肌少症患者做什么运动好？肌少症患者科学运动指南

如果你或你的家人正在面对“肌少症”这个词，可能会感到有些迷茫和担忧。简单来说，肌少症就是随着年龄增长，肌肉量、力量和功能显著下降的一种状态。它不只是“老了没力气”，而是一种需要认真对待的健康问题，会增加摔倒、骨折的风险，甚至影响日常生活自理能力。

好消息是，肌肉流失在很大程度上是可防可控的，而运动是其中最关键的一环。但是，“做什么运动好”呢？今天，我们就来聊一聊这个话题，提供一份清晰、安全、可操作的运动方案。

运动前，你必须知道的三个原则

在推荐具体动作之前，有三个大原则比任何单一运动都重要。这是确保安全有效的基石。

安全第一，循序渐进：这是最高准则。肌少症患者的骨骼、关节和心血管系统需要额外保护。所有运动都应以“不引起疼痛、不觉过度疲劳”为前提。从极小的强度、极短的时长开始，比如每次只做5分钟，感觉良好再缓慢增加。切勿与他人攀比。

以抗阻训练为核心：想要逆转肌肉流失，最有效的方式就是给肌肉施加适当的阻力，刺激它生长。这被称为“抗阻训练”。不要被这个词吓到，它不意味着一定要去健身房举铁。使用自身的体重、弹力带、甚至两瓶矿泉水，都属于抗阻训练。

兼顾平衡与柔韧：肌肉力量很重要，但防止摔倒同样关键。因此，运动计划中必须包含改善身体平衡能力和关节灵活性的练习，比如一些静态的平衡练习和温和的拉伸。

基于以上原则，你可以将以下四类运动融入每周的生活中。建议每周进行2-3次，每次总时长约30-40分钟（包括热身和放松）。

热身运动（5分钟）

运动前，让身体“热”起来至关重要。可以做：

原地慢走或高抬腿（扶稳支撑物）。

活动手腕、脚腕，缓慢转动肩关节和髋关节。

目的：轻微加快心率，润滑关节，预防损伤。

核心环节：抗阻训练（针对主要肌群，15-20分钟）

这是训练的重点。每个动作做2-3组，每组重复8-12次。组间休息1分钟。感觉最后几次略有吃力但能标准完成，就是合适的强度。

坐姿起立（锻炼腿部力量）：从稳固的椅子上缓慢站起，再缓慢坐下。注意不要用手撑腿。如果轻松，可以尝试手抱于胸前进行。这是功能性极强的练习。

靠墙半蹲（强化大腿和臀部）：背靠墙，双脚与肩同宽，向前迈一步。沿墙壁缓慢下滑至感觉大腿受力（膝盖不要超过脚尖），保持5-10秒，再缓慢站起。

弹力带划船（锻炼上背部）：将弹力带固定在前方，双手抓握，挺胸，将弹力带朝胸部方向拉，感受肩胛骨夹紧。改善驼背姿态。

臂弯举（增强手臂力量）：手持适量重物（如矿泉水瓶），上臂贴紧身体，仅前臂向上弯曲举起重物。这个动作有助于保持提拿物品的能力。

关键补充：平衡训练（5-10分钟）

单腿站立（扶稳！）：单手或双手轻扶稳固的椅子或墙面，尝试单腿站立，目标保持15-30秒，换边。随着能力提升，可尝试减少手的支撑力。

脚跟接脚尖行走：像走钢丝一样，沿着地板直线，后脚的脚尖紧贴前脚的脚跟行走，可张开双臂保持平衡。

结束必备：柔韧性拉伸（5分钟）

运动后缓慢拉伸，有助于缓解肌肉紧张，增加灵活性。每个拉伸动作保持15-30秒，感觉微微牵拉感即可，不要到疼痛。

大腿前侧拉伸：扶墙站立，将一侧脚踝向后勾起，用手握住脚背，将脚跟轻轻拉向臀部。

小腿拉伸：面对墙，双手扶墙，一条腿向后伸直，脚后跟踩地，感受小腿后侧的拉伸。

胸部拉伸：站在门框内，双手手臂弯曲呈90度抵住门框，身体缓缓前倾。

肌肉的生长需要原料。如果只练不吃，效果会大打折扣。对于肌少症患者，蛋白质的足量摄入尤为关键。

保证优质蛋白：建议每餐都摄入一些优质蛋白质。例如，早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆；午餐和晚餐确保有手掌心大小的一块鱼肉、鸡胸肉、瘦肉或豆腐。

均匀分配：将一天的蛋白质需求量平均分配到三餐，比集中在一餐吃更有利于肌肉合成。

考虑维生素D：维生素D缺乏与肌少症相关。在医生指导下，可以检测维生素D水平，并决定是否需要补充或增加日晒。

先咨询医生：在开始任何新的运动计划前，特别是患有高血压、心脏病、关节炎等其他慢性病的情况下，务必先咨询医生或物理治疗师。

倾听身体的声音：运动时或运动后出现头晕、胸痛、剧烈关节痛或呼吸急促，应立即停止并寻求医疗建议。

坚持是唯一的“秘诀”：对抗肌少症是一场持久战。每周规律运动2-3次的效果，远好于一个月才猛练一次。把运动变成像吃饭、刷牙一样的日常习惯。

记录进展：可以简单记录下：“今天靠墙静蹲能多保持3秒了”、“手提购物袋感觉更轻松了”。这些小小的积极反馈，是坚持下去的强大动力。

战胜肌少症，科学运动是核心引擎，充足营养是优质燃料。这套结合了力量、平衡与柔韧的训练方案，为你提供了一个安全有效的起点。记住，从最小的第一步开始，坚持下去，你的力量和独立生活的能力，完全有可能被重新“夺”回来。

世界卫生组织（WHO）《关于身体活动和久坐行为的指南》

欧洲老年肌少症工作组（EWGSOP）发布的肌少症诊断与治疗共识（2019版）

中国《原发性肌少症社区管理及干预专家共识》（2023）