春节大鱼大肉能“强筋健骨”？真正补钙的是这些食物

春节的餐桌上，长辈夹给你的菜，往往也是他们自己深信不疑的补品。“鱼汤熬白了，钙全在汤里。”“猪蹄有胶原蛋白，膝盖不好得多吃。”“骨头汤补骨头，喝了腿脚有力气。”这些话每年都说，每年都信。你解释过几次，长辈摆摆手：你们年轻人不懂，这是老经验。

老经验不一定靠谱

老经验不一定对。骨头汤不补钙，猪蹄不补骨，大鱼大肉吃多了，钙反而会流失得更快。那骨头汤、肉皮、鱼冻，到底补不补钙呢？

补钙真相

先说骨头汤。猪骨、牛骨确实含钙，但钙是以羟磷灰石形态存在的，几乎不溶于水。就算你用文火炖四小时，1000毫升骨头汤里溶出的钙不到20毫克。一碗汤按500毫升算，钙含量不足10毫克。而一碗牛奶的钙含量是250到300毫克。想靠喝骨头汤补够成年人一天需要的1000毫克钙，你得喝100碗。汤里那层白沫和浓稠的油脂，不是钙，是饱和脂肪和嘌呤。喝下去补的不是骨头，是血脂和尿酸。

猪蹄等食物的补钙误区

再说猪蹄、肉皮、鱼冻。这些食物富含胶原蛋白，但胶原蛋白是蛋白质的一种。吃进肚子里，会被消化成氨基酸，不会定向跑到你的膝盖里重新组装成软骨。所以补钙、强健骨骼，胶原蛋白帮不上忙。而且蛋白质摄入过多还有一个副作用，就是增加尿钙排泄。春节期间顿顿大鱼大肉，蛋白质摄入量经常超过推荐量的一倍以上。肾脏为了代谢尿素，会带走更多钙。可见大鱼大肉不能强筋健骨，它只是在用口感安慰你。

真正补钙的食物清单

补钙要看三个指标：钙含量高、吸收率好、能天天吃。以下四类食物符合标准。

牛奶及奶制品

牛奶是补钙的参照标准。每100毫升含钙100到120毫克，吸收率约30%。酸奶、奶酪效果相同。每天喝500毫升牛奶，可以提供全天所需钙量的一半以上。乳糖不耐受的人，喝舒化奶或酸奶，也可以分少量多次饮用，每次100毫升，肠胃更容易接受。

豆制品

不是所有豆制品都补钙。豆浆、内酯豆腐、日本豆腐含钙很低，因为制作过程不添加钙盐。真正补钙的是卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、千张。这些产品在凝固时添加了硫酸钙或氯化镁，本身就是钙源。北豆腐每100克含钙约140毫克。豆腐干水分更少，每100克含钙约300毫克。

深绿色叶菜

很多人不知道蔬菜也补钙。油菜、芥蓝、小白菜、苋菜，每100克含钙100到200毫克。这些蔬菜草酸含量低，钙吸收率不错。菠菜、空心菜虽然钙含量也高，但草酸含量高，会阻碍钙吸收。焯水一分钟可以去除大部分草酸，再炒或凉拌就没问题。每天吃够一斤蔬菜，绿叶菜占一半，对补钙有明确贡献。

带骨小鱼虾、坚果

罐头鱼里的鲮鱼、沙丁鱼，鱼骨已经酥软，可以整条吃掉。小鱼干、虾皮钙含量极高，但含盐量也高，少量佐餐即可。芝麻酱每100克含钙约1170毫克。不过它热量不低，每天一小勺调味就够了。

节日餐桌的护骨调整

汤品调整

老火骨汤、蹄花汤是风味汤水，可以喝，但别指望它补钙。真正补钙的汤是牛奶。早餐一杯奶，睡前一杯奶。这个习惯比熬三小时骨头汤有效得多。

菜品调整

红烧蹄髈、酱猪蹄之外，增加两道清炒绿叶菜。蒜蓉芥蓝、白灼油菜、清炒苋菜，上桌不丢面子，钙含量远超荤菜。凉菜加一盘豆腐干，或者凉拌北豆腐。切块、焯水、淋生抽和香油，三分钟上桌。

饮品调整

茶水、咖啡会增加尿钙排泄。节日期间多喝牛奶、白开水，少喝浓茶和浓咖啡。

钙的吸收与留存

钙吃进去了，还要留得住。维生素D是钙的搬运工。没有足量维生素D，吃进去的钙大部分随粪便排出体外。每天15到20分钟日照，裸露面部和前臂，可以合成足够维生素D。北方冬季日照不足，或者老年人出门少，可以遵医嘱补充维生素D制剂，每天400到800国际单位是安全范围。运动是钙沉积的信号。没有负重运动，骨骼接收不到“需要加固”的指令，补进去的钙不会优先沉积在骨骼上。每天快走30分钟，或者靠墙静蹲、踮脚尖这类简单动作，能给骨骼传递清晰的加固指令。

温馨结语

春节的餐桌，承载着长辈对我们的关心。但关心需要用对方式。把大鱼大肉换成牛奶青菜，不是亏待家人，是真的对骨头好。这篇文章建议转发到家族群。长辈可能不信你，但他们信“专家说”。真正的补钙食物，就在超市冰柜和菜市场里。不需要等熬汤，不需要等过年，今天下楼就能买到。祝全家骨骼硬朗，吃饭香。

参考资料来源：

中国营养学会.(2022).《中国居民膳食指南2022》.人民卫生出版社.

中国食物成分表标准版第6版/第一册.(2018).北京大学医学出版社.