办公室可以做哪些养生运动？哪些运动适合办公室人群？

你是不是也这样：一坐下工作就是大半天，感觉脖子僵硬、腰背酸痛、眼睛干涩，下班时整个人都像“锈”住了？我们都知道久坐不好，但工作一忙起来，谁还记得起来去活动？

其实，养生不一定需要大块时间和专门场地。办公室里也有很多简单有效的运动，能帮你缓解疲劳、预防伤病，让身体舒服一点。今天，我们就聊点能在工位旁边就能做的实用动作，让你工作状态更好。

为什么我们必须在办公室动一动？

长时间保持一个姿势，尤其是坐姿，会给身体带来几个明确的问题：

肌肉紧张与劳损：颈、肩、腰、背的肌肉长时间处于静止的紧张或拉伸状态，得不到放松，导致僵硬和酸痛，久而久之可能形成慢性劳损。

血液循环变慢：久坐让下肢血液回流不畅，不仅容易腿麻脚肿，还影响全身的新陈代谢和能量供应，让你更容易感到疲劳、思维迟钝。

关节压力与形态改变：颈椎、腰椎承受的压力增大，不正确的坐姿还会让圆肩、驼背、头前伸的问题越来越明显。

精力下降：身体静止不动，大脑也容易进入“待机”状态，午后更容易犯困。

所以，办公室运动的直接目标很简单：打断久坐状态，激活僵硬的部位，促进血液循环。哪怕每次只花两三分钟，累积起来效果也很可观。

你可以把这些动作穿插在工作间隙，比如接完电话后、等待文件打印时、或者觉得有点倦了的时候。

1.头颈与肩部放松（缓解“电脑脖”和“鼠标肩”）

颈部前后左右拉伸：

前后：慢慢低头，让下巴尽量靠近胸口，感受后颈的拉伸；然后缓缓仰头，看天花板，感受前颈的拉伸。动作一定要慢。

左右：保持肩膀下沉，缓慢将头向一侧肩膀靠近，感觉另一侧颈部的拉伸。每侧保持15-20秒。不要用肩膀去够耳朵。

肩部环绕与后缩：

环绕：双肩向前、向上、向后、向下做画圈运动，正反方向各做10次。

后缩：这是改善圆肩的黄金动作。坐直，双臂自然下垂，将两侧肩胛骨用力向脊柱中间夹紧，感觉胸口有轻微打开的感觉，保持5秒后放松。重复10-15次。

手臂后拉：

坐在椅子前端，身体坐直。将一只手臂弯曲放到头后，另一只手从后背下方向上伸，尝试去拉住上方手的手指或手腕。如果碰不到，拿一条毛巾或围巾辅助。感受肩部和手臂的拉伸。每侧保持20-30秒。

2.腰背与核心激活（给脊柱减减压）

座椅脊柱扭转：

坐直，双脚平放地面。吸气准备，呼气时，以腰腹为轴，缓慢将上身转向一侧，手可以扶住椅背或桌面辅助加深扭转。眼睛看向后方。保持呼吸，感受腰背的伸展。每侧保持15-20秒。注意转体时骨盆尽量保持稳定。

坐姿体前屈：

坐在椅子前半部分，双腿略微分开。缓慢地从髋部开始向前折叠身体，让胸口朝向大腿，手臂自然下垂。放松头部和颈部，感受整个背部的拉伸。保持20-30秒，然后缓慢卷起身体。

靠椅“小燕飞”：

这个动作能强化背部肌肉。坐在椅子上，双手交叉放在头后（或放在胸前）。吸气，将整个上半身缓慢向后靠，直到背部轻轻靠在椅背上，同时感受背部肌肉的收缩。保持2-3秒，然后缓慢收回。重复10-15次。

3.下肢与循环促进（赶走腿麻脚肿）

踝泵练习：

这是促进下肢血液循环最有效的动作之一，非常隐蔽。坐直或稍后靠，双腿自然前伸。用力、缓慢地勾脚尖，直到感觉小腿前侧绷紧，保持2秒；然后用力、缓慢地绷脚尖（像跳芭蕾），感受小腿后侧的拉伸，保持2秒。如此反复，做30-50次。这个动作在长途飞行中也适用。

坐姿抬腿：

坐直，核心微微收紧。缓慢将一条腿伸直抬起，直到与地面平行，脚尖可以回勾。感受大腿肌肉的发力，保持5-10秒，然后缓慢放下。换腿进行。每条腿做10-15次。这个动作能活动膝关节，锻炼大腿力量。

站起来，踮踮脚：

接水、上厕所的间隙，可以有意地踮起脚尖站立几秒钟，然后放下。重复几次。这个简单的动作能很好地锻炼小腿肌肉，促进血液回流。

定时提醒：用手机或电脑设置一个每45-60分钟响一次的提醒，提醒自己站起来活动一下。哪怕只是站起来伸个懒腰、看看窗外1分钟，也是好的。

改变接水习惯：用小一点的水杯，增加起身去接水的次数。

多走两步：如果需要和同事沟通，尽量走过去，而不是发消息或打电话。

利用碎片时间：在等电梯、等开会、午休后，都可以做几个上面提到的拉伸动作。

这些运动旨在日常放松和预防，强度都不大。如果你本身有明确的颈椎病、腰椎间盘突出等健康问题，在进行任何新运动前，特别是涉及扭转、负重的动作，最好咨询医生或物理治疗师。

办公室养生的核心，不在于一次运动多久，而在于有意识地将“动”融入久坐的日常。从今天开始，选一两个你觉得最舒服的动作试试吧。身体感觉轻松了，工作思路说不定也会更清晰。

世界卫生组织(WHO)-关于身体活动和久坐行为的指南

国家卫生健康委员会(NHC)

中国卫健委官网及