吃火锅为什么不暖身？冬天吃什么食物能暖身？

去年冬天，我和几个朋友聚餐吃火锅。一个怕冷的朋友点了许多肥牛卷、酥肉和红糖糍粑，他说：“冬天就得吃高热量的，才能抗冻！”结果一顿饭下来，他吃得最多，最后却抱着胳膊说：“奇怪，肚子是饱了，怎么手脚还是冰凉，身上也不热乎？”

他的困惑我也有过。我们总以为，天冷了，多吃点高热量的炸鸡、蛋糕、奶茶，身体就能产生更多热量。但实际情况往往相反：吃完这些，你可能并没感到预期的温暖，反而更容易冷了。

这背后的道理，其实和食物在我们身体里“燃烧”的方式有关。

为什么高热量不等于高温暖？

我们的身体就像一个小火炉，食物是燃料。但不同的“燃料”，燃烧效率大不相同。身体在消化吸收食物时，本身就会产生热量，这叫“食物热效应”。

蛋白质是“燃烧”时最“浪费燃料”的。你吃下100卡路里的鸡肉或鱼肉，其中大约30卡的热量会在消化过程中直接变成体热释放出来，真正能被储存利用的能量没那么多。所以，高蛋白的食物吃完，身体暖得更快。

碳水化合物（比如米饭、面条、糖）就差一些，大概只有5%的热量会变成消化热。

脂肪是最“经济”的燃料。它产生的食物热效应最低，这意味着你吃进去的脂肪，绝大部分都被身体高效地储存或利用了，在消化过程中散发热量很少。所以，吃一大块油炸食品或奶油蛋糕，虽然热量爆表，但并不会让你立刻感到身体发热。

简单来说：高糖、高脂肪的食物，是“囤积型”燃料，而不是“发热型”燃料。它们能提供长期储备的能量，但无法快速给身体“供暖”。这就是为什么我那朋友吃了一肚子高热量火锅食材，却依然觉得冷。

明白了原理，我们就能聪明地选择食物。冬天想让身体从内到外暖起来，可以多吃这几样：

1. 低脂肪、高蛋白食物

瘦的牛羊肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品都是很好的选择。它们提供的优质蛋白，能在消化时直接带来显著的“产热效应”。尤其是牛羊肉，还富含“血红素铁”，能帮助改善贫血和气色，对于因为气血不足而怕冷的人来说，特别有益。回想一下，吃一顿涮羊肉是不是常常吃到微微冒汗？而只吃涮菜和面条就很难达到同样的效果。

2. 富含碘的食物

甲状腺是身体的“恒温器”，它分泌的激素负责调节新陈代谢速度，直接关系到产热多少。而碘，是合成甲状腺激素的关键原料。海带、紫菜、各种海鱼、贝类都是天然的“碘库”。冬天适当多吃些海产品，相当于给身体的产热引擎加上了助推剂。

3. 富含钙的食物

很多人不知道，钙元素和御寒也有关系。当身体钙质不足时，会影响脂肪的分解代谢，导致产热能力下降。所以，保证钙的摄入很重要。每天喝一杯温热牛奶，吃些暖到室温的酸奶或奶酪，不仅能补钙、强健骨骼，还能间接帮助身体维持产热能力，甚至对控制体重也有好处。

4. 巧用香辛料的食物

做菜时，别小看葱、姜、蒜、花椒、胡椒粉这些调料。它们大多性质偏温，并能刺激消化液分泌，促进血液循环。在炖汤、炒菜时适当加一些，能让菜肴的风味更有层次，也能微微提升身体的代谢和散热效率，带来由内而外的暖意。

有些广为流传的“暖身方法”，其实效果不佳，甚至有害。

误区一：喝酒能暖身。

喝酒后感觉发热，是因为酒精刺激血管扩张，让血液短时间内涌向皮肤表面。但这是一种“虚假繁荣”，皮肤散热加快，反而会导致核心体温流失。等酒劲一过，血管收缩，人会感到更冷。靠喝酒御寒，得不偿失。

误区二：浓白的肉汤最滋补暖身。

像骨头汤、浓鸡汤，看起来滋补，其实里面溶解了大量脂肪。这些脂肪消化慢，需要更多血液集中在胃肠道工作，可能导致四肢血液循环相对减少，手脚更凉。而且，这类汤嘌呤含量高，对尿酸高的人来说是负担。

误区三：食物越烫越暖身。

很多人喜欢“趁热吃”，觉得烫嘴的食物下肚才暖和。但我们的食管黏膜非常娇嫩，超过65℃的饮食就会烫伤它。长期食用过烫的食物，是诱发食管健康问题的重要风险因素。温暖不等于滚烫，食物温热适口就好。

结合上面说的，我们可以这样安排冬季饮食：

主食里加点“料”：煮米饭或粥时，抓一把小米、燕麦或红豆，不仅营养更全面，消化产热也更持久。

改变烹饪方式：多用蒸、煮、炖、快炒，代替油炸和红烧。比如，把炸鸡排换成香煎鸡胸肉，把红烧五花肉换成白萝卜炖牛腩。

注意进食顺序和温度：饭前先喝几口温热的汤或水，暖暖肠胃。正餐先吃些蛋白质菜肴，再搭配主食和蔬菜。避免直接从冰箱里拿出冰冷的水果或酸奶就吃，放至室温或略微温热再食用。

说到底，食物暖身的本质，是为身体提供“高效产热”的原料，并保持消化系统良好的工作状态。下次觉得冷的时候，别再本能地寻找甜食和油炸食品了。给自己煮一碗热乎乎的紫菜虾皮豆腐汤，或者吃一顿搭配了姜丝佐料的清蒸鱼，你会发现，身体获得的才是扎实而持久的温暖。

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》