腰椎间盘突出怎么办？腰椎间盘突出做什么动作缓解？

腰突犯了的时候，那滋味真是谁疼谁知道。从腰眼儿里钻出来的酸胀麻木，一路蔓延到腿上，站着不舒服，坐着难受，连弯腰捡个东西都成了奢望。如果您正在经历这些，别硬扛，也别盲目乱动。其实，在急性期过后，通过一些温和、有针对性的动作来激活和强化我们腰腹核心的“天然护腰”，是缓解不适、防止复发非常有效的一步。今天咱们就来聊聊几个安全又管用的缓解动作。

一、基础准备：学会“腹式呼吸”，激活核心

在练习动作前，我们先掌握一个最基础也最重要的技巧——腹式呼吸。它的目的是激活我们深层的腹横肌，相当于为腰椎穿上一个天然的“肌肉腰带”。

怎么做：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，腰部尽量放松，可以试着让后腰稍微贴近地面。

一只手放在胸口，另一只手放在腹部。

用鼻子缓慢深吸气，感受腹部像气球一样慢慢鼓起，胸口的手基本不动。

用嘴巴缓慢呼气，感受腹部自然向内、向下收缩，仿佛要把肚脐拉向脊柱。

重复5-10次，感受腰腹部的稳定感。

二、缓解动作练习：温和伸展，强化稳定

以下动作请按顺序缓慢进行，感受身体的反馈。

动作一：骨盆后倾——唤醒腰腹联动

这个动作幅度很小，但能有效纠正腰椎的不良姿势。

姿势：同上，仰卧屈膝。

动作：呼气时，轻轻收缩腹部，尝试将你的耻骨向天花板方向微微抬起，让整个后腰部平贴在地面上。你会感觉到腰部轻微的伸展和腹部的收紧。

保持：3-5秒后，吸气放松，回到自然姿势。

组次：10-15次为一组，每天2-3组。

动作二：抱膝触胸——轻柔拉伸下背部

这个动作可以帮助拉伸紧张的臀部肌肉和下背部。

姿势：仰卧屈膝。

动作：先用双手抱住一侧膝盖，缓慢地将它拉向胸口，直到感觉臀部和下背部有舒适的拉伸感。

保持：保持15-30秒，期间正常呼吸，不要憋气。

换边：慢慢放下腿，换另一侧进行。

组次：每条腿拉伸2-3次。

动作三：猫驼式——增加脊柱灵活性

这个动作能温和地活动整个脊柱，促进椎间盘营养物质的交换。

姿势：四肢跪地，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方。

动作：

拱背（猫式）：呼气时，慢慢将背部向上拱起，像猫一样，同时低头，眼睛看自己的大腿，感受整个背部的伸展。

塌腰（驼式）：吸气时，缓慢地将腹部下沉，臀部微微翘起，抬头，眼睛看前方。注意不要过度后仰头部和腰部。

节奏：动作一定要慢，配合呼吸，在无痛范围内活动。

组次：重复10-15次。

动作四：臀桥——强化臀部和核心力量

强大的臀肌和核心能极大分担腰椎的压力。

姿势：仰卧屈膝，双脚与髋同宽。

动作：呼气时，收缩臀部和腹部，将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

保持：在顶端保持2-3秒，感受臀部的强烈收缩。

下落：吸气时，缓慢地将脊柱一节一节地放回地面。

组次：10-15次为一组，每天2-3组。

动作五：鸟狗式——挑战核心稳定性

这是一个高级的稳定性训练，请在熟练掌握前几个动作后尝试。

姿势：四肢跪地。

动作：缓慢地同时向前伸直右臂，向后伸直左腿。过程中保持躯干稳定，骨盆像放了一杯水一样不能晃动。

保持：保持2-3秒，然后缓慢收回。

换边：换左臂和右腿进行。

组次：每侧8-10次为一组，每天2组。

三、需要谨慎避开的动作

在康复期间，有些动作可能会加重椎间盘的负担，应尽量避免：

站立直接弯腰摸脚趾：这个动作会给腰椎间盘带来巨大压力。

仰卧起坐：传统的仰卧起坐会过度使用髋屈肌，增加腰椎间盘的压力。

同时抬起双腿：仰卧位同时抬双腿会极大地增加腰部的负荷。

大重量的深蹲和硬拉：尤其是在姿势不正确的情况下，风险极高。

总结

好了，这几个动作都不复杂，贵在坚持和轻柔。最后再唠叨几句：在做任何动作时，一旦出现腿部放射性的麻痛或者疼痛加剧，请立刻停止。康复是一个循序渐进的过程，千万别心急。如果症状一直不见好转，或者有加重的趋势，一定要及时去看医生，获得专业的诊断和治疗方案。希望这些动作能帮您缓解不适，早日让腰部轻松起来！

参考资料来源：

北美脊柱协会（NASS）患者教育指南

美国物理治疗协会（APTA）骨科分会