跌倒风险别小看，预防有方法！老年人防跌倒的方法有哪些？

跌倒对老年人来说，真的不是小事。数据显示，全球差不多有三分之一的老年人每年至少会跌倒一次。跌倒不仅可能导致骨折、头部受伤，更会让老人心里留下阴影——因为害怕再次跌倒，他们可能就不敢多活动。结果反而让肌肉无力、平衡感变差，形成越怕越不动、越不动越容易跌倒的恶性循环。

但好消息是：跌倒是可以预防的！只要我们及早识别风险、坚持科学锻炼，很多跌倒其实可以避免。

一、怎么判断跌倒风险？三步快速筛查

如果你或家人属于老年人群体，可以通过以下三个步骤做个初步判断：

1.三个问题快速问：

去年有没有跌倒过？走路会不会觉得不稳？会不会经常担心自己跌倒？

✅ 只要有一个回答“是”，就建议进一步做专业评估。

2.起立-行走测试：

找一把没有扶手的椅子，从坐下状态站起来→走3米→转身→走回来再坐下，全程计时。

⏱ 如果用时超过12秒，说明活动能力可能受限，跌倒风险较高。

3,5次坐立试验：

双手交叉抱胸，在43-45厘米高的椅子上连续快速站起坐下5次，记录时间。

⚠️ 如果超过12-15秒，提示下肢力量不足，跌倒风险可能增加。

权威研究显示，通过科学运动和环境调整，能显著降低老年人跌倒概率：

✅ 坚持规律运动：重点加强平衡能力、步态训练和下肢力量。

✅ 居家适老化改造：拿掉松动的地毯、加装卫生间防滑条、保持夜间通道通畅、安装扶手。

✅ 正确使用辅助工具：比如手杖或助行器，最好经过康复师指导选用。

✅ 定期检查视力与听力：感官功能下降也会增加跌倒风险。

以下每个动作都请量力而行，注意安全，必要时旁边有人陪同：

① 桥式运动

仰卧屈膝，脚踩地，手臂放身体两侧。收紧臀部和腹部，慢慢把臀部抬离地面，直到身体成一条直线，保持6-10秒后缓慢放下。每天做3组，每组10-12次。

② 侧卧桥

侧卧，双腿弯曲叠放，用肘支撑。发力把骨盆抬起来，让身体成直线，保持10-20秒。可尝试伸直腿增加难度。每侧做5-8次/组，每天2-3组。

③ 靠墙静蹲

背靠墙，脚往前移30厘米，双脚与肩同宽。慢慢屈膝下蹲（30°-45°即可），保持10-20秒后起身。每组8-12次，每天3组。

④ 踏台阶练习

面对台阶，左右脚轮流踏上去再下来，注意身体挺直、脚步踩稳。可从低台阶开始。每天2-3组，每组20-30步。

⑤ 单脚站立

扶墙或稳固家具，单脚站立，尽量保持平衡10-30秒，换脚进行。每天每侧练习5-8次。

⑥ 直线走

一脚的脚跟贴另一脚的脚尖，沿直线缓慢行走。可扶墙辅助，长度5-10米/次，来回2-3趟。

提醒：

如果老人曾跌倒过，或自觉行走不稳，建议尽早到医院康复科或老年科做专业评估和个性化指导。防跌是一项需要长期坚持的事，早点开始，就能更安心、更独立地生活！