成年早期超重肥胖，18种癌症风险或悄然上升

前段时间，一项发表在《自然·通讯》上的新研究，给关心健康的朋友提了个醒。这项研究分析了超过260万名西班牙人的数据，追踪了他们的身体质量指数和健康状况。结果发现，在40岁及以下的成年早期，如果体重超重或肥胖的时间更长、程度更重，那么患上癌症的风险会有所增加。

这项研究特别指出，有大约18种癌症与超重有关。其中包括一些此前并未被广泛认为与肥胖直接相关的癌症类型，比如白血病、非霍奇金淋巴瘤，以及从不吸烟者患上膀胱癌和头颈癌的风险也有所关联。研究的作者之一提到，这或许意味着，目前我们对于肥胖所带来的癌症负担的评估，可能比实际情况要低。

体重是怎么悄悄增加的？

看到这里，你可能会问，体重到底是怎么不知不觉涨上去的呢？原因其实就藏在我们的日常生活习惯里。

首先，睡眠不足是一个容易被忽略的因素。《欧洲心脏病预防杂志》上发表的一项研究指出，对于青少年来说，如果每天睡眠时间不足8小时，那么他们超重或肥胖的风险，要比睡眠充足的同龄人高出5倍。睡眠不足会影响体内激素的平衡，从而增加食欲，特别是对高热量食物的渴望。

其次，含糖饮料的频繁摄入与体重增加密切相关。《美国医学会杂志》子刊上的一项覆盖全球40多万学生的研究也发现，在一个群体里，每天喝软饮料（特别是含糖饮料）的人比例越高，这个群体的超重和肥胖率往往也越高。这些饮料提供了大量的“空热量”，很容易在不知不觉中导致热量过剩。

再者，外出就餐频率高也是现代人面临的一个普遍问题。中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究发现，在我国中青年人中，一周三餐在外就餐的比例达到了36%。当男士每周在外就餐超过14次时，肥胖的风险会增加80%。餐馆的菜肴通常为了追求口感，会使用更多的油、盐和糖，而且份量也往往更大。

此外，体力活动不足，也就是我们常说的“久坐不动”，自然也会让体重更容易增加。当摄入的热量长期超过消耗的热量，体重上升就成了一个必然的结果。

世界癌症研究基金会的专家指出，终身保持健康的体重，是人们为降低患癌风险所能做的最重要的事情之一，而预防工作从成年早期就开始，非常关键。

那么，具体该怎么做呢？我们可以参考一些专业的共识和建议。

设定合理的减重目标。减重不宜追求速度，循序渐进更为重要。一个可行的目标是每周减重约0.5公斤，在6个月内减去初始体重的5%到10%。对于女性而言，可以关注腰围这个指标，有共识指出，腰围超过80厘米通常与心脏代谢方面的健康问题风险增加相关。

调整饮食结构。在饮食方面，可以尝试减少精制碳水化合物的摄入，比如白米饭、白面条和各种糕点。同时，保证摄入高质量的脂肪（如坚果、橄榄油、深海鱼）和充足的蛋白质（如鱼、禽肉、蛋、豆制品）。限制高盐、高糖食物的摄入，每天的盐摄入量最好控制在5克以内。

日常饮食中可以多选择富含膳食纤维的食物，比如全谷物、豆类、蔬菜和水果，建议每天摄入20到30克膳食纤维。对于中年女性，还可以适当关注一些富含植物雌激素的食物。

保证足量的身体活动。运动是管理体重不可或缺的一环。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），或者75分钟的高强度有氧运动。也可以将两者结合进行。

一个更具体的方案是，争取每天进行总计60分钟的身体活动。这可以包括30分钟的中等强度有氧运动、15分钟的力量或平衡训练（如瑜伽、使用弹力带、太极拳），再加上15分钟与家务或工作相关的活动。如果时间紧张，也可以将运动化整为零，比如每天进行2到3次，每次10到15分钟的中等强度有氧运动。

保持健康的体重，是一场需要融入日常生活的持久“功课”。它不在于采取多么极端的方法，而在于建立并维持一种平衡、可持续的生活方式。从保证充足的睡眠、有意识地选择饮品和食物，到抓住一切机会让身体动起来，每一步微小的改变，都是在为我们长期的健康加分。

研究原文：Heinz Freisling,et al.《Lifetime adiposity and risk of cancer in young adulthood:a prospective cohort study》发表在《自然·通讯》期刊。

《欧洲心脏病预防杂志》

《美国医学会杂志》子刊研究