脊椎炎如何调理？这些日常动作助你改善

如果你或家人正在被脊椎炎的僵硬、疼痛困扰，感觉身体像生了锈一样不灵活，别灰心。这种慢性的问题，虽然无法一蹴而就，但通过科学、持续的日常调理，完全可以有效控制症状、改善活动能力，让生活质量大大提高。吃药治疗是基础，但“功夫在诗外”，每天坚持一些正确的康复动作和习惯同样关键。今天，咱们不聊复杂的理论，就分享一些在家就能做的日常动作。它们的目的不是治愈，而是帮你拉伸紧张的肌肉、活动僵硬的关节、增强核心力量，从而把不适感降到最低。

脊椎炎到底是哪里不舒服？

脊椎炎其实是一个总称，主要指脊柱和周围关节的慢性炎症。比较常见的是强直性脊柱炎。如果你经常感到：

早晨起床时腰背僵硬得像个机器人，活动十几分钟才能缓过来

晚上睡觉翻身时腰背疼得醒过来

坐久了站起来，腰直不起来，得扶着东西慢慢伸展

有时连深呼吸都觉得胸口有压迫感

那你可能对这个病太熟悉了。不过别太担心，虽然目前没法根治，但通过日常调理和正确运动，完全可以控制得不错。

为什么运动对脊椎炎特别重要？

很多人疼起来就不想动，这其实是恶性循环。不动的话：

关节会越来越僵硬

肌肉会慢慢萎缩

脊柱活动范围会越来越小

最后可能真的就“强直”了

正确的运动能：

保持关节的活动度

增强肌肉力量，减轻脊柱负担

改善姿势，防止驼背

缓解疼痛和僵硬感

日常基础动作

早晨醒来第一件事：床上伸展

不用急着起床，先躺着做这几个动作：

双手向上伸直，尽量拉长身体，保持5秒，放松，重复5次

双腿轮流做骑自行车的动作，每条腿做10次

双膝弯曲，脚踩在床上，慢慢左右摆动膝盖10次

这组动作做完，你会感觉身体没那么僵硬了，再慢慢侧身起床。

上午工作间隙：椅子上的微运动

如果你需要长时间坐着办公，每30分钟就动一动：

坐直，双手放在脑后，轻轻向后扩胸，感受胸口打开

坐在椅子边缘，轮流伸直双腿，脚尖向上勾

身体坐直，慢慢向左转，扶着椅背保持5秒，再向右转

下午的主要运动时间

选择一天中你最不僵硬的时候，通常下午会好些：

动作1：猫驼式

膝盖和手掌撑地，像桌子一样

吸气时腰部下沉，抬头向上看

呼气时背部向上拱起，头向下看

来回做10次，这个动作能保持脊柱灵活性

动作2：靠墙站立

后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴墙站立

每天坚持5分钟，能有效改善姿势

动作3：仰卧抬腿

平躺，一条腿弯曲踩地，另一条腿伸直抬起

抬到你能接受的高度，保持5秒，慢慢放下

每条腿做8-10次

睡前放松动作

睡前做点温和的伸展，能睡得更香：

平躺，双膝弯曲，双手放在身体两侧

双膝慢慢倒向左侧，头转向右侧，保持20秒

慢慢回到中间，再倒向另一侧

这个动作能放松腰背肌肉。

哪些运动适合？哪些要小心？

推荐的运动：

游泳：特别是蛙泳和仰泳，水的浮力能减轻关节压力

快走：比跑步冲击小，对保持心肺功能很好

太极拳：动作缓慢，能提高平衡和柔韧性

瑜伽：但要避免过度弯曲和扭转的动作

固定自行车：对膝盖和脊柱都很友好

需要小心的运动：

跑步、跳绳等高冲击运动

篮球、足球等需要急停急转的运动

大重量的举重训练

过度向后弯腰的舞蹈动作

日常生活中的小贴士

睡觉有讲究

建议睡硬板床，枕头不要太高，最好用颈椎枕。如果侧卧，可以在两膝之间夹个枕头。

坐着别太久

设置手机提醒，每30-40分钟就站起来走走。办公椅最好有腰部支撑。

注意保暖

脊椎炎患者对天气变化很敏感，天冷时戴个护腰，睡前可以用热水袋敷一下腰背（注意别烫伤）。

选对鞋子

穿有缓冲功能的运动鞋，能减少走路时对脊柱的冲击。

什么时候该休息，什么时候该坚持？

疼痛是身体的信号：

如果疼痛在可忍受范围内，适当活动可能反而缓解

如果活动后疼痛明显加重，持续超过2小时，说明运动过量了

急性发作期（特别疼的时候）要减少活动，以休息为主

缓解期要坚持规律运动

记住这个原则：活动时微痛可以继续，锐痛要立即停止。

需要专业帮助时别犹豫

如果出现这些情况，要及时看医生：

疼痛突然加重，影响睡眠

出现新的疼痛部位

常规药物控制不住症状

想开始新的运动计划前

康复科医生或物理治疗师能教你更专业的动作。

最后的提醒

调理脊椎炎是个长期过程，别指望几天就见效。今天的动作明天做，明天的动作后天还做，坚持才是关键。有时候感觉没进步甚至退步了，这都是正常的。

别忘了，除了身体上的调理，心态也很重要。接受这个现实，学会与它和平共处。很多人带着脊椎炎也能正常工作、生活，甚至运动。你只是需要找到适合自己的节奏和方法。

参考资料来源：

中华医学会风湿病学分会。强直性脊柱炎诊断及治疗指南。中华风湿病学杂志，2020。

国家卫生健康委员会。脊柱关节炎诊疗规范。http://www.nhc.gov.cn/yzygj/s7659/202203/xxxx.shtml

美国关节炎基金会。脊柱关节炎运动指南。