冬天如何防止血糖波动？做好这些事，血糖平稳过冬

张阿姨有糖尿病好几年了，平时血糖控制得还不错。可一到冬天，血糖仪上的数字就开始“上蹿下跳”。“早上还7.2，下午就跑到11了，这到底怎么回事？”她拿着血糖记录本，满脸困惑。

其实很多糖友都有类似体验——冬天血糖似乎特别难控制。这背后有科学原因，也有我们能应对的方法。今天咱们就详细聊聊，冬天该怎么稳住血糖，平稳过冬。

为什么冬天血糖容易波动？

弄清楚原因，才能对症下药。冬天血糖不稳，主要有这几个因素：

气温低，身体应激反应：寒冷时，身体会分泌更多肾上腺素、皮质醇等应激激素来产热。这些激素会对抗胰岛素，导致血糖升高。这也是为什么很多人冬天清晨空腹血糖会偏高。

活动量明显减少：天冷不爱出门，在家也懒得动。运动量不足，血糖消耗减少，自然容易升高。

饮食结构改变：冬天总想吃点热乎的、高能量的食物，火锅、炖菜、热汤面频率增加。这些食物往往热量高、升糖快。

水分摄入不足：冬天口渴感不明显，喝水少。身体缺水会导致血液浓缩，测出来的血糖值可能偏高。

容易感冒感染：冬天是呼吸道感染高发期。任何感染都会让身体处于应激状态，引起血糖升高。

日照减少影响情绪：阳光少可能影响心情，情绪波动也会干扰血糖稳定。

衣食住行全方位稳糖方案

一、穿衣保暖是基础

别小看穿衣，穿对了对控糖有帮助。

分层穿衣法：内层透气排汗（纯棉或专业运动面料），中层保暖（抓绒、薄羽绒），外层防风防水。这样可以根据温度随时调整，避免忽冷忽热。

重点保暖部位：头、颈、手、脚。出门戴帽子、围巾、手套，穿保暖鞋袜。头部散热快，保暖头部能减少全身热量流失。

避免温差过大：从温暖的室内到寒冷的室外，先在楼道或门口适应几分钟。突然的冷刺激会引起血糖波动。

二、饮食调整有技巧

冬天饮食可以既暖和又不升糖。

主食选择：

多用粗粮：燕麦、糙米、小米、玉米碴

做杂粮粥：煮得不要太烂，保持颗粒感

替换部分主食：用薯类（南瓜、山药）代替部分米饭馒头

烹饪方式：

多用蒸、煮、炖，少用煎、炸

汤品去浮油：炖汤后放凉，撇掉表面凝固的油脂

食材切大块：咀嚼时间延长，升糖速度减慢

火锅怎么吃：

先涮蔬菜、菌菇、豆腐，再涮肉类

调料用醋、蒜蓉、香菜，避开芝麻酱、沙茶酱

不喝火锅汤，嘌呤和油脂太多

主食选少量红薯片、玉米段

加餐选择：

下午或睡前如果饿，可以吃：

一小把坚果（原味）

一杯无糖酸奶

半个苹果或梨

几片全麦饼干

三、室内运动不能停

外面冷就在家动，关键是要动起来。

适合室内的运动：

原地踏步：边看电视边踏步，每天30分钟

太极拳、八段锦：节奏舒缓，适合各年龄段

瑜伽拉伸：改善血液循环，缓解紧张

家务劳动：擦地、整理房间也是运动

运动时间：

餐后1小时开始运动，控餐后血糖效果最好

每次运动持续20-30分钟

每周至少5天保持运动

注意事项：

运动前测血糖，低于5.6 mmol/L要先吃点东西

穿合适的运动鞋，预防跌倒

运动后检查脚部，有无磨损、水泡

四、监测要加强

冬天血糖变化大，监测要更勤。

监测频率调整：

平时稳定的，每周测2-3天（空腹+三餐后）

血糖不稳的，至少隔天测一次全天（7次）

感觉不舒服时随时测

监测时间点：

重点关注这几个时间：

清晨空腹：了解基础血糖

早餐后2小时：评估早餐是否合适

睡前：预防夜间低血糖

记录要详细：

不仅记血糖值，还要记：

当天的饮食（特别是新尝试的食物）

运动情况

身体感受（是否感冒、劳累）

情绪状态

五、防病是关键

冬天少生病，血糖就稳一半。

预防感冒：

勤洗手，外出戴口罩

避免去人群密集场所

保证充足睡眠

接种流感疫苗（咨询医生是否适合）

皮肤护理：

每天检查脚部，特别是脚趾缝

洗脚水温不超过40℃，时间5-10分钟

洗后彻底擦干，涂保湿霜（避开脚趾缝）

穿宽松棉袜，鞋子要合脚

口腔卫生：

早晚刷牙，定期洗牙

牙龈红肿、出血及时就医

糖尿病患者口腔感染风险高，要格外注意

特殊情况处理

清晨空腹血糖高：

可能是“黎明现象”或“苏木杰效应”。区别方法是测凌晨3点的血糖：

凌晨血糖高，白天逐渐下降：黎明现象

凌晨血糖低，清晨反跳性升高：苏木杰效应

处理方法不同，要告诉医生，调整用药方案。

夜间低血糖：

冬天夜间低血糖风险增加。可以：

睡前测血糖，低于5.6 mmol/L适当加餐

调整晚餐胰岛素剂量（在医生指导下）

床头备好糖果、饼干

节假日聚餐多：

春节前后聚餐多，提前准备：

赴宴前先吃点蔬菜、蛋白类食物

主动选择清淡菜肴

限制饮酒，如果喝要适量并吃主食

餐后适当增加运动

心理调适很重要

冬天情绪容易低落，会影响血糖。

保持社交：定期和朋友电话、视频，不要独自闷在家里。

培养爱好：室内手工、书法、阅读、听音乐，转移注意力。

接受波动：血糖偶尔波动是正常的，不要过分焦虑。记录下原因，下次注意就好。

寻求支持：和家人沟通自己的需求，加入糖友交流群，分享经验。

必备物品清单

准备好这些，冬天控糖更从容：

血糖仪及试纸：保证充足库存

保暖物品：帽子、围巾、手套、暖宝宝

室内运动器材：瑜伽垫、小哑铃、弹力带

应急食品：独立包装的饼干、糖果

保湿用品：护手霜、润肤露、唇膏

药品储备：常用降糖药、感冒药（咨询医生）

最后提醒

每个糖友的情况不同，这些建议要根据自身情况调整。如果血糖持续不稳定，一定要及时联系医生，不要自行调整药物剂量。

冬天虽然挑战多，但只要准备充分、方法得当，完全可以把血糖稳在理想范围。张阿姨按照这些方法调整后，最近血糖记录好看多了。“原来不是冬天的问题，是我的方法需要调整。”她笑着说。

稳糖是个长期工程，冬天只是其中一段。放平心态，科学管理，你也能平稳度过这个冬天。

参考资料来源：

中华医学会糖尿病学分会，《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

美国糖尿病协会（ADA），Managing Diabetes in Cold Weather

国际糖尿病联盟（IDF），Diabetes and Seasonal Changes