几点睡觉对心脏最好？黄金睡眠时段是什么时候？

我一直是个夜猫子，习惯了凌晨一两点才睡。直到上周体检，医生说我血压偏高，建议我调整作息。我当时还有点不服气——睡得晚点，只要睡够时间不就行了吗？直到我看到了一个针对超过八万人的研究结果，才发现自己可能错了。

黄金睡眠时段：晚上10点到11点

这个研究跟踪了八万八千多人，平均随访时间接近六年。结果发现，睡眠时间点和心血管健康有明确的关系。

具体数据是这样的：

晚上10点到11点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

相比这个“黄金时段”，午夜之后睡觉的人，患病风险高出25%。

晚上11点到12点睡觉的人，风险高出12%。

有趣的是，晚上10点前就睡觉的人，风险也高出24%。

也就是说，睡得太早或太晚，都对心脏不太好。这个结果让我有点意外，我一直以为早睡早起肯定是最好的，没想到睡得太早也有问题。

六种“睡不好”，都在伤害你的心脏

除了入睡时间，研究还指出了影响心脏健康的六个睡眠维度。我自己对照了一下，发现自己至少占了其中三项。

1. 睡眠时长不对

我以前总觉得，只要睡满八小时就行，不管几点睡。但研究建议成年人每天睡7到9小时，过长或过短都有风险。

睡眠不足时，身体对胰岛素的反应会变差，长期这样容易得糖尿病，进而影响心脏。睡得太多也不行，心脏“休息”过度，收缩力和排血量都会下降，节律也会被打乱。

我现在的做法：设个闹钟提醒自己睡觉，尽量保证睡7.5小时左右。

2. 睡眠不连续

就是晚上总醒。可能是完全醒了，也可能是自己没意识到但大脑已经醒了（这叫微觉醒）。频繁醒来会让交感神经过度兴奋，心脏一直处于“备战状态”，时间长了容易出问题。

我有个朋友睡眠很浅，夜里要醒好几次。他说白天总是没精神，体检也发现血压不太稳定。

3. 入睡时间点不固定

这点我深有体会。平时工作日晚睡，周末又想补觉，作息完全乱了。研究发现，作息不规律会导致心率加快，心肌耗氧增加，对血管健康很不好。

我的改变：我现在尽量让周末的作息和平时的差别控制在一小时内。比如平时11点睡，周末最晚不超过12点。

4. 自己觉得没睡好

这是主观感受，但很重要。如果你总觉得“昨晚没睡好”，长期这样可能真的会影响健康。研究显示，对睡眠不满意的人，患高血压、动脉硬化等疾病的风险更高。

我以前总觉得“睡得好不好无所谓，能工作就行”，现在明白这种想法要改了。

5. 白天状态差

如果你早上醒来觉得累，白天注意力不集中，容易发脾气，那就说明睡眠没起到恢复作用。这可能只是睡眠问题，也可能是身体有其他疾病的信号。

我调整作息后最明显的感受就是，白天不容易犯困了，工作效率也高了。

6. 周末拼命补觉

我以前周末经常睡到中午，以为能把平时的觉补回来。但研究说，周末补觉（比平时晚睡或晚起超过两小时）属于不规律睡眠，会加重身体的炎症反应和代谢紊乱。

现在的做法：周末最多比平时晚起一小时，而且尽量不睡午觉，实在困了就在下午小睡20分钟。

怎么改善睡眠，保护心脏？

知道了问题，接下来就是怎么做。我根据自己的经验总结了几点：

固定作息时间

这是最重要的。我现在尽量每晚10点半上床，11点前睡着。周末也基本保持这个节奏。坚持了三周后，生物钟就调整过来了，到点自然困。

睡前准备

睡前三小时不吃东西，睡前两小时不剧烈运动。我原来喜欢晚上健身，现在改到了下午。睡前会看会儿书，而不是刷手机。

创造好环境

卧室保持黑暗、安静、温度适宜。我买了个遮光窗帘，睡觉时手机放客厅，避免蓝光影响。

中午小睡

如果白天真的困，可以小睡20-30分钟。时间不要太长，否则会影响晚上睡眠。

记录睡眠

我用手机自带的健康应用简单记录睡眠时间，每周回顾一次，看看有没有需要调整的地方。

特殊情况怎么办？

上夜班的人：如果必须上夜班，尽量保持固定的作息，即使白天睡觉，也争取每天在相同时间睡。睡眠环境要营造得像夜晚一样黑暗安静。

失眠的人：如果躺下半小时还睡不着，就起来做些放松的事，比如听听轻音乐，等困了再躺下。不要在床上焦虑地翻来覆去。

老年人：老年人睡眠需求减少，每天睡6-7小时就够了。但也要尽量规律，晚上10-11点睡，早上5-6点起是比较合适的。

写在最后

我们常常为了工作、娱乐牺牲睡眠，总觉得少睡点没关系。但睡眠不是可以随意透支的“信用卡”，它对健康的影响是实实在在的，尤其是对心脏健康。

那个八万多人的研究给了我们一个明确的参考：晚上10点到11点是最佳入睡时间。但这只是个参考，更重要的是找到适合自己的规律作息，并长期坚持。

保护心脏不需要什么昂贵的保健品，从今天开始，早点放下手机，按时睡觉，就是你能为自己做的最简单也最有效的投资。

参考资料来源：

欧洲心脏病学会期刊相关研究

美国心脏学会《循环心血管质量和结果杂志》

美国国家睡眠基金会睡眠时长建议