有氧运动和无氧运动有什么区别？分别有什么功效？

最近在健身房，我经常听到有人问：“我应该先跑步还是先举铁？”“做有氧运动会减少肌肉吗？”如果你也对这些概念不清楚，不用着急，我最初也完全不明白。今天我就把这两种运动的区别和各自的功效详细说明。

核心区别：身体如何产生能量

有氧运动的特点是强度中等偏低，可以持续较长时间。进行有氧运动时，心跳会加快，呼吸会加深，但仍然可以正常说话。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车和跳操。这类运动主要依赖氧气、碳水化合物和脂肪来产生能量。

无氧运动的特点是强度高，具有爆发性，持续时间较短。进行无氧运动时，心跳会非常快，呼吸急促，肌肉可能出现酸痛感，无法持续说话。常见的无氧运动包括举重、短跑、俯卧撑、深蹲和高强度间歇训练。这类运动主要消耗肌肉中储存的糖原来产生能量，不依赖氧气。

功效分析：两种运动的不同作用

有氧运动的主要功效

第一，有氧运动能增强心肺功能。坚持进行有氧运动后，最明显的感觉是爬楼梯不再气喘，静息心率也会降低。我自己的静息心率就从每分钟75次降到了65次。

第二，有氧运动可以帮助减少脂肪。虽然单位时间内消耗的热量可能不如高强度无氧运动，但有氧运动可以持续更长时间，总的热量消耗相当可观。我开始减肥时，每周进行四次40分钟的慢跑，三个月后体重减少了8斤。

第三，有氧运动有助于改善情绪和睡眠质量。这类运动能促进身体分泌内啡肽。我如果连续几天没有运动，情绪会明显变差。晚上进行运动后，只要在睡前两小时结束，睡眠质量也会更好。

第四，有氧运动能够提升耐力。无论是日常活动还是外出旅行，体力都会明显改善。去年我和家人一起去爬山，我很轻松地登上了山顶，而平时不运动的亲戚在半山腰就感到疲惫。

无氧运动的主要功效

第一，无氧运动可以增加肌肉量和力量。坚持力量训练半年后，我的手臂和背部肌肉线条变得明显，以前拧不开的瓶盖现在可以轻松打开。

第二，无氧运动能够提高基础代谢率。肌肉增加后，即使静止不动时消耗的能量也会增多。每增加1公斤肌肉，每天大约可以多消耗100千卡热量。

第三，无氧运动有助于塑造身体线条。只进行有氧运动可能会让身材变得瘦弱，配合力量训练才能形成良好的肌肉轮廓。我认识的那些有清晰肌肉线条的朋友，都在进行规律的力量训练。

第四，无氧运动可以强化骨骼和关节。力量训练对预防骨质疏松特别重要。我母亲60岁了，开始进行轻量力量训练后，这两年的骨密度检查结果保持得很好。

第五，无氧运动能够提升爆发力和运动能力。无论是运动中的突然发力，还是日常生活中的快速移动，都需要良好的爆发力，这都需要通过无氧训练来提升。

给初学者的具体建议

如何安排训练计划？

根据我自己的经验和专业教练的建议：

想要减少体重的人：

可以先进行20到30分钟的力量训练，消耗体内的糖原储备，再进行30到40分钟的有氧运动，这样能更有效地利用脂肪供能。我在减重期间就采用这种安排，效果很好。

想要增加肌肉的人：

应该以力量训练为主，每周进行3到4次，有氧运动为辅，每周进行1到2次，且时间不宜过长。有氧运动可以安排在力量训练之后，或者单独安排一天进行。

想要保持健康的人：

每周进行150分钟中等强度的有氧运动，比如每周5次、每次30分钟的快走，再加上2次全身力量训练。这是世界卫生组织推荐的运动量。

时间紧张的人：

可以尝试高强度间歇训练。这种训练方式结合了有氧和无氧的特点。例如：30秒全力冲刺，30秒慢走，重复10轮，只需要10分钟就能达到相当于30分钟慢跑的效果。

需要避免的常见错误

错误一：女性担心力量训练会让肌肉过于发达

实际上完全不用担心。女性的睾酮水平只有男性的十分之一左右，很难练出大块肌肉。那些身材线条好的女性，都在进行规律的力量训练。

错误二：认为有氧运动时间越长越好

超过60分钟的有氧运动，可能会使皮质醇水平升高，导致肌肉消耗。我通常将有氧运动时间控制在45分钟以内。

错误三：只进行一种类型的运动

最理想的方式是将两种运动结合起来。我见过只做有氧运动的人体重减轻但肌肉松弛，也见过只做力量训练的人肌肉发达但心肺功能不佳。结合两者才是最好的选择。

错误四：运动后不敢进食

特别是在无氧运动结束后30分钟内，补充蛋白质和适量的碳水化合物，反而有助于肌肉恢复和生长。

我的一周训练计划示例

周一：上半身力量训练（包括卧推、划船等动作）加上20分钟慢跑

周二：45分钟游泳

周三：休息或散步

周四：下半身力量训练（包括深蹲、硬拉等动作）加上15分钟跳绳

周五：瑜伽或拉伸练习

周六：20分钟高强度间歇训练加上核心肌群训练

周日：完全休息

这个计划我坚持了半年，体脂率从25%降到了20%，肌肉量增加了2公斤，精力状态比五年前更好。

开始运动的建议

第一，从简单的运动开始。如果以前没有运动习惯，从每天快走20分钟开始，比一开始就进行高强度训练更实际。

第二，注意身体的反应。运动时轻微的肌肉酸痛是正常的，但如果出现剧烈疼痛就应该停止。我刚开始运动时膝盖疼痛还继续坚持，结果不得不休息两周。

第三，可以考虑寻找运动伙伴或专业教练。我请过三个月的私人教练，学会了正确的动作姿势，这笔投资很值得，帮助我避免了运动损伤。

第四，记录身体的变化。每周拍照、测量身体围度，比只看体重数字更有意义。我手机里保存着每个月的对比照片，能清楚地看到身体的变化。

第五，保持规律比追求强度更重要。每周运动3次，每次30分钟，比一个月只进行一次高强度训练效果更好。

无论目标是减轻体重、增加肌肉，还是仅仅想保持健康，了解有氧运动和无氧运动的区别都是重要的第一步。最关键的是开始行动——从今天开始，从你能接受的任何运动开始，坚持下去，身体一定会有所改善。

最重要的是，最适合的运动计划，是那个能够长期坚持的计划。