瘦肉、鱼虾、豆制品、鸡蛋都是好来源。最好把这些蛋白质均匀分配到三餐中，吸收效果更好。

青春期情绪波动大、学习压力重，可以通过饮食来调节：

1、多吃全谷物

燕麦、糙米、全麦面包富含B族维生素和膳食纤维，能让能量缓慢释放，避免血糖骤升骤降。这样孩子饭后不易犯困，情绪也更平稳。

怎么吃：把平时吃的一半白米饭、白面条换成糙米、燕麦或全麦食物。

2、适当吃含镁的食物

镁能帮助调节压力，缺镁可能导致紧张、睡不好。

香蕉（尤其带点绿的）、黑巧克力（选可可含量高的）、坚果、绿叶蔬菜。

什么时候吃：考前紧张睡不好，睡前半小时吃半根香蕉。下午烦躁时，一小块黑巧克力比喝甜饮料更管用。

以下是一个简单的安排思路，可以根据自家情况调整：

家长不必追求每一餐都完美，关键是把握原则：保证优质蛋白、健康脂肪、多种蔬菜和全谷物的摄入，同时尽量减少高糖分和过度加工的食物。从下一顿饭开始，试着给孩子多加一种健康食材吧。这一点点改变，积累起来就是对孩子未来最好的投资。

北京协和医院临床营养科.《关于儿童青少年生长发育的营养建议》

美国儿科学会（AAP）.《青春期营养与健康指南》