经期饮食指南：吃对食物，轻松度过特殊期

每次“大姨妈”光临，很多女生除了肚子不舒服，还总会觉得脸色暗沉、容易疲惫，皮肤好像也差了点。听一些说法讲，经期是“排毒黄金期”，要吃对东西才能把“污血”排干净、养出好气色。这些说法虽然不完全科学，但经期身体的营养需求确实有些特别，通过合理的饮食，确实能帮助我们感觉更舒服、气色更好看。

我们首先要澄清一个概念：经血并不是所谓的“毒素”。它主要由子宫内膜、血液和一些黏液组成，是身体正常的生理现象。所谓的“排污血”，用更准确的话说，是通过食物补充合适的营养，支持身体顺利地完成这个生理过程，同时减少不适。这个时期，因为失血和激素变化，身体对铁、B族维生素等营养素的需求会增加，皮肤状态也容易不稳定。

经期饮食调整的要点

想让经期过得更轻松，气色更亮，可以围绕下面几个要点来安排饮食。

第一，保证铁的充足和有效补充。这是经期最关键的营养任务之一。铁是合成血红蛋白的原料，随着经血流失，我们需要及时补充，避免出现或加重缺铁性贫血，这会导致脸色苍白、头晕乏力。

动物性食物补铁效率高：像瘦猪肉、牛肉、动物肝脏、动物血（鸭血、猪血），这些食物里含的是“血红素铁”，身体吸收利用率很高。可以适量安排，比如一周吃一次猪肝或者鸭血豆腐汤。

植物性食物配合吃：菠菜、黑木耳、红枣也含铁，但属于“非血红素铁”，吸收率相对低一些。吃的时候如果搭配一些富含维生素C的食物（比如甜椒、西兰花、猕猴桃），或者和肉类一起吃，可以大大提高铁的吸收率。

第二，选择能帮助舒缓情绪和疼痛的食物。很多女生经期会情绪低落、烦躁，或者有痛经。

适当增加镁和B族维生素的摄入：镁有助放松神经、缓解焦虑，B族维生素参与能量代谢和神经调节。全谷物（糙米、燕麦）、坚果（如腰果、杏仁）、深绿色叶菜（如菠菜）都是镁和B族的好来源。

关注Omega-3脂肪酸：一些研究发现，富含Omega-3的食物可能有助于减轻炎症，从而缓解痛经。鲑鱼、沙丁鱼等深海鱼，以及亚麻籽油、核桃，都是不错的选择。

避免刺激性食物：像过浓的咖啡、浓茶，以及高糖、高盐的零食，可能会加重部分人的情绪波动、水肿或乳房胀痛，经期最好减少摄入。

第三，注意补充蛋白质和保持水分平衡。蛋白质是身体修复和制造各种物质的基础，经期也需要保证。鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆腐都是优质的蛋白质来源。

另外，经期身体容易有轻微水肿的感觉，需要保持充足饮水（每天1.5-1.7升），但可以适当减少食盐的摄入，避免水肿加重。喝温热的白开水、淡的红枣姜茶（如果不排斥姜味）、不含咖啡因的花草茶（如玫瑰花茶）都是不错的选择，能让身体感觉温暖舒适。

经期的一日三餐可以这样安排

知道了原则，我们来看看具体怎么吃。

早餐要温暖、营养均衡。可以试试小米红枣粥配一个水煮蛋，或者喝杯热豆浆，吃两片全麦面包。避免从冰箱里直接拿出来的冷牛奶、冷酸奶，以及甜度过高的糕点。

午餐保证有主食、有蛋白、有蔬菜。比如一小碗米饭，一份青椒炒瘦牛肉（补充铁和维生素C），再加一份清炒西兰花。如果吃外卖，尽量选择口味清淡、烹饪方式简单的菜，避开油炸和很辣的。

晚餐可以相对清淡一些，但也要吃。比如吃碗番茄鱼片汤面，或者喝碗山药排骨汤，配点杂粮饭和焯拌菠菜。

加餐可以选择一小把原味坚果，或者一个苹果、几颗草莓等温性水果。

特别提醒：很多女生关心的红糖水，它主要提供糖分和热量，能带来暂时的温暖感和能量提升，缓解部分不适，但它并不能直接“补血”或“排污”。可以少量喝，但不要指望它有神奇功效，更不要过量。如果痛经严重，红糖水的作用有限，需要寻求其他方法。

避开几个常见的误区

在经期饮食上，有几个流传很广的说法需要注意。

经期要多吃红枣桂圆补血？

它们含铁量其实不算高，且吸收率不如动物性食物。可以作为健康零食适量吃，但不能作为补铁的主力。

经期绝对不能吃凉的？

这因人而异。如果你吃了冰淇淋、喝了冷饮后，腹痛明显加重，那当然要避免。但如果身体没有不适反应，偶尔、少量吃一点问题不大。关键是根据自己身体的感受来决定。

经期狂吃巧克力缓解情绪？

黑巧克力中的镁可能对情绪有轻微改善作用，但市面常见的牛奶巧克力、白巧克力糖分和脂肪含量很高，吃多了反而可能让皮肤更不稳定，适量为佳。

喝浓茶、咖啡有助提神？

咖啡因可能会影响铁的吸收，并加重部分人的焦虑感和乳房胀痛，经期最好减少或避免。

经期饮食调整的目的，是支持身体舒适地度过这个特殊时期，而不是追求某种“排毒”神话。倾听自己身体的声音是最重要的。如果感觉疲劳，就多休息；如果怕冷，就吃点温热的食物；如果情绪烦躁，可以试试散步、听音乐来调节。

通过这种温和、自然的饮食方式照顾好自己，你会发现，经期也可以过得比较平稳，气色和精神状态都能保持得不错。这种自我关照带来的好状态，本身就是最好的“美颜”方法。

参考信息来源：

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》

美国妇产科医师学会（ACOG）《经期健康》

国家卫生健康委员会《缺铁性贫血防治指南》