产后恢复瑜伽动作有哪些？产后恢复瑜伽怎么做？

第一次尝试产后瑜伽时，我连最简单的盘腿坐姿都感到吃力。但坚持一个月后，不仅身体舒展了，带娃的疲惫感也减轻了许多。

作为刚经历分娩的新妈妈，我们的身体需要温和的恢复方式。产后瑜伽就是很好的选择，它不仅能帮助恢复身材，还能缓解抱娃带来的肌肉紧张。今天分享的这6个动作都经过专业指导，适合产后6周以上的妈妈（顺产），剖腹产建议等到3个月后。

开始前的准备

时间选择：选在宝宝小睡时，或者家人能帮忙看护的时候

场地要求：在瑜伽垫或较厚的地毯上进行

穿着建议：穿宽松或有弹性的衣物

重要提醒：每次开始前咨询医生，确认身体已准备好

6个适合新妈妈的瑜伽动作

1. 简易盘腿呼吸

这个动作能帮助放松，改善呼吸节奏。

具体做法：

舒服地盘腿坐下，可以在臀下垫枕头

背部挺直，双手轻放膝盖

吸气时感受腹部扩张，呼气时慢慢收缩

保持5-8次深呼吸

个人感受： 这个动作让我在带娃间隙找到片刻宁静，特别适合在宝宝睡觉时练习。

2. 猫牛式组合

缓解背部疼痛，增强脊柱灵活性。

具体做法：

四肢着地，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方

吸气时腹部下沉，抬头（牛式）

呼气时背部拱起，低头（猫式）

缓慢重复8-10次

注意事项： 动作要轻柔，避免过度伸展。

3. 改良版桥式

强化盆底肌和臀肌。

具体做法：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放

手臂放在身体两侧

吸气准备，呼气时抬起臀部

保持3个呼吸后缓慢放下

重复6-8次

个人感受： 这个动作对改善产后漏尿很有帮助。

4. 靠墙幻椅式

温和强化腿部力量。

具体做法：

背部靠墙站立

双脚离墙一步距离

沿墙壁缓慢下蹲，直到大腿与地面平行

保持5个深呼吸

每天练习2-3次

5. 仰卧腿部伸展

缓解腿部浮肿。

具体做法：

仰卧，将双腿靠在墙上

臀部尽量贴近墙面

手臂放松放在身体两侧

保持10-15次深呼吸

个人感受： 站久了或抱娃时间长了，做这个动作特别舒服。

6. 改良版平板支撑

逐步恢复核心力量。

具体做法：

双膝跪地，手腕在肩正下方

依次伸直双腿，身体成直线

保持3-5个深呼吸

如感觉吃力，可保持膝盖着地

制定适合自己的练习计划

第一阶段（产后6周-3个月）

每天选择2-3个动作

每个动作重复3-5次

重点放在呼吸和身体感知上

第二阶段（产后3-6个月）

可以完成全部6个动作

每个动作重复5-8次

开始关注动作的准确性

第三阶段（产后6个月以上）

可以尝试延长保持时间

加入更多变化式

根据身体感受调整强度

重要安全提示

练习过程中，如果感到任何疼痛或不适，立即停止

哺乳后半小时再开始练习

保持充足水分补充

不要与他人比较进度，每个人的恢复速度不同

重点关注身体的感受，而不是动作的完美程度

记得我第一次做猫牛式时，能清晰感受到产后腰背的僵硬。但坚持两周后，抱娃造成的腰部酸痛明显减轻了。现在这些动作已经成为我日常生活的一部分，即使宝宝在旁，也能见缝插针地练习几个简单动作。

产后恢复是个循序渐进的过程，不要着急。每个妈妈都是独特的，重要的是找到适合自己的节奏。希望这些动作能帮助你更舒适地度过产后恢复期。

参考资料来源：

美国妇产科学会产后运动指南

国际产后瑜伽教师协会安全指南

中国妇幼保健协会产后康复建议